找到力量上的漏洞
本週在SF網站上看到上個月在奧克蘭參加SFL課程時，當中一位助教Denzel Allen所寫的一篇有關『補起』力量的漏洞，讓我有相當大的感受。他本身所展現出力量的技巧也讓我滿懾服地，還記得有一天主課教官隨機要他示範『單手』引體向上，他廢話不說，啪，就上去了，後來我在跟他討論壺鈴單手軍事推舉與槓鈴軍事推舉時，他就指出壺鈴單手往上推的路徑與引體向上往下拉的路徑是相同地，但這只能讓我好好地琢磨才能體會了。
他這篇指出我們在建構力量的道路上，會有一個無聲的殺手隨時等待出手，讓我們看似快要到達目標，但卻會空手而歸，而這個殺人不扎眼的高手就是：『能量漏洞』（energy leaks）。其實之前也讀過滿多類似的『要Link，不要Leak』或是Dr.Kelly有關動力鍊的文章，但Denzel這篇寫出幾項解決方案，就像SF課程中個人覺得最有價值的地方就是troubleshooting，因此就分享給各位了。
首先他指出『張力』是讓我們變壯的“好友”，說破不值錢，其實這也是整個SF系統所有課程的精髓，但其實很多可以舉起很重的人，雖然不見得能夠說出這些道理來，但他們肯定知道“get tie”。但這有時候會是我們常見的『壞習慣』，就是只有在大重量時，精-氣-神才會“get tie”，但我們都知道習慣要需要養成地，也就是舉起輕重量時要當成大重量，因此當要舉起...大重量時，它就會變...輕了。可是問題就出在輕重量時常會讓力量跑掉。
其實這就要談到『exercise≉training&workout≉programing』這個話題上了，但這不是現在要談的重點，這裡我想說的是有意識地完成每一下的訓練/練習，大家也知道很多人訓練是毫無意識地，或常會遇到很多親朋好友說，嘿，你不是當教練嗎，我最近想要運動/增肌/減脂......，你『隨便』教我幾個動作吧。很好，兄弟，就讓我好好教你...幾招，但你還是沒效。為什麼呢？運動時要記得讓肩膀『以上』的器官來操控肩膀『以下』的部分喔，而不是傻傻地跟著...one more two more做完，然後有流點汗，身體有點酸就對得起自己喔。別忘了，許多傑出運動員都是專注在『每一下』喔。當然，你沒有想要成為傑出選手，但這是『態度』問題喔，訓練轉移除了運動表現外，用在人生上應該也很恰當吧。
力量都會從『相同』的漏洞流出：這就是我們所說的『習慣』問題，這是件好事，因為『水電工』就可以很輕易地找到漏洞，然後『補』起來。但水電工出門前，要先準備好塞子/訓練方法，然後才能將技巧的洞補起來。接下來，將會介紹五個常見的漏洞與補救措施。
1.關節
我們都知道最常見的力量漏洞就是在『關節處』，所以你常會聽到教練說lock out，但別誤會囉，不是將關節鎖死喔。
水電工抓漏措施：
在SF系統中是以『放射定律』（irradiation）來鍛鍊，這在1960年代相當風行，但近年也有相關書籍來介紹，大家有興趣可以上網搜尋，這也是前面所說的“get tie”，但別忘了要搭配fast&loose喔。這也讓我想起之前翻譯stick Mobility時，整個課程也是以這個訓練法為主軸，但套句Dan John常說的，有些你以為很新的事物，其實這世界上早就有人做過了。可是我想將這句話補上另個概念，就是『商業頭腦』，同樣的訓練法你我都知，但能夠想到發明兩根管子來訓練，然後販賣器材與相關證照課程，這......就不是每個人都想得到地吧😂。
隨著近年的活動度相關課程推廣，許多人都相當有意識到自己的活動度，上課前也會花很多時間來做滾筒、放鬆與矯正，甚至是『呼吸』等🤣，然後好像伸展的越開越好。但我們都知道每個人的關節角度與受限因素都不同，因此簡單來說就是要『擁有』該活動度，也就是能夠在該活動度上有『力量』，以及順暢地『呼吸』。其實，我個人就非常喜歡Dr.Kelly的概念—好吧，我先承認自己是他的忠實粉絲😅，而這禮拜就要去上他的課了，真是期待，所以這無關對錯—他的概念就是脊椎優先，然後在四肢鏈結處產生力矩/扭力來完成動作。
