女生到底要「多壯」才夠？
在訓練的世界中，我們都想要瞭解多壯才算是「強壯」？
你應該認為我會說出可以「壺鈴」過頭推或前蹲舉很重就是強壯吧🤣～不能因為我熱愛壺鈴就這樣啊......
但強壯不是男生的專有名詞，現在越來越多女生比男生還強壯啦......
可是對我來說～強壯的女生就是能夠「克服」艱辛的挑戰！
例如，小女孩、大學生、媽媽、妻子或上班族，每個人都需要不一樣的「力量」來面對不同的挑戰。
但對於生理上的力量來說，女性因為「先天」關係，所以就需要付出比男性「更多」的努力才能達到相同的力量水平，所以我對於女性發自於內心無比的「尊重」。
因為我有許多媽媽客戶跟著我訓練多年，她們的力量與毅力是無比強大，很多都可以輕鬆地拿起20公斤的壺鈴甩起來。
但還是回到主題～女生「到底」要多壯才夠？
我想這是「相對性」的問題，例如一位坐在輪椅上的人試著從新站起來～儘管醫生都認為她再站起來的機率不高。
請記得～當妳「停止」讓自己變強壯的那天，就是妳「開始」變弱的那天。
例如Dan John曾提出：
女生：
推系列：
菁英：臥推自身體重。
拉系列：
菁英：引體向上3下。
髖鉸鏈：
菁英：硬舉275磅。
深蹲：
菁英：背蹲舉135磅5下。
負荷提攜：
農夫走路單手持85磅。
土耳其起立：
左右手各一下，拳面頂半杯水。
當然，還有更多人提出不一樣的見解，但我發現這些都是「男性」所提出的標準，因此我也想瞭解，若從「女性」的角度來看～至少要多壯呢？
這兩天讀了Lauren Brooks在多年前所寫的文章，她的看法為：
引體向上：3下以上。
伏地挺身：8下以上。
槓鈴硬舉：自身體重1.5倍。
單腳硬舉：自身體重60%。
單手過頭推：自身體重30%。
壺鈴Swing：自身體重60%。
雙壺前蹲舉：自身體重60%。
土耳其起立：自身體重30%。
壺鈴Snatch：自身體重40%。
哇～這些標準連有些「男生」都很難達到😭
所以下次找教練時，請仔細看清楚他所謂證照的「標準」喔🤣
別擔心，Lauren提供了簡單的課表來讓你變強壯～只要妳有恆心與毅力！
首先請挑選「合適重量」的壺鈴～符合妳目前的體能狀態，但請遵循下列兩項準則：
1.請保持正確姿勢（從第一下到最後一下）。
2.不要做到力竭。
課表一：
A.土耳其起立—每邊2下。
盪壺—10下。
總共3組。
B.高腳杯深蹲—5下。
引體向上—1-5下。
總共3組。
課表二：
A.槓鈴或雙壺硬舉—3-5下。
軍事推舉—每邊3-5下。
總共3組。
B.壺鈴Snatch—兩邊交替連續執行6-5-4-3-2-1，沒有休息。
課表三：
1.土耳其起立。
2.引體向上。
3.雙壺前蹲舉。
4.伏地挺身。
5.單腳硬舉。
每個動作各做1下，接續完成後，每個動作各做2下，完成後，每個動作各做3下，完成後，每個動作各做2下，完成後，每個動作各做1下。
當然，慢慢進步後，妳可以到4下，但若是到「5」下時，代表重量可能「太輕」囉。
第1-2週：
星期一：課表一。
星期二：主動式恢復。
星期三：課表二。
星期四：主動式恢復。
星期五：課表三。
星期六：主動式恢復。
星期日：慢跑、游泳或登山～別忘了與家人團聚喔。
第3-4週：
星期一：課表一。
星期二：課表二。
星期三：主動式恢復。
星期四：課表三。
星期五：課表一。
星期六：主動式恢復。
星期日：課表二～別忘了與家人團聚喔。
第5-6週：
星期一：主動式恢復。
星期二：課表三。
星期三：課表一。
星期四：輕鬆地Swing，然後主動式恢復。
星期五：課表二。
星期六：課表三。
星期日：主動式恢復～別忘了與家人團聚喔。
最後，請別忘了～「力量」不是「終點站」，也不是妳可以舉起多重（但請不要拿起很輕的重量欺騙自己🤣），而是你的「起點」為何，以及「目前」所處的位置。
訓練是趟「生命的旅程」～也請記得「傾聽」自己身體的聲音喔。
留言列表
