My way of life

『教練的十誡』（The Coach’s Ten Commandments for Keeping the Goal the Goal）

1. 別忘了訓練的『目標』（Train appropriately for the goal）：Dan John給的建議就是，找到一個曾經成功達到目標的人，聽聽看他們的建議或是想法，或許有可能『對』，也有可能『錯』，但最重要的是自己能否有能力『判斷』對錯。
2.     2.『滴水穿石』（Train little and often over the long haul）：在現在這個『速食主義』盛行的年代，我們常聽到的就是幾天內幫你減多少公斤或是幾天內教你聽懂英文新聞，因此很難想像要完成一個目標，需要花四到八年吧。常遇到客戶認為一天要運動30分鐘或是深蹲100下好像不可能，但想想，若是將這些運動量拆成醒著的16小時，每一小時只要蹲7下，這樣就不會這麼困難囉。因此想要成為一個『好』教練，最重要的就是將所有『細節』規劃到訓練課程內，但不要忘了『宏觀的角度』（Whole picture）。
3.     3.『減重』要有『耐心』（The longer it takes to get in shape, the longer the shape will remain）：我很喜歡這句話的意涵，也因此我也常提醒我的客戶，如果你花了『好幾年』的時間才將體重增加到目前這個數字，那麼也請給我至少『幾個月』的時間，幫你將這些多餘的脂肪鏟除掉吧!因為我常遇到深陷『減重—復重—減重』循環的客戶，就是一直相信『幾天內可以減掉幾公斤』這種行銷廣告詞。別忘了一件事，越是容易得到的越不容易珍惜。我有許多成功減重，並且沒有復重的客戶，他們的心得就是『不要再』經歷過一次減重的過程，因為『真的太辛苦了』，所以就努力維持減下後的體重。
4.     4.『熱身』與『緩和』是非常重要的：在科學化訓練的領域中，我們最常討論的就是週期、強度、總量、組數、次數等等，但卻常忽略訓練『前』的熱身與訓練『後』的緩和，甚至認為我有『運動』，所以我『就會很健康』，因此可以『盡情的吃』。但卻常忽略熱身和緩和這件事，除非你像Dr.Kelly所說的，要像一隻柔軟的美洲豹（豹打獵前都不用熱身，否則獵物早跑了），每天都有伸展自己的筋骨。訓練是一個『刺激』，要讓我們的身體去『適應』更高的強度，也因此訓練後的『緩和』與『休息』更是不可忽略的。
5.     5.增加『強度』前，先強化『量』：在訓練剛開始時，大家都喜歡一直增加重量，希望每次都能有所進步，在初期可以達到這個期望，但是等到身體適應到一定強度後，要進步卻越來越困難，甚至因為操之過急，一不小心就受傷了。但請注意第三點所提醒的，越是長時間鍛鍊所獲得的肌力，才會維持得越久，就像金字塔一樣，唯有底部越穩固，才能夠越往上蓋，這是每個人都了解的部分，但卻也是最容易忘記的部分。
6.     6.根據『週期』建構訓練（Cycle the workouts）：Dan John提醒一般民眾，在訓練時不要盲目的將所有想要的元素都加在一起，例如同時將健美、健力、奧舉、增強式訓練等等都混在一起。其實這也是肌力與體能教練存在的價值，因為每個人都可以讓別人『很累』（例如我就叫你做1000下伏地挺身），但不是每個人都可以讓別人『變好』，要讓客戶達成目標，除了要讓他確實瞭解『自身需求』外，還要根據所有環境與身體條件等因素來幫助他達成目標，而這都不是網路上一張課表或是Youtube一段影片所能解決的。
7. 『志同道合』（Train in a community）：Dan John指出成功是有途徑的，也因此遵循著途徑走吧，但別忘了『團體』可以刺激更加的成功。他自己本身平時還是有在教團課，他認為一群人互相之間的激勵會讓你容易的突破自己體能極限，這也是很有趣的部分，因為這也就容易忽略了按照課表設計訓練的概念，因為一群人一起訓練常會因為過High，而忽略自己身體的極限，但人是群體動物，而這也是團課迷人的地方。
8.     8.『心智訓練』（Train the mind）：在運動表現上，科學化訓練只佔了50%，另外的50%是來自心智上。我們都知道傑出的運動員，他心智上是超乎常人的冷靜與成熟，因為需要在場上瞬息萬變的壓力狀況下，立即做出瞬間判斷與決定，而這都需要不斷的訓練。其實這樣的心智訓練，不只在運動場上可以用到，在人生的道路上，不也是可以用到嗎？
9.     9.『理性』看待訓練課表（Keep the training program in perspective）：在現今網路資訊氾濫的時代，許多的話題討論都會引發許多唇槍舌戰，例如光是討論深蹲膝蓋是否可以超過腳尖的文章就不知凡幾，但試著想一想這背後是否有人為操縱的目標，抑或哪個訓練法較有效，但Dan John提醒其實比起這些話題討論，人生還有更多有意義的事值得去做，因此每項訓練因素都很重要，沒有哪項較重要的問題，都是『相輔相成』的。
10.     10.『基礎穩固』（Fundamentals trump everything else）：Dan John以他超過40年的經驗，歸納出最簡單的幾個法則，我覺得也是他宗旨概念，就是凡事回歸『基礎』，你是否有基礎的活動度、柔軟度、動作模式、耐力、肌力、營養等等，當這些都有時，再將強度加在上面吧，一切不就是這麼簡單嗎。

