土耳其起立的『對應』訓練為何？
相信大家目前對土耳其起立一定不陌生，因為早在西元2000年時，Steve Maxwell這位祖師爺就將TGU加入RKC認證當中。後來又經Gary Cook或Mike Boyle等大師推崇，所以一時蔚為風潮，成為功能性訓練不可或缺的一項。因為它的確同時訓練到許多面向，例如：
- 運用不同角度與姿勢，來訓練肩膀的開放鍊穩定度。
- 強迫肩膀產生閉鎖鍊穩定度。
- 提供深蹲與硬舉的髖關節活動度。
- 同時涵括核心旋轉與抗旋轉。
- 在最後站起來前，涵括三個基礎姿勢（躺姿、四足和跪姿）。
但它因為同時涵括了這麼多的面向訓練，難道沒有可以補足的地方嗎？就像練了水平拉，就要補水平推，這樣才會均衡。之前讀了Dan John許多訓練想法，他認為TGU就是補足各個動作的最後一塊拼圖。但最近在OTP由Andrew Read所寫的一篇文章中，他認為TGU應該還是有個對應的動作，那就是『壺鈴單邊划船』。這是為什麼呢？他有以下的想法：
當談到矯正性訓練時，有許多方法可供參考。但有兩個最常見的手法就是關節的擠壓（Compress）或分離（Distract）。所謂的『擠壓』就是讓關節在承受負荷的狀態下能夠繼續完成它的工作。例如壺鈴的Armbar這個訓練動作，就是讓肩膀在承受負荷之下，練習穩定度。而它相對應的『分離』例子就是Suitcase deadlift，因為它必須要抵抗類似Armbar產生相同的旋轉力量，然後肩膀還要維持緊繃。
那讓我們回頭看看TGU，它同時在握壺鈴的手產生擠壓，支撐身體的手產生分離。因此TGU的對應動作也要同時有擠壓與分離，而且還要有『伸直』（extension）的部分，但不能像TGU有那麼多的旋轉面，應該專注於『中線的穩定度』（midline stability）。下列為『壺鈴單邊划船』特點：
- 必須同時控制脊椎的伸直與屈曲。
- 抗旋轉。
- 肩膀同時具有閉鎖鍊與開放鍊穩定需求，並且還有擠壓與分離特點。
- 髖關節穩定度。
- 肩胛骨後收/水平拉。
最重要的一點就是『拉』這個動作，因為例如壺鈴的Swing和TGU，槓鈴的挺舉、上搏或硬舉，都是強調肩胛骨的穩定度與保持中立。
最後Andrew提出一個觀點滿不錯的，在肌力與體能的訓練中，大家都知道爆發力或多關節訓練要放在課表前面，但其實很多時候關節的活動度與柔軟度都還不足夠，因此他建議可以在課程開始的關節活動度之後，加入柔軟度的訓練，但這不是伸展喔，在有些人眼中，或許這已經很類似肌力訓練了。因此他的建議如下：
- •『壺鈴單邊划船』：每邊各五下。
- •『壺鈴Halos半跪姿』：每邊各十下。
- •『壺鈴TGU』：每邊各一下。
- •『壺鈴高腳杯深蹲』：五下。
反覆約3-5組。
或許對很多人來說，這好像多此一舉，不就是強調一個動作，但卻要找個相對應較火熱的動作來寫，不過卻讓我有了很好的省思，很多時候自以為的想法，若沒有多些想法，很容易就陷入框架當中了。
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