My way of life

側棒式是Dr.Stuart McGill很推薦的三大核心訓練動作之一，因為它可以鍛鍊到額狀面核心的力量和穩定度。

在他的著作⟪麥吉爾腰背修復手冊⟫當中有詳細說明：

高抬膝跑常見於肌力與體能的熱身或是高強度間歇訓練，但初學者常會遇到可能是活動度不足或是太過於疲倦所造成的幾個問題。

最近在MBSC當中有分享幾個常見的問題，以及相對應的口令誘導，覺得還不錯，因此與您分享：

上一梯次壺鈴僻靜營的八十歲長輩給了我很重要的啟示與實際示範，無論在心態或身體上我們都需要「力量」！

最近看了MBSC的Kevin Carr所寫的一篇文章，讓我更清楚地如何提醒長輩或女性訓練之重要性，以下請參考：

雪橇車訓練是我們常會用在主動恢復、增加爆發力或以力量為主的體能訓練，因為它可以建構前側動力鏈的向心力量和小腿與腳掌的力量以轉移到衝刺能力很有幫助，今天分享在MBSC當中，會使用的不同雪橇車訓練方式以及目的～

1.大重量推行

每次我想到超級組（Supersets）就會想到它到底「超級」在哪裡？🤣

前陣子，Mike Boyle針對為什麼在MBSC的訓練課表會有Supersets或Trisets～給了一個簡單的答案，就是：

因為，身體是個「整體」！Your body is one piece!

壺鈴訓練就是相當好的全身性訓練～七月份壺鈴僻靜營已額滿，預計8/13-15加開一梯次（目前已有五位），若有興趣請私訊。

當我們談論到訓練「課表」規劃時，請記得保持「簡單」！

誠如Mike Boyle所說，當我們開始訓練時，都會有幾年的時間會照著「菜單」來做～但你只能選擇自己想要吃的。

我聽麥克.波羅伊(Mike Boyle)教練說過好幾次：「要偷聰明人的點子來用～這叫做學習。」

畢竟新的方法很少見～我是指「不同」的原理原則，因為當你了解很多事物的原理之後，就不會被「新穎」的東西給迷惑了。

請問你比較喜歡哪一個？

請問這兩個動作是「髖」主導或「膝」主導？

如果這些動作「出現」在競技運動場上呢？

這是「功能性」訓練會常提出的質疑～

早安～今天與您分享最近在Mike Boyle的一分鐘小教室所聽到的同時保持「好奇心」與「懷疑心；而這也再次提醒自己，特別是在資訊超級爆炸的現代。

Boyle發現現在有許多教練保持高度的學習心與好奇心～也因此就什麼都學，甚至連一些很奇怪的都在做（宇宙神秘的力量），到最後就產生本末倒至與走火入魔。

Boyle在這次「更新」訓練思維的分享中，提到將「前蹲舉」重新納入課表，還記得他原本的訓練方針當中，前蹲舉只有在教導「奧舉」時會納入～請參考原著第十章。

但這次他將前蹲舉重新納入肌力訓練（請參考原著第六章）當中，但也不能說是「取代」原本的高腳杯深蹲，只是他所持的理由很簡單～

在昨天分享Boyle對速度訓練的「更新」想法及「測量」衝刺時間的重要性之後，今天繼續分享他對整體訓練的不同想法！

昨天分享請參考：

https://y93822.pixnet.net/blog/post/353228506-訓練「衝刺」時，不要搞錯訓練「方向」了～

訓練「衝刺」時，不要搞錯訓練「方向」了～Mike Boyle

這兩天看了Mike Boyle在今年冬天的研討會談論針對運動員課表設計的「更新」概念，內心深深地對他的佩服又更往上一層樓。

身為CFSC的一員，最大的好處就是MBSC會一直更新『持續教育』內容，最近的2018MBSC冬季研討會中，Boyle談論了一個主題-『體能』訓練(conditioning)---這些觀點在他Advance in Functional Training這本書裡面幾乎都有將大方向明確指出，只是這幾年他將這些觀點運用更多的例子與研究來做說明。讓身為個人教練的我有了更多的思考面向，研討會內容有些不錯的觀點分享如下：

