My way of life

「盪壺」訓練時可以注意到「足部穩定」對訓練所產生的效益～有時候上半身的不穩定可能是「腳掌」所造成喔。

因此在盪壺時～足部的壓力可以平均分配在腳掌中喔。

「膝蓋疼痛」與肩膀和下背部並列我們身體三大疼痛的地方，特別是在「屈曲/蹲下」時容易感受到。

膝蓋疼痛可能的原因～https://y93822.pixnet.net/blog/post/351842671-你的「膝蓋」還能跑嗎？

只有累積，沒有奇蹟～持續充實自我

I read, I learn, I change～一直存在我的心中。

你的「膝蓋」還能跑嗎？

跑步是我們從小就會的事，但是卻好像「不能」持續到老😭

就如同肌力訓練是項「技巧」，跑步同時也是個「技巧」，讓我再次強調跑步是個技巧，或許很多人會認為這個技巧不值錢，但為什麼有那麼多人的「膝蓋」會痛呢？

「真正天然」的增補劑—睡眠

初一早，初二早，初三睡飽飽！

相信大家除夕夜為拿了壓歲錢（權利）🤣，所以必須要守歲（義務）😆，再加上初一早上又要「搶頭香」、初二要回娘家，所以失去享受許多「最天然的增補劑—睡眠」😭，但今天應該可以補充許多了。

肩膀4種基礎運動模式（Shoulder Archetype）：

肩膀是我們非常重要的關節，因為它連接了『身體軀幹』和『手臂』，使得我們可以進行日常生活各種動作模式，Dr.Kelly也因此建議在進行各項動作模式訓練時，需特別注意到相關位置，因為如此可以產生訓練轉移效果在日常生活各項動作：

1.     1.『過頭伸』（OverHead）：當你手伸高過頭時，可以用『屈曲』（Flexion）加上『外旋』（External Rotation）來檢查是否有到達穩定位置，並且注意脊椎姿勢有沒有改變，進而產生『代償』現象。『屈曲』是比較明顯可以看出來的是否有到達最終位置（End Range of Motion）。但『外旋』比較不明顯，常見情形為內旋（肩膀朝前）或是手肘微彎，此時可以用簡單口令誘導『腋窩』（Armpit）朝前，手伸直來代表是否在穩定位置。

開放性/閉鎖鍊訓練（Open Torque/Closed Torque）

肩膀/髖一直是Dr.Kelly談到的驅動身體動力輸出的主要引擎，因爲訓練動作都是由四肢來執行，但我們常知道的閉鎖性訓練，也就是當運動時四肢的遠端固定在任何平面上，雖然較為容易執行，因為四肢遠端固定，因此肩膀/髖可以很輕易的產生『扭力』（Rotation），但也因此肩膀/髖卻很有可能會有『缺乏穩定性』的訓練，也就是『力學上限制因素』（Mechanical Restrictions）會很容易的被隱藏住，例如伏地挺身即為閉鎖性訓練，也因為手掌為固定狀態，因此肩膀（肩胛骨）容易忽略穩定性，因此若是將伏地挺身，放在雙環/TRX上，執行『懸吊式訓練』（Susepension Training）時，因為雙手沒有固定的平面可以握住，因此肩膀便自然地需要先產生『扭力』才能獲得『穩定性』，也因此肩膀會很自然地『內旋』（Internal Rotation）在11點鐘方向以尋求平衡，此時可以用『口令誘導』客戶，從11點鐘方向轉向1點鐘方向為『外旋』，讓肩膀扭力可以產生，以便將闊背肌夾緊。例如游泳或是農夫走路等都是非常好的開放性訓練。相同的概念運用在深蹲/硬舉時，『雙腳』深蹲/硬舉也為閉鎖性，但當『單腳』深蹲/硬舉時，髖部需要創造『旋轉穩定度』（Rotation Stability），腳踝也需要更佳的穩定，以彌補雙腳閉鎖性所缺乏的穩定性，也因此『單邊』訓練為目前許多著名訓練機構所採用的。

相互影響的穩定性（Reciprocating Stability）

髖部3種基礎運動模式（Hip Archetype）：

1.     1.『深蹲/鉸鏈』動作模式（Squat/Hinge）：動作模式為『屈曲加上外旋』，就像肩膀與手肘之間的穩定關係，『髖部與膝蓋』之間的穩定關係也是非常重要的，髖部可以在膝蓋『打直』或是『彎曲』的動作模式下運動。髖部活動度可以運用幾種動作模式來檢測，首先是運用Air Squat，觀察要點為脊椎是否穩定、髖部是否有旋轉、腳踝是否有代償、Hip creast高度在膝蓋下方、膝蓋是否往內夾、大臂是否外旋產生肩膀穩定度，若是內旋則容易造成圓背。接下來可以將手背在頭後方，藉此要求『身體軀幹保持正直』，雖然與Air Squat原則相同，但可以觀察膝蓋會更往前，這與OverHead Squat類似。在鉸鏈動作模式（Hinge），身體必須形成90度，可以觀察雙腳是否直立，身體往前傾（背部是否打直，沒有屈曲）。