一、在前述四項檢測中，不只可以評估『個人運動表現』，同時也是在評估『課表』是否有效。『檢測』與『目標設定』是相輔相成的，因為設定目標指引我們前往『對的方向』，檢測則讓我們持續了解『訓練課表』是否有向目標『前進』。這一切聽起來都是相當合理，是吧？但我們常會忘記堅持『課表』，很容易看到別人做什麼新奇的動作或是訓練，就跟著做（Monkey See, Monkey Do），檢測就是讓我們了解這個課表是否有效，若是其中一個項目有進步，但是其他項目沒有，這時就要『思考』整個過程是否出了問題。請記得身為教練，就是要找出客戶需要（Need）的訓練，而不是想要（Want）的訓練，我常用『痛』（Pain）與『不舒服』（Uncomforable）這兩個字來提醒客戶，特別是在伸展或放鬆時，因為當你說『痛』時，我的直覺就是你『受傷』了嗎，但很多時候客戶是『不舒服』，因為平常沒有做這些讓他們『不舒服』的伸展與放鬆，但我常會提醒他們，這些是不是就是你身體『需要』的呢？

二、『只有累積，沒有奇蹟』：任何一件事，都是從小地方所累積起來，我們可以觀看大自然界，例如樹木就是許多葉子所形成的，也因此每一天的訓練可以看成是一個訓練計畫的『縮影』。就如同侏羅紀公園所提到的，『每一天』就像是『一輩子』，早上起來計畫做一件事，但到了晚上卻會完成『另一件事』，也因此沒有完成原本規劃的事，若是持續如此，到了人生的終點，就無法完成預定目標了。也因此Dan John特別提到，他喜歡用宏觀的角度（Big Picture in Mind）來看待客戶『每天』的訓練課表，他也提出三項原則：

1. 專注於『動作模式』（Movements），而不是肌肉：我們人類最基本的動作模式，不就是推（Push）、拉（Pull）、樞紐關節（Hinge）、蹲（Squat）、提重物（Loaded Carries）以及地板動作（Groundwork）等。
2. 『每天做』：Dan John常掛在嘴邊的一句話，如果有一件事很重要，那就每天做，若是沒有，就不要做。（If it’s important, do it everyday. If it isn’t, don’t do it at all）

