別忘了『呼吸』
『呼吸』是我們從出生到見上帝時都要做的一件事。但這件我們視為理所當然的事，是否可以讓我們當成評估的項目呢？如果你沒有『評估』或『測量』，那麼就只是在『猜測』，這是一句老生常談的話。但目前市場上沒有成千也有上萬的評估系統，從客戶踏進門的『步態』評估、『身體健康史』評估、基礎『肌力與體能』評估到『活動度範圍』評估，真的是族繁不及備載。所以就私教來說，哪項評估最好呢？還是老話一句，『看狀況』（It depends）！舉例來說，若是一位只想讓生活品質更好的『嬴弱長者』，有需要給他做最大肌力測驗（1RM）嗎？雖然如此，有些標準程序還是要遵循啊！在NSCA這期的PTQ當中由Daniel Flahie所寫的評估客戶的『呼吸』，讓我覺得滿不錯地，因為工作的關係有接觸瑜伽和皮拉提斯等課程，這些課程都會談論到呼吸的『重要性』，所以就提供給大家參考喔。
在Perri和Halford所界定的『錯誤呼吸機制』就是在吸氣時將胸骨和胸部上提，而不是將胸腔往水平面擴張。許多研究證實在『橫隔膜』和『調息』（Pranayama）這兩種呼吸法中，可以降低壓力、焦慮、血壓和心跳。這背後通常的理論支持就是中樞神經系統從交感神經（戰或逃）轉成副交感神經系統（休息和消化）。但要特別注意的地方，並不是所有研究都顯示可以降低上述變項。
但為了要更瞭解呼吸，還是要先知道『基礎』的呼吸解剖與生理。我們在『吸氣』時最大的肌肉就是『橫隔膜』，但別忘了還有附屬的肌群，例如肋間外肌、胸鎖乳突肌、斜角肌和胸小肌。這些肌群會直到『深層』的吸氣才會『啟動』。『吐氣』時當然還會用到『橫隔膜』，但還有肋間內肌、腹部肌群（內/外腹斜肌、腹橫肌和腹直肌）和腰方肌。橫隔膜就像是屋頂形狀，並在胸腔和腹腔之間。當吸氣時，橫隔膜會收縮並且進入腹腔直到變平為止。在此同時，肋間肌群會將胸廓往上和外拉升，讓胸腔變大因此可以讓更多氧氣進入肺部。
這時候最重要的就是『評估』了，只要讓客戶輕鬆地坐在椅子上，觀察他們是用『胸』還是『腹』部呼吸。在檢測後，若是不正確可以幫助他們矯正，正確的話可以強化呼吸模式。首先可以讓他們屈膝平躺在地，接下來幫助他們找到左側胸廓下緣，然後將右手放上，這時深吸一口氣，讓手可以離開肚子越遠越好。最後，身吐一口氣，讓空氣從肺部完全離開。建議的時間為5-15分鐘，因為有研究證實可以降低血壓和心率。
在建立正確的呼吸模式後，還可以加入下列呼吸訓練以增加肺活量。
1.二比一比率（2 to 1 breathing）：這就是吐氣的時間為吸氣時間的『兩倍』。例如吸氣為三秒，吐氣就為六秒。目標就是希望能夠逐步增加時間『長度』。這不只可以幫助『呼吸控制』，而且也可以刺激『迷走神經』（vagus nerve）來產生放鬆效果。
2.正方形呼吸法（Box breathing）：這個名稱的由來是因為每一步驟的呼吸時間都『一樣』，就像正方形。整個呼吸過程需要夠過鼻子。首先將肺部中所有空氣吐出，然後吸氣三秒鐘，接著屏住三秒鐘，再來吐氣三秒鐘，最後再撐著三秒鐘，整個過程就像是3-3-3-3。目標就是逐步往上加，例如4-4-4-4。
3.鼻孔交替呼吸法（alternate nostril breathing）：這個方法對於『呼吸控制』特別有效。一開始先將所有空氣由肺部吐出，然後屏住右邊鼻孔，然後用左側鼻孔吸氣，接著將兩個鼻孔夾緊，然後憋住1-2秒，然後屏住左邊鼻孔，用右側鼻孔將所有空氣排出，再一次將兩個鼻孔夾緊，然後憋住幾秒。接著用相同方式換邊。
其實不論訓練的目標為何，呼吸的確是幫助我們達到目標非常重要的一部分。因為除了可以更有效率的呼吸和執行訓練，當然非常重要的就是幫助我們啟動副交感神經系統反應，也就是『放鬆』的部分。而呼吸也是我們只要想活下去，就一定要做的事喔。
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