如何單手推舉得更『重』，但體重“不要”更重－My way of life

如何單手推舉得更『重』，但體重“不要”更重

每個在鍛鍊的人，目標都是能夠舉得更重、蹲的更重和推得更重，可是很弔詭的是『體重』很容易跟著就“增加”了。當然我們可以自我安慰這是“肌肉量”增加了，這的確是某部分事實，但若以某些衡量標準是以『自身體重』來說的話，那麼往上增加1公斤，代表舉起的重量也需要成“比例”。記得Dan John曾提過他自己曾經認為是『力量型』運動員（鐵餅），所以就不在乎自身體重，但最後卻造成身體很大的負擔。

因此若想將比例盡量增加，除了學習相關施力的技巧，就是要有適當地『課表規劃』，當然這在網路上，隨便一搜尋就是成千上萬份，但你能找到一份適合自己的嗎？有哪一張課表是一體適用的嗎？同樣的目標或許有成千條路可走，就端看哪條路最適合自己。這兩天看了Myren Fu寫的一篇他自己如何從單手軍事推舉28-48公斤的旅程（而且還將體重控制在80公斤以下），給了我一些課表規劃的想法：

1.瞭解自己在『累積期』（Accumulation）和『增強期』（Intensification）的訓練參數：

►累積期就是高總量階段，用低強度來累積很多次數。

►增強期就是高強度，但他是用來達到『最大重量』。

也就是在到目標重量之前，你可能會經歷過一段的累積期，這當然因人而異，因為這段期間可以建構結締組織、增加肌力、肌肥大..和練習好穩固的技巧。

2.“To Press a lot, you must press a lot.”：

這句話是Pavel的名言，剛開始聽到時也是一頭霧水，但在聽過他的解釋後，就清楚地知道『如果你想要舉起很重，就需要練習很多次』。但Pavel跟Dan都很堅持肌力訓練就是要低於5下，而他們有個不錯的概念就是將傳統每組的次數，拆開成『階梯』式的次數，例如6下，就可以分為1＋2＋3，因此雖然總次數相同，但卻可以使用『較大』的重量，所以就可以啟動較多快縮肌纖維，但身體較不會產生太多疲倦。

但這裡有一點要提醒的是，因為可以舉起較重，特別是單手舉起超過一半體重，所以恢復與休息的時間也必須完全考量進去，否則老天爺會幫你規劃休息時間，那就是...受傷。

3.總量控管：

Fu分享了他分析許多體重在80以下，但單手推舉能夠達到40-44公斤的人，單一次訓練的總量通常都在1,100-1,500公斤之間，這時候次數就要降低了，因為較高階的訓練通常都只需要較少的量就可以持續進步。他這個從『總重量』來控管的概念與The System中提到，從『總次數』來控管的概念，搭配『非線性』的課表規劃，讓我在訓練自己或客戶時，都得到滿好的效果。

4.訓練『強度』區間：

不論是Dan, Pavel或The System等等許多人，都提到訓練強度大概都維持在70-85區間，因為身體無法持續負荷超過90以上的強度，尤其是中樞神經恢復的時間。而這也是Eye of the coach重要性，因為你必須能夠看出身體產生過度疲倦之訊號，然後減低強度，否則接下來就是...受傷。但別忘了，還是要規劃強度在90以上，因為這個訓練區間完全是不一樣的等級，你的身體需要這樣的刺激。