 1.『速度』才是王道：Boyle一直以來認為競技運動中，能夠主宰比賽勝負的不是外在『身材』，因為很多人會認為身材好就是體能好，但其實是『速度』，因為Boyley在L1的Lecture中特別提醒，尤其是加速➡︎減速➡︎再加速的能力。這就好比現在所有🚗時速都可以到達100公里以上，但車商強調的是幾秒內可以從0-100公里，這也就是法拉利、藍寶堅尼等與一般車子的差別。但若是體能課表設計不恰當將會抹煞『加速度』這方面的能力。他常說的就是你如果想將『速度』能力減緩，就去參加長距離的跑步。增進基礎體能是越慢越好嗎？(Slower is better?)或是以『量』取勝嗎？我們常用龜兔賽跑的故事來比喻『進步』(Progression)，然而為什麼不是『加速度』？

 2.或許大家會認為我們身處資訊爆炸的時代，但其實問題是在於我們『自己』是否有能力能過濾不必要的資訊。何謂Good Filter？Boyle 談到其實他是最厲害的Filter，但也是最棒的『瓢竊者』，這是為什麼呢？因為他閱讀了許多書、參加了許多研討會，甚至與許多專家討論過，但經過他自己詳細的分析後，他若是覺得有用，他就會留下成為自己所用，但他每次都會『引述』這是誰的觀點。這真是我最欣賞他的地方，尤其是他的名言：I read, I learn, I change.

關於熱身時可以增加一些元素，來同時訓練大腦與身體，這與之前Kevin Carr在Brain trainer分享的相似，只是增加較多的醫學證明。但對個人教練的我來說，在面對較年長的客戶時，有了更好的說明能夠讓他們信服。以下為簡單觀點：

熱身是一個非常好的時機來刺激身體與『大腦』，因為以前對熱身的概念通常較多是能夠讓『身體與情緒』同時進入準備訓練的狀態。但對大腦方面就較少提及，因此熱身時可以考慮選擇一些不錯的動作，來同時挑戰身體的『認知功能』、『中樞神經系統』與提高『身體溫度』

在動作模式中，若需要身體『對側協調』(crossbody coordination)，將可以完全地整合左右大腦來刺激『胼胝體』(corpus callosum)。這將使我們身體對周遭環境與事物能有更好的察覺，動作模式也可以更有效率。另外協調性與平衡性的動作可以刺激更多的神經營養因子(neurotrophins)釋出，例如多巴胺，來創造大腦內新的神經鏈結。

      身為CFSC的一員，最大的好處就是MBSC會一直更新『持續教育』內容，最近的2018MBSC冬季研討會中，Movement as Medicine的Kevin Carr談論了一個主題『大腦訓練』(Brain Trainer)---增進『認知健康』的策略。這真的是一個非常好的主題，讓身為個人教練的我有了更多的思考面向，研討會內容分享如下：

      Kevin首先談到，不論我們的角色為肌力與體能教練或是個人教練，我們的視野必須再寬廣一點，因為我們大部分的客戶來找我們，不論是想要增進運動表現或是延年益壽，都是希望能夠在更健康與安全的前提下訓練，或是更直接一點就像Boyle說的最終目標就是『不要死』吧，所以才來找我們。Dan John在Now What中提到如何延年益壽，就是Don’t die.有時想想，這麼簡單，但還真的不容易。

