當想要『進步』時，了解『基準能力』（Baselines）的價值是相當重要的。
在準備年底SFG考試時，每天必須完成自己準備的課表時，隨著每一下的訓練後，每個動作跟身體的結合，都讓自己有更深一層的體悟，但自己的訓練常會出現盲點，因此多看看別人的文章，有時也會讓自己不要偏離原本的目標太遠。最近在StrongFirst的部落格文章中，讀到由Karen Smith撰寫的，相當有感觸。文章內容大意和自己的感想如下：
『傾聽』自己身體的聲音，是一項技巧。一但你開始『傾聽』自己的身體，並且完全了解自己的身體，不論是在『肌力』或是『活動度』上，你將會是在一個安全的範疇內進步得更快。
有一個方法可以讓我們學習傾聽自己身體的聲音與需求，就是了解自己身體『基準動作』的能力。『基準能力』就是用來評估你是否『進步』、遇到『瓶頸』或是『技巧』要再精進的準繩。作者表示，她喜歡用『肌力』與『活動度』來評估『基準能力』，因為這兩項會讓你自己更了解自己的身體。
1.你『目前肌力』的『基準能力』：
簡單來說，就是在不需要熱身的狀態下，你每個『拉』、『推』、『舉』基礎動作，所能舉起的重量。雖然我們每個人因為『基因』或是『能力限制』而有所不同，但我們都知道肌力是『相對性』（Relative），每個人都可以透過訓練來提昇『基準能力』。
每個人訓練都會有特定目標，但朝著特定目標時，在其他方面的『基準能力』也必須要能維持喔。因為藉由維持其他方面的『基準能力』，在特定目標上的進步也更顯而易見。特別是維持身體『動作模式』的『基準能力』，你將能夠更了解自己的身體。
舉例來說，我可以在任何一天都輕易完成Swing 100下（24公斤），但今天感覺到特別重，或是無法完成，因此我必須要重新憑估，是什麼因素影響了我？我的睡眠品質好嗎？前一天是否有其他壓力呢？或是我的身體告訴我，今天就是應該要休息囉，還是今天要換成較輕的重量，即使課表是較重的重量。但換個角度說，假使我感覺到這100下特別地輕鬆，那麼今天是否應該要重新檢視我最大的重量，或是次數可以再提升囉。
Karen在Bodyweight課程中建議，如果想要全面性的增強肌力，可以在三個面向著墨，也就是增強自己身體的『臀大肌』、『核心』和『握力』的肌力，如此將可以全面性的強化『基準能力』。
2.你『目前活動度』的『基準能力』：
也就是說，你是否擁有『訓練動作』的『活動度』（Range of Motion）。如果你有檢測動作可以讓你自己知道，在這個訓練動作之前檢測，是否為綠燈或紅燈，如果為綠燈，表示可以開始進行訓練，但若是紅燈，則表示你需要先加強一些活動度訓練囉。
舉例來說，如果想要做『手槍式深蹲』（Pistol Squat），那麼你必須要先檢測『踝關節』活動度，我們通常都會使用兩腳、膝併攏蹲下，來做檢測。若是要訓練『過頭推』（Overhead lift），我們通常都會先檢測『胸椎』與『肩關節』活動度。
如何使用活動度基準能力來當作你的『訓練依據』：
- 檢測『基準能力』。
- 如果為綠燈，可以開始訓練。若是『紅燈』，則需做些『矯正性』訓練。
- 『重新』檢測『基準能力』。
- 如果為綠燈，可以開始訓練。若是『紅燈』，則需增加一些活動度訓練。
- 『重新』檢測『基準能力』。
- 如果還是『紅燈』，那麼表示可以做『退階』動作訓練，或是乾脆休息一天吧。
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