高強度『心志訓練』的四種方法
不論是在學習、訓練抑或生活上，『專注力』是一件非常重要的事，尤其是現在的環境下，有太多事情會讓我們分心，例如光是一個Line就有好幾十個群組，然後整天手機就一直響，雖然有許多時候都不關自己的事，但到最後卻會陷入要一直檢查手機擔心是否有漏掉的訊息😢。另外也常常會看到有許多人可以『一心二用』，或是同時做好幾件事，在當下或許看起來非常有『效率』，但是實際上卻好像不是那麼一回事。以我自己來說，在廁所進行大腸蠕動時都要順便看書，但卻常常讓自己排泄不順，到最後造成自己相當困擾。後來在唸了一些心理學相關的書後，才知道自己不是『神』，還是『一次只做一件事』就好，因為烏龜🐢慢慢爬，總有一天會到的😄。在訓練上更是如此，特別是在將『重量』、『速度』和『疲倦』這幾項元素加入後，就更需要專心，否則一不小心就會造成傷害。但問題是在肌力訓練時，『組間』需要休息，而就常會造成分心，因此目前有許多教練都建議組間可以安排『活動度』訓練，所持理由是可以讓下一組訓練有更好的表現，但我想維持『專注力』或許是更重要的。ACE最近一期由Richard Eastwick所撰寫的一篇文章中，談到教練如何幫助客戶建立『專注力』，除了可以增進運動表現進而且能產生『行為改變』，最終達到他們所設定的目標，讓我覺得相當不錯，分享如下：
Richard首先談到，我們的大腦就像身體的肌肉一樣，也是會疲倦的，若『同時專注』在許多事情，經研究可能會降低40%的效率，更不要說大腦最後會產生『負面』的想法。也因此身為教練可以幫助客戶維持專注力，他提出兩個不同專注力：
a.『由上而下』的專注力（Top-down Focus），也稱為『執行功能』，也就是當我們有意識的選擇運動或飲食習慣時，大腦就是在這個模式下運作。這個模式是『內心』根據之前的知識、完整的計畫和當下的目標所產的導引，而這也是『學習』發生的時刻。這樣的專注力運用在訓練時，可以幫助我們身體徵招『更多』的肌纖維（代表更有力量）和『更快』速的收縮肌肉。
b.『由下而上』的專注力（Bottom-Up Focus），也稱為『自動導航功能』，在這個模式之下，我們是很本能地作出反應，甚至沒有意識到自己沒有專心，這個模式對在『比賽』中是非常重要的，因為需要立即做出反應，但對於『學習』過程中，卻不是那麼的有效率。
所以在學習技巧或訓練的過程中，教練需要提醒客戶維持高度的專注力，即使新技巧已經熟練，但仍然需要維持高度專注力，這樣才可能更近一步讓自己有較佳表現。而當訓練已經成為自動導航模式時，那麼就是增加課表難度時。而他提供四個方法來讓教練幫助客戶增加專注力：
1.『正念』（Mindfulness）：其實這已經流行過好一陣子了，目前坊間也有許多療法等，在這裡我就不贅述了，簡單來說，就是『專注於當下』，沒有評價只當最棒的自己。因為我們的心常常會『漂泊』，所以不要去想過去已發生的事或未來尚未發生的事。舉例來說，在提醒客戶騎乘腳踏車時，不只有往下踩重要，往上拉時也非常重要，這樣可以同時鍛鍊到臀大肌與股四頭肌；或是在吃飯時除了每一口細嚼慢嚥外，還可以在每口中間將餐具放下，慢慢享受這食物帶給我們的能量。這對『學習』是非常有幫助的，因為高度專注力會強化『神經重組路徑』，這也就是『神經可塑性』（neuroplasticity）。
2.『激勵與決心』：教練可以運用『激勵』的方式，來鼓勵客戶開始訓練，然後幫助找到『決心』來持續訓練，以達最後目標。一個正向的心態可以幫助激勵，提高腦內的腦內啡與多巴胺。但多巴胺會隨著年齡而減少，因此教練可以多激勵年長的客戶持續訓練，特別是可以『自主訓練』，也就是自己可以激勵自我持續訓練。
3.『設定目標』：通常我們都知道SMART原則，但這裡提到目標可以與激勵自己的原因產生『鏈結』，這通常是更深層的了解，特別是教練要能夠『傾聽』出客戶心裡底層的想法，然後在幫助他們設定目標，但通常目標會較大/遠，因此有時候可以將目標拆解成許多『小目標』，例如今天下班提早兩站下車，然後走路回家，這樣就容易達成目標，也因此客戶會享受達成目標的快感，慢慢地累積後就容易達成原定目標。
4.『刻意練習：結合專注力與回饋』（Deliberate Practice：Combine focus with feedback）：這在坊間也有許多書或資料，我在這就不多做贅述了，但他將分為三個步驟：
(1)設定『延伸目標』（stretch goal）：這個目標可以讓我們跳脫舒適圈，挑戰更困難或從未執行過的，這樣我們就必須有『更佳』的專注力才能達成任務。
(2)『分解成小部分』：就像將目標分解為許多小目標一樣，高度專注力也可以拆解開來，這樣一部份一部份練習，到最後就可以達成了。
(3)『提供特定回饋』：要給予客戶詳盡的回饋，不論是好的或壞的，這樣客戶才會知道是否在正確的道路上。
以上這些方法都是提供讓我們可以更專心，而透過這篇文章當中許多特定理論，讓我自己有了延伸閱讀，更讓我瞭解到許多可以注意到的事項，這不論是對自己在學習上或幫助客戶上都有許多幫助。
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