2.     2.『弓箭步/跑步』（Lunge/Run）：動作模式為『伸展加上內旋』，當髖部做出伸展（Extension）動作模式後，可以觀察身體軀幹是否保持正直，臀大肌是否夾緊，（也就是股骨是否有鎖緊，因為這是維持脊椎與骨盆穩定關係的橋樑）、後腳膝蓋在髖部後方維持張力、後腳尖是否朝前，避免外旋、前腳脛骨是否維持垂直。這些觀察重點與奧林匹克舉重Jerking很類似。

3.     3.『手槍式深蹲』（Pistol）：動作模式為『髖部與腳踝完全屈曲』，採用雙腳手槍式深蹲，首先雙腳必須併攏然後與Air Squat相同蹲下，接著單腳伸直與手槍式深蹲一樣，這時觀察重點為髖部是否能夠完全蹲到底（髖部完全屈曲）、膝蓋與胸部接觸（踝關節完全背屈）、腳尖是否朝外。

競爭模式（Competing Patterns）

Dr. Kelly提出一個在動作模式上不錯的概念，就是當同樣的動作模式下，若是『改變』了速度、重量或疲倦時，那麼是不是會有不同的動作呢？讓身體適應不同刺激，而有不同反應，也就是『競爭模式』出現。以下有幾個例子來說明：

1.當我們在『慢跑』時，常會不自覺地使用『腳跟』著地，但當加快速度為『衝刺』時，就會自然轉成『腳掌』著地，但不是一樣都是跑步嗎？為什麼會有兩種不同模式出現呢？這也是我常在訓練時，提醒客戶如果自主鍛鍊時，不論是跑步或重訓，只要場地安全許可之下，盡量使用『赤足』訓練，這相關的好處就不在此敘述了，因為多年前已有相關證照課程了，但最重要的就是讓身體回歸到『自然』的感覺，讓腳能跟手一樣的靈活是很重要的。

運用動作模式的『起、終點』來『評估』課表設計

目前當我們談論到課表設計時，大概會從幾個方向來思考，推/拉（Push/Pull）、三個面向（矢壯面、額狀面和水平面）、核心抗旋轉/伸展、單/雙邊、負重走、地板動作（Get back up）等，但Dr.Kelly提出另一個觀點來『評估』課表設計是否合宜，就是動作模式的『起、終點』是否『重疊』（Overlap）過多，讓我覺得很不錯，以下為概念分享：

舉例來說，課表在『肌力』訓練方面為：

訓練動作模式中的『隧道』(Tunnel)概念

      Dr.Kelly在多年前出版的『成為一隻柔軟的美洲豹』（Becoming a Supple Leopard），提到一個滿好的概念，就是『隧道』(Tunnel)，他首先舉例，在『The score takes care of itself：My Philosophy of leadership』這本書中，作者舊金山49人隊傳奇教練比爾形容名人堂四分衛Joe Montana在訓練營之前如何『自我訓練』，就是將最『基礎』的動作，從一開始的預備姿勢（Set up Position）到動作結束中的每一個步驟，日復一日的一一拆解開來練習，這可能無聊到連高中美式足球員都會厭倦致死的感覺，但Joe Montana注意細微到極致（Attention to detail），絕不允許自己有任何的妥協之處。他為什麼要這樣做呢？因為他知道要完成一個基本動作中從『開始到結束』的『每一步驟』都是『關鍵因素』。

      Dr.Kelly將Joe Montana運用的概念，稱為『隧道』(Tunnel)，也就是你的『動作模式』必須要有『好的開始』(進入隧道)，才會有『好的結束』(出隧道)，這也是許多人常說的Garbage in, Garbage out。因此將這個概念運用在『訓練動作模式』上，可以讓教練或是運動員發掘與矯正『動作模式』(Movement pattern)和『活動度』問題。

脊椎的典型姿勢（Spinal Archetypes）

Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到，如何發揮整體功能性的關鍵原則，就是將脊椎視為『整體關節原則』（One Joint Rule），避免『局部的屈曲和伸展』（Avoid Local Flexion and/or Extension Fault），舉例來說，當脊椎在中立的位置時，這時候可將脊椎視為完整的動力鍊，但若是頸椎或是骨盆的位置不對，造成局部的屈曲和伸展，這時候脊椎整體的動力鍊就無法發揮最大效能。

