再多注意一點點—風車（Windmill）
自從Pavel將壺鈴帶到美國體適能界後，這個戰鬥民族的傳統訓練工具又再次復興起來，但大家提到壺鈴時，最常想到的就是Swing，或是Gary Cook/Mike Boyle很推崇的土耳其起立（TGU），最多就是加上Snatch，因為可以在通過5分鐘100下的測驗後，好好地宣揚一番😄。其餘的動作好像是可要或可不要的感覺，例如風車（Windmill），這個動作就好像沒有那麼受重視，或只是覺得很帥才做。但它實際上卻是一個『負荷下的伸展與肌力訓練』。特別是最近看了Eric Cressey所解釋的為什麼他會把壺鈴風車這個動作加入訓練時，除了更讓我瞭解到課表設計時動作選擇的全方位思考重要性，而再加上讀Brett Jones去年所寫的風車細微差別，將會讓訓練導致不一樣的結果，都讓我有更深層的體悟，因此與大家分享：
1.伸展的區域：重點位於髖部（梨狀肌和髖旋轉肌群）、膕繩肌、胸椎和前側胸部。但這裡要注意的是，很多人會想要有“預期的伸展效果”，結果就產生為了達到那伸展的“感覺”😄，就讓姿勢/技巧跑掉了。例如在風車，為了要有膕繩肌伸展的感覺，很容易變成“Good Morning”這個姿勢。又或者在『Arm Bar』這個動作時，為了達到伸展『肩膀或胸椎』的“預期的伸展效果”，結果讓持壺的手在身體後方，而非讓手臂保持垂直。
2.肌力訓練的區域：除了核心需要非常穩固外，但肩膀也需要相當大的穩定性。在“往下”時會伸展髖部與後側動力鍊，但『往上』時卻需要相對性肌力，特別是“大”重量時。
3.站姿（下述為起始，可根據個人調整）：
◆雙腳略小於肩寬（站姿太寬會阻止“重心轉移”）
◆雙腳朝向與持壺鈴的手反方向45度，但在外轉時請用腳跟或腳掌。
4.動作執行：
◆從『轉移到提起』（Shift and lift）：先將持壺的髖往後推（Shift）45度，讓支撐腳伸直，然後專注在提起（lift）該側髖部，讓支撐腳能夠保持伸直，然後前腳膝蓋可以保持微彎。重心比率大約為後腳70%，前腳30%。
◆上半身要與髖部要保持45度方向往下。胸椎必須要旋轉，才可讓持壺的手保持垂直。
◆未持壺鈴的手，可以往下伸碰觸到地面或沿著前腳膝蓋內側往下提供身體導引。或是手可以放在身體後方，因此可以讓胸部與胸椎打開更多。
◆身體能夠往下多大的距離，取決於“活動度能力”，因此重點在於避免為了要讓身體能夠更往下，就側彎脊椎（lateral flexion）或改變姿勢，讓前後腳的重心比重改變。應該透過練習，慢慢地達到目的。
誠如The System中提到的，通常動作本身都沒有問題，有問題的都是不恰當的課表設計或教學指導。這個動作因為有負荷在頭上，所以同時幫助髖部旋轉肌群的伸展和平衡產生的壓力，而且還可以幫助軀幹肌力與肩膀穩定度。而且也可以當作土耳其起立（TGU）的降階/預備動作。但若再多注意一點點當中細微部分，就可以發揮的更好。最後，套用Eric的口令誘導，“將負荷加注在髖絞鍊動作上，而非只是在額狀面側彎”。
十年鑄成一劍：後記，這讓我想起今年在AFFEX時，有一晚餐敘時，聽到許多國外講師談論的一個話題，就是目前許多證照課程，為了要講究接地氣（其實是為了省錢），所以通常都讓當地培訓師在上過一次課後（最多就是加上一些課後輔導），就成為該項目培訓師，因此也造成一個景況，就是可能某位大師有幾十個課程的培訓師資格，但有時想想很多東西都是需要經過長年的摸索才能悟出當中精髓與奧妙之處，雖然很多東西是相通的，但會不會造成梧鼠五技而窮呢？
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