銀髮族的訓練原則為何呢？
隨著自己的年紀慢慢地逼近“銀髮族”😂（其實還有好長一段距離），再加上自己有些客戶是銀髮族，還有想著家中的長輩，因此就會更注意有關銀髮族的相關訓練。例如，有哪些運動是銀髮族不應該做的呢？有哪些器材是銀髮族不該拿來訓練的呢？
但印象中一搜尋相關銀髮族訓練，跳出來的畫面就是...一定有張『椅子』，原本也不以為意，但發現不管國內外或國民健康署所推廣的銀髮族運動中，通通都有『椅子』，這就讓我更好奇了，難道是這張椅子有特殊『魔力』，還是一定要將銀髮族『定位』成這樣。
最近在PTDC上看到Lou Schuler所撰寫的有銀髮族訓練，裡面有些不錯的觀點，因此與大家分享：
首先，大家可以想像一下，有位女士聽了朋友推薦之後，走進一間位於沙加緬度的Be stronger Fitness健身房，環顧了四週，簡直不敢相信自己眼睛所看到的，或者更準確的說，她所『沒看到』的。
她問了一下負責人（Linkul），“請問一下椅子在哪裡呢”？
“椅子”？
經過短暫地閒談後，負責人很快地就發現這位女士，大概有六十幾歲，終身都投入農務，幾乎每天都是勞力活；但就在準備退休之際，有人告訴她，對她來說，最安全的訓練方法就是在『椅子』上—“用兩磅的小啞鈴在非常緩慢的速度下做側平舉訓練”。
但是當她看到這間健身房中，她以為朋友在跟她開玩笑。啞鈴？藥球？體操環？雪橇車？這些是她的年紀應該要有的訓練嗎？
但這真的不是開玩笑。這位負責人的客戶平均年紀為『63』歲，而且就像這篇文章中其他教練的想法：“銀髮族就是需要舉起較大的重量”，而目的就在於增加肌力、爆發力、動作技巧和功能性能力。
但也別忘記了，這裡所說的舉起較大的重量，並不是要把重量給『滿上』喔，畢竟“年紀”還是件很重要的事。
但在我們瞭解針對銀髮族哪些是“該或不該”的訓練前，讓我們先想想一個更重要的問題：
何謂『銀髮族』？
Dan John有個很簡單的答案：56歲。
為什麼呢？因為當你能夠活到25歲，無論你如何“照顧”身體，應該都能活到55歲。但根據統計，56歲就是當小天使來敲門，然後跟你說：『該還的總是要還』。
這問題並不在於這特定的年紀會發生什麼事。而是你在這中間三十年做了什麼？因為你的身體會一點一滴地流失；你有可能每年減少一磅肌肉，但卻增加了一磅的脂肪。這是靜悄悄地發生，就像板塊移動，直到地震發生時你才會感覺到。
而這最好的解決之道，也是私人教練在第一線可以做的事就是：試著『維持』肌肉量，並同時『限制』脂肪增長。
那麼銀髮族應該訓練什麼呢？
每個人因為背景因素，所以答案可能都會不同，例如一直玩重量的人就會跟你說，壓重量很好；但曾經因為重量訓練受傷的人就會跟你說，最好不要壓重量，而這並沒有對錯。
所以我們常會聽到兩個答案：
“正確地做”和“依據每個人狀況而定”
例如問題是：“60歲還可以進行槓鈴深蹲嗎”？答案可能是請“正確地做”。他們應該做嗎？請“依據每個人狀況而定”。
有哪些是『不該』做的呢？
1.槓鈴訓練
這位作者有一系列滿暢銷的書-⟪New Rules of Lifting⟫，強調身體的基礎動作模式，例如深蹲或硬舉。但是，他慢慢地發覺他的銀髮族客戶可能無法再做許多受歡迎的槓鈴訓練：反式划船、仰臥推舉、肩推、爆發上膊、前蹲舉、背蹲舉，以及最後是硬舉。
為什麼最後是硬舉呢？因為在三年前他因為硬舉而造成下背受傷。
Linkul同時也會避免槓鈴訓練動作，特別是最受歡迎的“仰臥推舉”—因為他看不出來在這個角度下的雙邊推動作，對於銀髮族在人生的這個時間點有什麼特別大的價值。他認為這對肩膀的風險很高，甚至是伏地挺身也是。
2.跳躍和跑步
對於作者而言，他因為有次在打高爾夫球時，只不過要跳過一個小小的乾河床，結果在起跳後就感覺到膝蓋不舒服。
而Mikolap對於『箱跳』則是持高風險（容易摔倒），但報酬率沒有想像中的高。這剛好讓我想起前陣子有個判賠的案例，好像也是類似狀況（登階）造成的。
至於衝刺的話，Linkul相信在用盡全力跑步的狀況下，風險可能會相當大，應該有其他更安全的方式來執行。
3.高強度間歇訓練
Mikolap認為我們在三十到四十歲之後，有氧能力每十年會以3-6%減少，而到了七十歲之後，每十年則可能會減少到20%，也因此他的重點並不是說要避免高強度間歇訓練，而是我們應該要調整預期的強度，換句話說，就是不要把他們當年輕人操啦。