2.肩膀-髖部『同側』動力鍊斷掉
這個想法對我單手軍事推舉相當有幫助，因為Denzel點出肩膀與髖部之間『同側』動力鍊問題，在之前因為解剖列車有輛列車就是在談論肩膀與髖部之間『對側鍊』關係，我也有寫過Josh談論相關訓練，但真沒有想到同側其實也是個大問題，特別是當你要單手舉起大重量時，很多人的腹斜肌都會不小心開了，然後往另一邊傾斜，所以你常會看到明明是Military Press，但卻像是Bend Press🤣。這當然是許多原因所造成的，例如不專心、壞習慣或側邊力量不足等。
水電工抓漏措施：
單邊農夫走路：這是個很簡單的方式就可以鍛鍊到你同側的肌肉，但這裡要特別注意一件事，就是重量避免超過你的負荷，因為有時候我們會陷入一個迷失當中，就是某件事有效，那就拼命用力做，但想想『劑量』這個概念時，就可以避免這個情形發生。也就是重量要剛好能夠讓你全身維持張力，否則只是讓你又養成另個『壞習慣』了。另個方法為懸垂在單槓上，身體往單邊繃緊，這個方法也不錯，大家可以參考一下影片。
3.伏地挺身時臀部啟動不足：
在這裏Denzel是指出單手伏地挺身時常見的問題，但以我個人的經驗，手指、腳趾和肚子也是常見的漏洞。因為無論是訓練伏地挺身或任何在地上爬行，甚至是波比跳等等，因為穿著鞋子所以忘記腳趾需要發力-大拇指往下踩也會幫助核心緊繃，抑或手指頭沒有幫助將力量平均分配，因此都將壓力灌注在手腕上。
水電工抓漏措施：
『單腳硬舉』來啟動臀部，這裡是在『對側手』持較大重量。重點在於『雙邊』臀部都有啟動，因為我們很容易將往後延伸的腳張開了，這是很多人常見的錯誤。另個方法則為較大重量的『單手盪壺』，這個啟動臀部的方法其實滿不錯地，但很多時候若動作沒到定位，例如常見身體側向一邊，則不只沒有啟動到，反而容易造成傷害喔。
4.脊椎在硬舉時屈曲與推舉時伸展：
這兩個訓練動作常見的錯誤其實就是脊椎未保持中立，雖然造成漏洞的原因很多，但主嫌通常是『核心』力量。這我真的有很深的體悟，就像Pavel所說的，你想要變強壯嗎，先將握力與核心增強吧。所以我也貫徹滴水穿石的方法，每天滾輪十下就好，慢慢地發現很多動作上都可以更到位，但要先忍耐前幾天不能笑，因為一笑...就會痛🤣。
水電工抓漏措施：
首先是用雙壺架式走路，這個動作的確是很好來鍛鍊到核心，特別是在行走過程中可以讓身體更能感受到刺激，但說實在地，因為要將壺鈴架在手臂上，對很多人會產生不舒服/疼痛的感覺，因此我比較少用在客戶身上。另一個方法則是雙壺Swing，這是一個很不錯的方法，因為你的核心不夠的話，將無法『煞車』，然後身體就會被拖走了。在SF當中很強調『垂直棒式』，也就是無論硬舉或盪壺等，身體在直立時必須要像棒式豎起來一樣。另外我個人也滿喜歡用較大重量來進行高腳杯深蹲或槓鈴前蹲舉，因為這也會讓你不得不...繃緊腹部。
5.心志
這個漏洞不像前幾個是在有形的身體上，但卻可能是會影響到所有的漏洞，並且是最難被補起來地。這個漏洞可分為兩個部分，一是『專注力』，另一則是『信心』。
水電工抓漏措施：
雖然我們都知道專注力是可以透過練習地，但這也是很困難地，有很多研究都指出我們專注的時間相當有限，想起以前上課時，常常魂都不知道飛到哪裡去了。就像現在很多時候週末進修時，我都會提醒自己只要學到一至兩件事即可，因為我的大腦容量有限啊。而且專注力也像體力或力量一樣，會慢慢地減少，如何能夠保持從頭到尾的專注力的確是需要練習與鍛鍊。當我們每天一點一滴專注在每一下/圈/趟/次訓練時，『信心』就會隨之而來，因為我們『相信，所以看見』。
我們會發現這些動作都是環繞在SF三大證照課程中，當然，這是在SF官網上，所以你懂地；但撇除這點之外，這篇給我的省思還不錯，也就是相關動作之間可以互享與互補，然後也可以創造出自己的方式來用在教學上。
https://www.strongfirst.com/five-energy-leaks-to-plug/
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