My way of life

在上一篇「你的硬舉有這樣的問題嗎？」，我們說明了硬舉時常會看見臀部「先翹起來」這個問題。

但大家通常都會點出問題，然後呢......

我們在硬舉時最常見的一個問題就是當重量加到具有「挑戰性」時，你的翹臀就會「先翹起來」，也就是比槓鈴的移動速度「還快」。

最近看了Fabio Zonin所寫的概念，覺得不錯，因此與您分享：

在上梯次壺鈴僻靜營時，客座講師-保保老師在講解下肢訓練時可以從腳掌、腳底與腳跟開始注意起，否則就有可能會一路往上影響到膝蓋和骨盆，結果就形成了「下肢的悲慘排列」。

而這也讓我想起「樹頭徛予在，毋驚樹尾做風颱」這句話～這是父母親從小教導我做人處事可以注意的地方。

通常願意投入力量訓練的夥伴都是很能「忍」的🤣，也因此不是做到齒根都咬斷或完全舉不起來之前是不會放棄的。

最近反覆地閱讀Bolton所提醒的這段話，深深有感，與您分享：

你今天深蹲了嗎？

這幾年的風潮，讓深蹲快成為見面打招呼的台詞了。

這個問題很難回答嗎？

還記得以前有寫過他們的差異，但隨著時間的歷練與探索，現在發現好像又不是這麼的容易回答😭

有人說「要」～Andy Bolton.

有人說「不要」～Ed Coan.

在訓練前「準備舉起」或訓練後「準備放下」重量時，是我們常會「忽略」的時候～健康的脊椎不是只有當重量在你身上時，而是「整個」訓練過程！

以硬舉來說，我們應該要避免腿部完全僵硬或蹲太低的情況發生，簡單來說就是完全屈膝和站姿體前彎「之間」。

棒式是大家練核心時常會想到的訓練動作之一，但你有沒有想過為什麼要撐得越久越好呢？

當然，以Stuart McGill的標準來說～至少要有2分鐘，世界紀錄是9小時30分1秒。

Bolton說明自己是位極具爆發力的重量訓練者～一直以來都是，而且也會一直下去。

Bolton說當他體重在238磅時，百米衝刺速度可以到達11秒～這對於大個子來說真的很不容易。

若你沒有強壯的腹部～當你在大重量的硬舉或深蹲時，你就有可能會像是片「融化的起司」。

好吧～就算你沒有受傷，但根據⟪Deadlift Dynamite⟫指出，當你圓背時，拉的力量會減少13%。

沒有關係找關係，找到關係沒關係～這是我們常聽到的一句話🤣

所以呢～當你的硬舉無法再往上突破時，是不是要找點關係呢？😂

這實在是個很難回答的問題，因為每個人的認知都不一樣，因此毋需爭辯。

但最近買了這本由Bolton&Pavel合著的⟪Deadlift Dynamite⟫，給了我一些啟發，因此與您分享：

伏地挺身與臥推常見的優缺點：

伏地挺身：

在古老的「健美」訓練法當中有一種「休息-暫停」方法～它有許多衍生版本，但基本上都是做到力竭，然後休息幾秒鐘，在做到力竭。

這個訓練法無論是肌肉或力量都有很大的幫助，而且馬上就「有感」，但它也常召到許多批評，例如～

之前分享過⟪Simpel&Sinister⟫的訓練計畫，只要壺鈴兩個最具爆發力與張力的動作～盪壺＋「土耳其起立」就能讓你相當強壯。

今天分享更簡單的方式-Powertrain～每組只要1下「高腳杯深蹲」＋5下雙手盪壺，每週不到三十分鐘的時間就可以喔。

「流」是這幾年很常出現的訓練方法～也就是將幾個動作「串聯」起來。

以壺鈴來說～例如幾下的Clean......＋幾下的Press......＋幾下的Snatch......，然後「換手重複」，接著幾下的前蹲舉......＋幾下的風車......等等，就像個饒舌歌手😜

暑假就要進入尾聲囉～雖然這是史上最長的暑假，但別忘了，太混的話，早晚都要還喔，所以請把握最後的機會來強化自己的身體吧！

雖然疫情逐漸趨緩，但還是要注意安全～而你的身體就是最好的重訓器材，家裡就是最好的健身房喔！

壺鈴Swing常用來訓練髖鉸鏈動作模式的爆發力～也因此請不要專注在「次數」上，麻煩專注在「爆發力」。

所以當你感覺到爆發力減少了，請停下來，不要為了完成該組的次數而做。