那『應該』做哪些呢？
1.多接觸地板
這是什麼意思呢？當我們年紀越大，跌倒所產生的風險可能都比癌症來的高。曾有研究指出，從地面可以站起來的支撐點越少，代表可以活的時間越長。
我在之前有分享過Dan John的『起立趴下訓練』，效果真的很不錯，不論是自主訓練或用在客戶身上（任何年齡層皆適用）。你真的會感覺到身體的改變。
2.專注在伸髖肌群
我們都知道臀部是“青春的象徵”，也是“力量的泉源”，而這也近些年來功能性訓練強調的重點。
這也是為什麼作者們會將『臀橋』訓練列為課表的重點之一。但在動作頂點時，可以將雙手掌朝上，然後拇指往外轉，這樣可以幫助肩膀穩定喔。
3.使用阻力訓練來增強肌力和肌肥大
隨著年紀增長，除了肌肉會慢慢減少外，骨質也會逐漸流失，但別忘了肌力衰減也是很重要。
其實滿多研究都指出每組約8-12下，可以依據能力來決定執行幾組，就能夠讓銀髮族同時維持這些能力。
4.單邊訓練
作者們喜歡用單手來訓練上半身，而下半身則是分腿蹲站姿來訓練—這包括弓箭步和推/拉雪橇車。
雪橇車有個好處：在銀髮族下半身受傷恢復中扮演的角色，因為受傷後會擔心跌倒，所以步伐可能會縮短，但雪橇車有支撐，可以讓銀髮族安心的訓練，所以更可以將步伐增長的效果轉移到日常生活中。
5.爆發力訓練
年紀增長時，爆發力下降的速度比肌肉密度和肌力都下降的快。雖然鍛鍊肌力會增長爆發力，但這幾位教練還是建議要單獨訓練爆發力。
可是重點在於不要創造出比你原本要解決的問題還多。也就是與其做『跳箱』，盡量可以選擇較安全的動作來代替—盡可能讓雙腳與地板接觸。例如『丟/砸藥球』就是滿好的動作。
還有一些建議：用盪壺取代跳躍動作、用輕跳取代衝刺，以及用固定式單車衝刺訓練。
6.提攜行走
這可以用很簡單的說法來形容：提起重物、接著運送至某處，然後放下。
這是先從『髖鉸鏈』關節開始，然後提攜時可鍛鍊到『握力』，行走時可訓練到『分腿蹲』模式，當然全程都會鍛鍊到『核心穩定』—這就讓我想起符合Stuart McGill所說，四肢是產生動作，核心應該是『制動』。
雖然這個公式很簡單，但卻可變化出無數的衍伸，例如我們可以將重量高舉過頭或腰間；可以直線或蜿蜒曲折地走等等。
總結：
訓練銀髮族最該避免的三種類型：
1.會造成新的傷害或疼痛。
2.會惡化目前的傷害或疼痛。
3.除非你將該訓練重量過大或速度過快，否則通常不會造成傷害（請參考第一、二點）。
因此，好的訓練課表應包括：
1.以地板為基礎的核心與活動度訓練。
2.肌力訓練應該以多關節大肌群為主，輔以多組8-12次訓練。
3.特別著重於髖鉸鏈關節訓練。
4.增強握力訓練，包括拉與提攜的動作。
5.爆發力訓練，例如投擲/砸藥球、盪壺、輕跳和在固定式腳踏車上衝刺。
6.另外須包括，可以強化平衡與穩定性的單邊訓練；下半身訓練也須強化活動度；提攜訓練可以結合日常生活的挑戰。
最後，每個人都會老化，我們只是試著延緩這個過程而已，但“當我們用老人方式來對待人時，他們的行為就會開始跟想像中的老人一樣囉”。
最後，不管大家對上述想法為何，當我將Never let go 最後一篇翻完後，Dan講了這個主題—強化體適能的『識能』（literacy），分享當中一段話：
“你的手裡其實握有許多寶貴的資訊，但能夠區別哪些是正確和哪些是垃圾資訊的能力，則很少被考慮到。當然，你也會在我某篇文章的末端寫下“這篇很糟糕”（當然這會讓我很受傷），但你使用哪些工具來決定某篇文章、某項訓練方法或某個飲食法值得一試呢？
換句話說，你的體適能『適能』為何？基本上，你如何決定呢？你如何迅速應對垃圾訊息呢？哪些是值得更近一步閱讀和體驗呢？當你從一本書告訴你百分之九十五的飲食都應該是碳水化合物，到下一本書卻告訴你應該是百分之五，那麼你該如何因應呢？”
因此還是請大家多『思考』喔！因此Dan也提供一個方向給您來執行：
“如果你只閱讀和你意見相同的文章，那麼你只是個點頭公仔。增加你主動閱讀技巧的方法之一就是閱讀與你意見相左的文章。”
祝福大家在一週的開始都能夠有更清晰的『思維理哲』，很少有一件事是『唯一或絕對』地！
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