• 伸展『緊繃』的肌群-胸大肌、二頭肌、髖屈肌、腿後側肌。
• 強化『較弱』的肌群-臀大肌、核心肌群、三角肌、三頭肌。
• 聰明的『飲食』。

3. 重複、重複、重複：將上述兩項合起來，就是『持續重複』基本動作模式，然後你將會得到『效果』。

三、在『減重』方面，有一個很棒的觀念，就是『沒有效率的動作模式』（Inefficient Exercise）：這是怎麼說呢？舉例來說，當你開始學會游泳時，每當你游完50公尺，可能就會氣喘吁吁，但隨著你慢慢地練習，是不是就可以將距離拉長，並且也不會這麼喘，因為我們的身體會『適應』（Adaption），這也是演化上的『保護機制』啊，但若以減重為目標，這就不是一件『好事』囉。相同的，以我來說，有氧舞蹈可能會要我的命，因為我無法記住這麼複雜的步伐，但對有氧老師來說，這就是這麼簡單的事，也因此我就必須花『更多的能量』，來完成這件事。但以我的經驗，許多客戶都不喜歡嘗試『新』的運動模式，譬如喜歡跑步的就一直往『距離』和『時間』加上去，但就是不喜歡換個方式來運動，也因此常會有所謂的『停滯期』，就是覺得自己明明都有在運動，但怎麼就是『瘦不下』來，所以若想要減重，多嘗試不同的運動模式吧。

一、在『訓練』與『日常生活』中有三項非常重要的事必須要強調，就是：

1. 『關節活動度』-『夠了就好』（Enough is enough）是非常重要的概念，因為只要關節能夠在不痛的狀況下到達完整的活動度（Full Range of Motion）即可，不需要像特技人員有非常大的活動度。
2. 『身體組成部分』-很簡單的就是希望能夠有『較多肌肉』和『較少脂肪』。
3. 『肌力訓練』（Strength Gap）-希望透過肌力訓練可以改善日常生活各項活動自由度，也可以預防各項慢性疾病等等。

而這三項又是『環環相扣』的，例如當關節活動較佳時，可以幫助睡眠品質較佳和睡得較好，當睡得好時，可以幫助身體瘦下來，當瘦下來後，對肌力訓練又有幫助，當肌力較好時，又可以幫助關節活動度，因此產生了『正向循環』。

二、簡易評估項目（1-2-3-4 Assessment）：

Dan John在這本書中有許多還不錯的觀點對身為教練的我有許多啟發，以下為個人摘述書中重點與個人想法，分享如下

一、『需要』與『想要』：在設定『目標』時，知道自己『想要』什麼，是非常重要的一件事，尤其是當我們要開始訓練旅程時，要先知道自己『目前所在的位置』更是重要。但是當身為教練，詢問客戶『想要』什麼時，通常得到的答案為想要在幾週內瘦幾公斤，或是想要看起來更好、感覺更好、更有活力等等。但事實上，答案通常不是客戶『想要』什麼，而是身為教練要讓客戶自己知道『需要』什麼。這就像小孩吵著要吃糖果（想要），但是父母親並不會給他們，因為知道他們並不『需要』糖果。在體適能方面，若是客戶想要回到苗條身材，通常只要規律運動加上飲食就可以達成目標，但若是運動員面對即將到來的大賽，我們就需要問『Can You Go?』因為對運動員來說，這就是站起來、進入比賽、拿起球，然後比賽開始。但試想要回答這三個字『Can You Go?』，運動員背後需要花多少年的時間『準備與訓練』，也因此從運動員身上所學到的，相同的也可以運用到我們一般的客戶上喔。

二、『持續評估』：在設定目標時，只要使用一個簡單的『評估』方式和認識『目前的我們』是誰（不是20年前的我們），我們就可以知道下一步要做什麼就可以朝向目標前進。讓我們可以很簡單地了解訓練課表是否有效。Dna John名言，很多事情就是這麼『簡單』，但並『不容易』（It is simple. But, it’s not easy）。那麼，該如何評估呢？在人生中的每一件事都有一個很重要的問題可以問自己，『是否有效』（Did it work）？這也就是『評估』的重要性，若是沒有『持續評估』，如何能夠了解是否有在通往目標的軌道上呢？也就是我們過去一週、月和年的努力，是否讓我們更接近目標呢？這也是許多偉大教練的名言，『將時間花在評估上，將可以節省時間在訓練上』。而評估就是讓我們了解目前的狀況都是會變動的，有可能狀況比較好或是比較差，而這也就是訓練必須要有產生『效果』。因為許多教練並沒有昂貴的檢測評估器材，因此Dna John運用了一些很簡單的方式，這在後續會介紹。我個人覺得評估後再加上『紀錄』，會變得更為有效。