壺鈴Snatch之『美』
身為壺鈴重度愛好者，當然最重要的就是持續研究如何讓壺鈴融入訓練當中，其實任何器材對我來說都只是一個『重量』，讓我可以在所有『動作模式』上進行漸進式超載訓練，最近讀到DVRT 沙袋的Josh Henkin所寫的有關壺鈴Snatch優點的文章，雖然之前也讀過不少，但像他分析這樣清楚的，倒是少見，以下為相關論點與個人見解：
壺鈴抓舉就是『動作評估』
『矯正性訓練』是目前非常熱門的話題，但壺鈴Snatch其實在動作能力上也提供許多回饋，但初學者當然不建議馬上練習Snatch，因為這個動作幾乎是所有壺鈴基礎動作的『總和』。但若是已經訓練好一陣子了，但想了解為何在某些動作或是能力上呈現進步遲滯，那麼Snatch就是一個滿好的選擇，因為它可以在下列區域提供回饋：
1.『核心穩定度』：因為Snatch在『起點』與『終點』這兩個位置是非常重要的，也就是所謂『棒式』姿勢。但通常這最被忽略，所以就喪失了掌控『核心穩定』。
2.『過頭活動度』：大部分缺乏『胸椎活動度』的人，若持續訓練『過頭動作』，就會開始抱怨『肩膀』不舒服。但Snatch的過頭動作可以評估『肩膀活動度』，因為最後終點位置要靠近耳際，但很多時候自己沒注意到時，就會停在前額位置。
3.『核心肌力』：目前核心肌力最常見的就是抗伸展、抗旋轉。在做Snatch時，壺鈴會對身體產生旋轉的力量，也因此同時測試到核心『抗旋轉』的肌力。
4.『髖關節鉸鏈動作』：一個完美順暢的Snatch看起來是不費勁的，雖然它是一個極具爆發力的動作，這是因為運用到較大肌群如『臀大肌』和『膕繩肌』來產生爆發力，並且不要將『注意力』放在股四頭肌、背部與手臂。
Swing與Snatch的『差別』
剛接觸壺鈴時，許多人都會說Snatch就是Swing的『過頭延伸』這麼簡單而已，但若想體會真正的Snatch之美，建議先將Swing的想法給『去除』掉。雖然這兩個動作主要都是需要用到『髖關節鉸鏈動作』來產生爆發力推進，但Swing是較多『水平面』，因為壺鈴從Backswing到與胸平行時，是一個『弧狀』路線，然而Snatch必須較多『垂直面』，因為在Snatch時，壺鈴必須要『往上』才能完成，並且是越靠近身體越好，因此不能像Swing一樣是『往外』，因為當壺鈴往外而想完成Snatch，就會發生一些例如在『接壺』時會『打到手腕』或是將『身體重心往後拉』。另外從頂點『往下』時，Snatch因為有『轉換』回到『接』的過程，所以在頂點往下『剎那』時，必須『立即』抓住壺鈴，而不是往前丟，然後才接住回到Swing的動作，要不然『手掌🖐️』與『下背』會容易產生傷害。因此建議花個10元，買支修指甲的銼刀，可以幫助手掌上的老繭修復。
建立Snatch的『根基』
就像許多動作都必須要一步一步往上堆疊上去，Snatch當然也是。練習Snatch最好的方法，就是『不要』一直Snatch，雖然Dan曾說過Sprinter Sprint，但想一想除了『手掌』會受不了外，一不小心『肩膀』也容易受傷。所以我個人較建議先練『Hand-Hand Swing』、『Clean』和『High pull』這三個動作模式往上堆疊。Josh則建議在壺鈴動作上先練『Clean』、『Press』和『Tactical Lunge』，自身體重訓練則為『Body Saw』。
在『Clean』這個動作，將可以幫助：
1.正確運用『髖關節爆發力』，然後將壺鈴『往上』。這個訓練會『轉移』到Snatch。
2.正確產生力量（Graduate force），因為許多時候在Snatch的感覺就像是用盡全身吃奶的力量，但Clean可以幫助你找到該使用的力量。但關鍵在於練習Clean時，要找到『合適』自己的壺鈴重量，也就是讓你想要用『下半身』產生力量，而不是『手臂💪』
3.Swing和Snatch對身體會產生『較長槓桿臂』，因此操作不慎的話，會造成『下背』與『肩膀』受傷。因此在『Clean』這個動作先練習用『較短槓桿臂』來『吸收力量』（Absorb force），這讓自己較容易『找出問題』，並養成較佳動作模式的習慣。
在『Press』這個動作，將可以幫助：
1.因為將壺鈴過頭甩，可能會造成某些『恐懼』，然後身體的姿勢就跑掉了。因此Press可以幫助自己感受到當『重量』在頭上時，身體要如何保持『穩定』與『自信』。
2.Press並『不是』用手臂💪來往上推，而是『腳往下踩』產生力量。Steve Cotter之前有提過，先啟動『闊背肌』往下，然後轉移到『三角肌』，最後在用『三頭肌』將手伸直。
3.Press可以練習到繃緊『上背』來『吸收力量』，而不是用『下背』和『肩膀』。
在『Body Saw』這個動作，將可以幫助：
1.透過『張力』來收緊『核心』，並將動力傳導到『四肢』。這對所有壺鈴的爆發力動作是非常有幫助的。
2.訓練『闊背肌』，這對Snatch的『穩定性』非常重要。
在『Tactical Lunge』這個動作，將可以幫助：
1.雖然乍看之下，這個動作與Snatch沒有什麼相關，但因為Snatch是髖關節鉸鏈動作，所以髖當然也需要『活動度』，因此任一類型的Lunge都可以幫助到。
2.『髖關節鉸鏈動作』需要同時『啟動』臀大肌與膕繩肌，而『後蹲步』（reverse lunge）會幫助你發現是使用臀大肌與膕繩肌，還是『下背』。
3.我個人最喜歡『Tactical Lunge』這個動作，當壺鈴在胯下左右手交替時，因為這會同時挑戰你髖與核心的『穩定性』，還有『力量產出』（Power Production）與『姿勢』。這也是我很喜歡Josh提出的『Sling』對側訓練觀念。
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