My way of life

讓我們一起『站』起來吧

當歲月在我們身上留下痕跡時，例如肌肉和骨骼越來越脆弱、肢體動作越來越不協調，最後光是要從地板上站起來就非常困難。曾經有研究指出，從地板上站起來就可以預測還有多少年可以活😱。大家可以參考一下Sitting-rising test（SRT）這項測驗，還滿實際的。Dan John也曾說過，年過55後，最需要預防的就是跌倒，因為這個致死率甚至高過癌症，尤其是在浴室跌倒。

為什麼從地板到站起來（Ground-to-standing）這麼重要？

當我們想要陪孩子或孫子玩耍時，最重要的就是蹲下來與他們一樣的視線，這時候站起來就變得很重要了，這也是之前深蹲會這麼流行的原因。但有時候Baby會用爬的，那麼就要更低了，而這些都會隨著我們年華老去變得更困難。或許你一點都不想跟孫子玩，但每天總是有許多日常生活事情是需要完成的吧。這個月的ACE有篇銀髮族訓練，介紹五個G2S的訓練動作，可以幫助維持肌力、增加敏捷性、強化活動度和避免嚴重跌倒。除此之外，還可以改善血液循環和神經肌肉的協調性。

為什麼G2S會隨著年高德劭而遞減？

有三項指標可以參考：

1.力弱症（dynapenia）：肌力流失。

2.肌少症（sarcopenia）：肌肉流失。

3.淨體重流失：肌肉、骨骼和結締組織流失。

當這三項改變發生時，就會對3D的動作產生更多的影響。特別是目前生活上越來越多便利的設施（科技始終來自人性），更會減少銀髮族在這些面向活動的機會。

有研究指出，年紀增加會減少神經系統與肌肉和結締組織鏈結的能力，這就會降低肌肉的徵招，也就導致更不容易執行日常生活的各項動作。下列為這五個G2S動作簡介：

1.高跪姿到站起來（Tall kneeling step to stand）：

• 從高跪姿開始，一腳在前。
• 眼神直視前方。
• 前腳跟往下踩。
• 上半身保持正直。
• 然後站起來成站姿。
• 維持良好姿勢，然後回到起始姿勢。

2.雙腿盤坐旋轉後站起來（Crisscross applesauce spin）：

• 從雙腿盤坐於地板上開始。
• 身體向後轉，並且是往上方盤腿反方向推180度。
• 使用手來支撐身體站起來。
• 然後反方向動作回到起始姿勢。

3.仰臥旋轉成尺蠖（Supine roll to inchworm）：

• 仰臥躺於地上開始。
• 轉動身體成俯臥姿勢。
• 用手將身體撐起，成棒式姿勢。
• 慢慢地一步一步將手往腳的方向移動。
• 然後反方向動作回到起始姿勢。

4.俯臥到雕像姿勢（Prone stand to statue）

• 從棒式姿勢開始，手與肩同寬，腳與髖同寬。
• 先將右腳往前跨到右手旁。
• 將身體重心放置在右腳，然後往下踩。
• 將身體垂直往上撐起成單腳站立雕像姿勢。
• 然後反方向動作回到起始姿勢。

5.側棒式到前弓箭步（Side-lying crossover to forward lunge）：

• 從側棒式開始，可以用手撐地，亦或更具挑戰性，用前臂撐地。
• 將身體上方的腳往支撐手方向移動。
• 將前側腳用力往地上踩，迅速成前弓箭步姿勢。
• 然後反方向動作回到起始姿勢。

這5種姿勢的難易度，是從第1項到第5項，除了可以用來當成訓練銀髮族的課程設計，也可以用在一般客戶的熱身動作上。每個動作可以設計1-3組，每組8-12下。更詳細的介紹，可以上網參考ACE的6月份期刊，有影片示範喔。