我們日常生活中有許多小動作，都需要脊椎維持在中立位置（Braced Neutral），但我們常因坐式生活型態而圓背或是拱背，日積月累下來，這都會對我們的脊椎造成相當大的負荷。另外當談到訓練時，一個局部位置不對，例如臥推或引體向上，頸椎向後仰、胸椎前傾、骨盆前傾，都將造成整個動力鍊喪失，造成受傷。因此除了脊椎姿勢需要維持在原本中立位置，在訓練動作模式時更可運用『腹內壓』，來練習維持姿勢穩定。

為何『腳尖』要朝前？

當我們談到『站立』時『腳』的『姿勢』，先想一想『姿勢』（Posture）這個字，換句話說就是『位置』（Position），然後再想一想是否有『較有效率』（Efficient）和『較沒效率』（Inefficient）的『位置』。也因此Dr. Kelly強調如何讓身體處於一個較好的『姿勢』呢？可以從站立時『腳尖朝前』開始想起，因為這是『起點』，以生物力學來說，可以讓力量從腳傳達到全身，也就是說我們的力量是來自作用力與反作用力，讓身體的動力鍊能夠精準地傳達我們想要的力量輸出，想一想，當腳尖朝外時，你是否會有不對稱（Asymetric）狀態。

Dr. Kelly之前也有提到，脊椎位置『穩定性』的三個方式，『第一』是『臀部』將『腰椎與骨盆』位置固定住、『第二』是腹部周圍核心肌肉穩定住胸廓，讓『胸椎與骨盆』能夠在同一體線上、『第三』就是臀部能夠產生『外旋力量』，讓骨盆球窩關節能夠鎖住大腿骨，然後將力量傳達到地面，而這也是最重要的，因為當『腳打開』（外八）時，臀部無法產生較多的外旋力量來穩定住身體。特別是當你訓練到產生疲倦時，當喪失力學上的穩定性，身體重心容易沿著腳踝內（medial malleolu）)向內崩塌（Cave in）。但當你腳尖朝前，即使屁股沒有夾緊，但身體會自然地產生『被動扭力』（Passive Torsion），讓你可以容易地保持直挺。另一個腳尖朝前的好處是，可以讓身體重量平均地分配在腳上面（Evenly distributely）。想一想，當『腳打開』（外八）時，身體重量無法平均分配於腳掌上，那麼身體是否會開始找尋其他代償姿勢呢？那麼許多痠痛是不是久而久之就產生了呢？

身體啟動『順序』Load sequencing/order

      當我每次遇到新客戶時，很多人都談到硬舉/深蹲這些訓練動作時，膝蓋到底該不該超過腳尖，我想這個話題已經延燒許久了，但Kelly談到一個值得省思的想法，就是身體啟動（Load）的順序，也就是當某部分結締組織『先受力啟動』，之後負荷（Load）就會一直維持在，例如當要執行『硬舉』這個動作時，若先將膝蓋屈曲（Flexion），手握槓後然後再調整髖部、背部姿勢，此時動力練的『順序』，就會將『負荷』先匯集在『股四頭肌』上，接下來不論如何調整到較佳的姿勢也無法將張力維持住，長期下來也因此容易造成『跳耀者膝』（Jumper’s knee）。因此Kelly也建議，從『站姿開始』就先將姿勢調整到定位，也就是先將軀幹（Trunk）穩定，這其中包含骨盆與胸廓的穩定（Intrgrity），然後再啟動（Load）髖與膕繩肌，接下來才將膝蓋慢慢靠近槓鈴，並且一次到定位握槓，避免握槓後再進行調整。

      你可以試著躺下來『伸展膕繩肌』（Hamstring stretch），將膝蓋朝向胸部（Knee to chest）然後腳伸直來體會這個感覺，有兩個情況，第一個情況是當你先屈曲（Flexion）髖關節時，髖與膕繩肌會先感受到『負荷』，然後再將腳伸直，這時你膝蓋（股四頭肌）的『張力』，就不會比髖與膕繩肌大。第二個情況是你先伸直（Extenion）腳，這時股四頭肌會先感受到『負荷』，然後再先屈曲（Flexion）髖關節，這時候你會感受到髖與膕繩肌的張力沒有膝蓋的張力強。

屁股眨眼（骨盆翻轉）

當我們談到脊椎的功能性（力學）動作時，最常看到的問題就是『深蹲』時，『屁股眨眼』，就是『腰椎姿勢』（Lumbar Position）在『動作模式』時改變位置，也就是『骨盆位置』在動作模式中往下翻轉，再回復到原本位置。這也是Dr.Kelly在『脊椎』姿勢，提到最重要的概念，當動作一開始時，未將姿勢的『張力』維持住，然後在動作過程中，脊椎才要『轉換』（translation）成正確的姿勢，那麼這樣的話，動力鍊將會喪失。