      但現在許多訓練（包含行銷/廣告）談論的都是『頸椎/鎖骨以下』的訓練，大家可以看到人魚線/馬甲線的廣告，但很少談到『頸椎/肩膀以上』和兩個耳朵中間的鍛鍊，也就是『大腦』。舉例來說，不論是運動生理、生物力學、肌動學等等，談到的都是如何讓我們的肌肉或是動作模式能夠更強壯、更敏捷，但有時想想其實我們的『大腦』是否也需要肌肥大、肌力、肌耐力、爆發力等等。仔細想一想，少了一條胳臂還能活下去，但『腦死』就Gameover了。我們的大腦雖然只佔了體重的約2%，但卻消化我們所吃進去肚裡能量的約20-30%，所以我們能夠不思考一下『大腦』訓練嗎？

這是當年到美國參加CFSC一天術科考試的流程與動作該注意事項

1.     1.『0900am』—報到
2.     2.『0900am -9:15am』—簡介/當天課程介紹
3.     3.『上午』—(第一區) 滾筒放鬆，伸展 (foam roll stretch), 啟動（Activation），(第二區) FMS 矯正性動作（Corrective），(第三區) 動態熱身，(第四區) 繩梯、藥球、增強式訓練。
4.     4.『下午』—肌力動作訓練 (區分四組同時進行)
5.     5.『問題與討論』
6.     6.『測驗』—每組兩個學員同時測驗，其餘學員在教室外等待，若測驗通過後（須先完成線上學科測驗），會同時頒發證書及討論測驗中有無需要改進地方。

『術科實務動作』

最近讀到Boyle的一篇文章☛ “My Kid's Pretty Good, Now What?”，這讓身為父親的我有深刻的體認，雖然這篇文章是講述美國因為職業運動蓬勃的發展，所以父母親都很願意花錢栽培孩子在競技運動上，但相同的道理其實運用在我們目前的現況也符合的，究竟是否該相信孩子真的有天份呢，然後就揠苗助長般的希望他朝向這個方向去呢？之前有看過騰訊總裁兼執行官馬化騰的專訪指出一個很簡單的概念，但是大部分人都做不到，就是『不要看到眼前的利益就忘了長遠的目標』，因為這會讓你做出『錯誤的決策』。以下為Boyle簡單的觀點：

當你發現你的孩子在某項運動表現上超越了一般水平，然後教練開始跟你說，你的孩子具有極大的天份，但這時候，最重要的是：

✿你現在要做什麼？

✿你如何持續幫助你的孩子成長？

      Mike Boyle最近寫的一篇文章：從指導孩子的過程中所學到的『三件事』(THREE LESSONS I LEARNED FROM COACHING KIDS)，實在是滿具有啟發性。當你指導的客戶層級越高，身為教練就愈容易被『寵壞』。這是怎麼說呢？因為他所指導的選手大部分都是職業球員或是奧運選手，雖然是具有相當大的挑戰，但是在『教學技巧』方面卻會產生『錯覺』。因為這些選手都有相當多年的『訓練經驗』與『運動能力』，因此教練就很容易會把一些事都視為『理所當然』。並且因為指導這些高層級選手，就會認為自己真的是高層級教練。這也是我很尊重許多『真正大師級』教練的地方，例如Dr.Kelly，他到目前為止每週還是有三堂課在指導小團體課程，因為這會讓他可以面對更多不同訓練背景、能力、年紀等等的客戶，讓他的訓練思維更全面。

      但是當他開始指導他女兒曲棍球隊時，因為全對年紀範圍為13-18歲，並且所有人的訓練經驗與能力也都不同，有些甚至沒有進過重訓室。就如同有一句話這麼說，『經驗』是你最棒的『老師』，但經驗同時也可能會讓『計畫出錯』。這是為什麼呢？因爲他一開始時就認為：以他這麼有經驗，指導過無數的優秀選手，一定可以立即讓這支曲棍球隊增進運動表現，但結果證明，『他錯了』。他必須花許多時間才能讓這個球隊上軌道，然後才能到達他預先設定的目標。他從這次的經驗學到『三件事』，讓我覺得不管是對教練生涯或人生道路都是很好的啟發。

1.簡單就是美(Keep It Simple, Stupid)。