『簡單的課表：一天只練一項』(The One Lift a Day program)
Dan John在『Never Let Go』這本書中，將他以前撰寫專欄的文章彙整起來，並且多用有關『人的故事』來啟發讀者想法，『第五篇』談到『簡單』的訓練課表，也就是在這個訓練課表內一天『只』專心練一個『動作模式』，第一眼讀到這篇時，對我來說真的有如當頭棒喝，因為當今運動科學的進步真是日新月異，每天都會有『新』的週期或是課表出現，或是討論哪些動作適不適合，但有時想想，花了那麼多的時間坐在電腦前排列出來的課表，到了重訓室又要思考器材夠不夠，動作標不標準，但這些『琳瑯滿目』的課表，到底能不能夠協助我們達到『目標』呢(Keep the goal, the goal)？真是值得深思。
Dan John指出許多健身雜誌是他在飛機上，打發時間的好幫手，因為裡面幾乎有所有解決日常生活疑難雜症問題的廣告，但有一次，由一位『女士』所撰寫的一篇文章，教導『男士』如何『隨性穿著』（Casual wear），吸引到他的目光，但並不是『如何穿著』吸引到他，而是襯衫👕『245美金』、褲子👖『210美金』、皮帶『105美金』、襪子🧦『29美金』、鞋子『285美金』等等的價錢『嚇』到他，這是『隨性穿著』的價錢嗎？他的『西裝』🤵跟這個建議的『襯衫』一樣價錢，他自己甚至不記得買過皮帶，因為他認為這不是買褲子會『送』的嗎？還記得去年在Perform better Summit有聽過他的演講，他問現場與會者一個問題，為什麼他一年可以出兩本書，還有每週三固定寫一篇文章呢？因為他只有『一套』衣服，所以他不用花時間在『思考』穿哪一件上面。讓我印象超級深刻，讓我回家差點把所有衣服都丟了。
但他在翻了幾頁後，發現每月推薦的『訓練計畫』，計畫內容完成沒有『蹲』、『拉』、『推』等動作模式，只有握著彈力球扭轉（Reverse-grip Rubber ball Axe Twists）與匈牙利交叉跳躍（Hungarian Cross Leaps）等，但是示範的模特兒看起來應該不是只有靠這些動作就練出這般強壯身材。Dan John開玩笑的說，他若是靠寫『訓練計畫』，應該會餓死，這是為什麼呢？因為他使用過最好的『訓練計畫』，就是『非常簡單』，但卻『非常困難』，『一般』的健身雜誌都不會刊出，因為『一般』的讀者都不會嘗試。
Dan John將這個課表稱為：一天『只』練一項(The One Lift a Day program)，這個課表相當簡單，簡單到你會忽視它。但它卻可以『省去』你在重訓室的時間，『增加』你恢復的時間，但也有可能讓你無法工作喔。首先，為什麼不需要花很多時間在重訓室，因為你................『無法』花許多時間。再來是，因為你只有訓練『一個』動作模式，所以你不可以『深蹲』練一練，然後再去『腿部伸展訓練機』練一練，然後跟自己說，反正都是練『腿』，所以沒關係。這是『不行』的，如果你是訓練『深蹲』，那就請你好好的『深蹲』45分鐘吧。如果你的課表是『引體向上』，那就請你好好的『引體向上』45分鐘吧。這就是這麼地『簡單』，你每天只要選擇『一項』訓練，然後整個『訓練課程』就做這一項，也因此你將不用再去將整個訓練課表印出來，因為裡面可能包括了所有動作的『名稱』、『順序』、『組，次數』、『節奏』(tempo)等等，多到你可能都搞不清楚了。一天『只』練一項，這個課表需注意的事項就是，必須要用稍微『宏觀』的角度來看待，並且每週『遞減』一半的訓練量。以下為一個月的安排建議：
第一週：7組×5下（以深蹲、仰臥推舉、硬舉、肩推、挺舉、抓舉等多關節為主），Dan John自己實驗了後找出簡單的重量，但這『負荷』實在是『因人而異』，但我們應該都知道自己的『能力』在哪裡，來設計自己的簡單課表。另一個『殺手』課表就是如果在『深蹲』或『仰臥推舉』時，有很好的『捕手』（Spotter）時，或許可以嘗試用自己的『最大負荷』，在『下降』時依靠自己的能力，『舉起』時由捕手幫忙，並且在完成每一組後接著8-10下的『快速跳躍』（深蹲）或是『爆發力伏地挺身』（仰臥推舉）。
第一組：225磅×5下
第二組：245磅×5下
第三組：265磅×5下
第四組：275磅×5下
第五組：235磅×5下
第六組：255磅×5下
第七組：275(285)磅×5下
第二週：6組×3下
本週基本上就是與第一週相同的訓練課表，但減少一半的訓練量（35v.s18），若可以的話，『負荷』可以稍微重一點。
第三週：五下、三下、二下
本週基本上比第二週再減少一半的訓練量。
第四週：休息。
Dan John說在『紙上』，前三週訓練課表看起來很『輕鬆』，因此第四週『休息』時，會有很多人質疑他，但通常他都會反問他們，你有舉起你的『最大重量』嗎？
但他最後衷心的建議，『動作模式』的選擇，不要忘了要與你的『目標』或是『人生』相結合，他開玩笑的說，若是你想在週末時到酒吧去跳個舞，那就不要將『深蹲』排在『週四或週五』吧。最後提醒，這個課表最不好的一件事，就是你的『大腿』將會把那價值『210美金』褲子👖給『撐破』。
好好『享受』這個『簡單課表』吧。
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