Dr.Kelly示範，當你在指導學員深蹲時，若是他一開始因為要將『張力』撐到最大，讓脊椎感受到每個關節都連接在一起，所以『過度伸展』（Over-extension）腰椎，進而因此造成拱背（Arch），結果當往下深蹲時，造成『屁股眨眼』，也就是『骨盆』會經歷過屈曲（Flexion）和伸展（Extension）兩個階段，以長遠的角度來看，這會影響到脊椎的健康，特別是當你在『負重』的情況之下。所以Dr.Kelly再指出，若是『一開始』就將脊椎姿勢維持中立，那麼往下蹲的時候，就比較容易避免『屁股眨眼』的情況。

坐『椅子』還是『地上』？

『坐姿』的穩定度問題

『站著』的時候如何讓『脊椎』產生穩定，有三個概念可以參考，第一個是『雙腳直立朝前』可以產生扭力、第二個是『臀大肌夾緊』可以產生動力、第三個是軀幹（核心）產生穩定，因此『髖部』可以產生扭力來穩定脊椎、『骨盆』可以在正確位置，但是『坐下』時這幾個概念就無法同時使用了。

如何運用『姿勢』（Position）成為肌力訓練的關鍵要素

Dr.Kelly 提出我個人非常認同的概念，就是『整合』（Unify, Integrate）所有你所學到的系統，因為我們並不需要死守著一個系統或是一件事，當然這是人性，每個人都會有這個想法，例如只有某個人或是某個系統是對的，其餘只要有所違背，通通都是不對的。但我個人還是篤信『三人行，必有我師焉』，只要確立好自己的主架構後，其餘每個大師的精華都可以融入成為自己的。

如何讓『姿勢』（Position）成為檢測工具呢？目前較為流行的就是NASM CES 與 FMS的檢測動作，就是運用簡單的動作，來評量身體是否能夠執行相關訓練，也就是身體必須要先到達某些活動度，再接受訓練時，才較不容易受傷。但Dr.Kelly提出更進一步的觀點，就是不斷的挑戰『姿勢』的容忍度或是接受度，第一項為『負重』（Load），我們都知道當你持續的訓練，你就會不斷想要挑戰更大重量，但是別忘了1RM（1次能夠安全地舉起最大重量）的概念，不要只關注『重量』，但卻有可能是『代償』取代的。第二項是『心肺需求』（Cardiorespirator Demand），例如當你提非常重的東西進行爬階訓練時，越到後面，姿勢越容易跑掉，因為當你的『呼吸』已經擾亂了你的節奏時，你很難維持良好的『姿勢』。第三項是『代謝負荷』（Metabolic Load），想像一下，當你深蹲非常重時，第一組時姿勢應該沒問題，但若是到第二、三組時呢？你的體能是否能夠讓你維持良好的『姿勢』。第四項是『壓力』（Stress），這包括你所有的壓力，不論是日常生活或是競技場上。第五項是『行動模式改變』(Change Movement），也就是『動作學習』(Motor Learning），是否能夠跟上腳步，例如在罰球線上投籃的姿勢，與45角投籃的姿勢能否維持相同。上述的五項，當我們在訓練運動員時，可以用來檢視他們是否能夠跟上訓練課表，這讓我想起Steve Cotter 跟我說過的一句話，好的壺鈴教官，就是能夠執行第一下跟最後一下動作時，是讓別人分別不出來其中的差異。

訓練動作模式『順序』的思維

       身為肌力與體能教練，在設計課表時常會根據不同需求來設計不同訓練動作，但很多時候，會因為課表上需要『爆發力』項目，就塞入例如奧林匹克舉重動作，但沒考慮到基礎動作、肌力、動作控制、活動度等因素是否已經準備好。就好比Dan Johnt在Interevntion常提的，必須先有『模式』Pattern➔『刻畫』Grinds➔『對稱』Symmetry後，才能進行『爆發力』動作。『標準動作模式』（Formal movement）就好比古典芭雷舞一樣，因為我們可以很自在的跳Hip-Hop，但一跳古典芭雷舞就很容易看出問題所在了。例如引體向上（Pull up）與軍事推舉（Press）的動作模式是一樣的，但『起始』姿勢與『結束』姿勢卻是不相同的。

      也因此Dr.Kelly將一些肌力與體能訓練上常用的『動作模式』根據『增加動作控制需求』來強化『生物力學需求』，區分為三個『類別』（Hierarchy），而這個概念讓我在設計課表時有了更深層的思維：