給年長重訓者的三個原則
說真地，這實在是很不想寫的一篇，還記得去年才寫過中年的忠告，沒想到一瞬間竟然會有這樣的想法😂。最近因為在翻Dan John的Never let go，你也知道看書的話，都是很快就翻過去了，但是要翻譯時，就要很仔細了，因此對他所提到的一些傳奇/資深/年長的人物，我就要好好研究一下了，結果這週就這樣陷入這位以超過40歲（事實上他今年快60歲了😅）還有許多健力方面成就的Charles Staley先生。
他幾年前寫了一篇有關給『年長重訓者』的三個原則，我個人覺得還不錯，畢竟大家都會面臨到（只是早晚而已🤣），所以就...分享給大家啦！
首先有幾件事要先知道：
1.如果你想要保持“健康”和持續『舉起』（不要想太多）...重量的話，年長重訓者就要開始瞭解“想要”與“需要”的區別。關於這點，我想不止年長者，這好像大家都要清楚地瞭解，這我之前在Boyle相關文章中有寫過一些，這裡就不贅述了。
2.忽略了Charles強調的『四大』身體能力—肌力、活動度、耐力和身體組成份子，將會造成很大的風險。因此年長重訓者要專注在課表的『均衡性』和『整體』概念。
3.『維持』並不是件糟糕的事。我們都知道自己的身體會有極限，並且也會走『下坡』，或許年輕的你沒有感覺；但想當年就是不聽爸媽的話（我錯了），而身體總有一天會要你還地。對於長者來說，維持其實就是『進步』，這也是我跟一些超過60歲的客戶常說的事。
4.『年紀』並不是你向健康和體能認輸的理由。不論是我們常聽到的-『只有認命，沒有認輸』或『有輸過，沒怕過』等，我覺得最重要就是『心態』。我們都看過很多保持開放心態的長者，晚年生涯是非常精彩地。相對地以前也聽過一個笑話，有位大官剛卸任時，有天出門攔計程車，當計程車停在他面前時，竟然『忘了』要自己開門，以為還有人會幫他開門😆。
下列三項原則是他花了很久時間，才在『適應』年紀之後體悟出的心得，但事實上這些原則不論年紀或性別都還滿適用地。就像『特殊族群』訓練的方法與原則與一般人有不同嗎？有的只是多注意一下他們的需求與實際狀況吧。
第一、學習真正調整『需要』與『想要』
這是很多人即使知道也很難做到，我自己就是這樣，否則醫院怎麼會越開越大/多😂或百貨公司週年慶發生瘋狂搶購事件。而在訓練/人生上，我們也會很習慣地做自己喜歡/擅長的事和能夠立即獲得成效/滿足感的事。而這也是很多客戶無法持續訓練下去的原因，因為這些都是我們無法提供地😭。
Charles有超過30年健力訓練的經驗，他說為什麼喜歡大重量、低次數的訓練呢？因為除了可以讓他比實際看起更壯之外（你若是做純肌力訓練，就知道我在說什麼），另外最重要的就是每個人心中都住了ego，而這可以讓他不斷地打破自己的PR，然後在社群媒體上『吹噓』，滿足自己的...。
但對於年長重訓者來說，真的只有力量就好了嗎？我們也知道近年來因為肌力訓練風行，所以大家就一窩蜂地重訓，很多研究也指出重訓的『好處』，但只有重訓就夠了嗎？難道其他都不用了嗎？就像Gary Cook說過一個故事，在美軍特種部隊的狙擊手學校所學的是aim，而不是shoot，因為能進去受訓的都會射擊了，這跟訓練方向不也是相同嗎？請先瞄準好自己的目標，不要打到隔壁的靶了🤣。
第二、不要讓單一身體能力『降到』無法接受的程度。
他對年長者的四大身體能力建議為肌力/爆發力、活動度、做功能力/有氧耐力和身體組成份子，其實就像剛才前面提到的，我們都會有自己喜歡的項目，但別忘了隨著年紀的增長，或許『中庸』之道是很好地。Charles也說明自己當然也會有喜歡的，因為他是健力選手，所以當然特別喜歡力量訓練，但別忘了其他三個也要維持在『可接受』的程度上。
這我自己有相當深的體悟，例如當專注在壺鈴訓練時，力量就或多或少會跑掉一些；當專注在力量訓練時，有氧能力就會喪失一些。這真的要像Dan John的建議，多嘗試不同的運動，你就會發現自己少了/忘了什麼，例如這三個月專注在力量訓練，但上週跟兒子踢足球時，當下發現心臟快炸開了😥，當天晚上回家發現自己的腿竟然不聽使喚...
Charles特別說明何謂『可接受』的程度，這週剛好有讀者私訊問我相關力量的標準，我們都知道很多人都會建議自身體重幾倍等等，我的回覆為這真的無法一體適用，不要太執著於某些標準，因為這些標準是經驗的累積，可能是達到這些標準的表現都不錯，但也沒有說未達標就不好，或超過標準很多就會特別強大，否則有些人可以硬舉自身體重3-4倍，那麼就一定能成為超強的選手嗎？而這也讓我想到一個滿有爭議的話題-大聯盟禁藥的問題-有些人會說即使吃了禁藥，你還是要有很多相關因素才能打到球或將球投進好球帶啊！這扯遠了，但Charles解釋很好，這個標準是你自己能否接受，例如有氧能力，你自己的三公里成績多少是自己可以接受（有空到操場跑跑，不要只看到正妹的背影🥵）；抑或體重多少是自己可以接受，Dan 也說過自已曾以為是力量型選手就不管體重，結果...，我們也都知道體重是健康很重要的因素，所以建立自己可以接受的標準吧！
第三、『維持』並不是件糟糕的事。
我們都知道身體會慢慢地退化，所以『維持』就是『進步』；但不知道大家是否還記得『珍‧芳達』，或許很多搞力量訓練的會很嗤之以鼻她曾經引領風潮的有氧運動，但我說實在地，這位目前高齡八十辣嬤所展現出來的氣場，真是太強大了（大家有空可以搜尋一下她目前的狀態，對了，台灣也有位-陳美鳳）。她說老化是邁向更高的境界，所以沒有什麼好怕地。因為她認為應該用『爬階梯』方式來看待老化這件事，所以即使老化，也有機會再創『巔峰』，最重要就是『心態』的問題。
另外她也說藉由『醫美維持外觀』，又有何不可？其實愛美真的是天性，除了女性愛美，男性其實也很愛美，也因此除了把身材維持住，讓自己看起來更漂亮，心情自然也會好起來，說實在地，也沒什麼不好；只要想到每天看到鏡子中的自己，在感動別人之前可以先感動自己，那樣的感覺真不錯。
最後，她也分享要『完整』，而非『完美』-這也是她花了很多年才體悟出來的道理，的確，我們只要多想想何謂完美？畢竟就像Dan曾說過，他深蹲快十萬次了，但好像還沒有找到完美的那一下。
這些原則都是非常簡單地，只是可能簡單到我們都『忽略』了，原因可能是不夠專業-『複雜』😂，這也是我一直想將自己的訓練方式/課表融入必須要在“特定時程與方位”，然後再喝下奇珍異獸的血，最後還要在虛無縹緲的靈山訓練，這樣保證能夠達成你所有想要的目標！
其實高手在民間，還有很多長者的體力與心態都是非常棒地，他們分享的道理其實大家也都知道，只是...我們還年輕，所以...We all know what to do, but we don’t do what we know!
https://drjohnrusin.com/principles-for-older-lifters/
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