準媽媽的訓練
迎接新生命的到來是每個女人最美和最『偉大』的時刻，因為就可以『指揮』老公做所有的事😄。再加上我們中國人傳統的觀念，有許多『禁忌』的事都不能做，這是長輩念茲在茲的事情，就不要說是『運動』了，最好都是躺在床上不要動。但隨著自己的客戶從荳蔻年華到準備迎接新生命，這時候的我都會建議她們再找別的教練，因為自己對這方面真的沒有研究啊！但其實可不可以繼續運動就像要不要『做月子』是一個常被爭辯的話題。最近在otp網站上由Sophia 寫的有關準媽媽方面訓練的基礎概念，個人覺得還不錯，因此分享給大家：
首先她提到瞭解每個孕期間生理的變化與不能從事的運動是非常重要的，但很多時候要相信準媽媽的『直覺』，因此主動式的傾聽是非常重要地，然後再運用相關知識來調整訓練課表。也因此我們先從孕期身體會產生的變化開始：
1.賀爾蒙的變化：賀爾蒙是最先影響身體、心理、情緒和生理，即使身體懷孕的徵兆都還沒有出現時，例如肚子凸起。雌激素和黃體素是幫助胎兒成長的重要賀爾蒙。在孕期第三期時，血清雌二醇會比正常值高出30-40倍，黃體素則會高出20倍。正是如此，母體是很容易感到『疲倦』地，特別是在第一期時，因為身體需要努力『適應』變化。另一個賀爾蒙則是人類絨毛膜性腺激素（HCG），這就是驗孕棒上用來測試是否懷孕的主要依據，這個在第一孕期時濃度最高，但也被認為是身體感到不適或噁心的主因。也因此在從事訓練時要特別注意。
2.血量與心肺系統的變化：血容量會持續升高直到生產前幾週，當中血漿會提高40-50％，紅血球會增加20％，這會讓母體在孕期初期時的肌力與耐力可以更好。但即使準媽媽可能感到更強壯，但心律會增加15%，也因此會增加40%的困難度來將血液送到子宮內。除此之外，因為子宮越來越大，將會壓迫到橫隔膜，也因此深呼吸會越來越困難。所以在訓練過程中要特別注意到身體力竭、心律和呼吸。除此之外，賀爾蒙與血量的改變也會影響血壓。黃體素會導致血管壁變得較鬆弛，因此也容易產生『低血壓』，所以很多準媽媽會容易感到頭暈，甚至站起來太快會有暈倒的感覺，因此在身體變換姿勢時，需要稍微慢一點。
3.體溫增高：懷孕時身體基礎體溫會增高，因此若在訓練時就要特別注意到體溫的變化，特別是因為胎兒沒有『降溫』的機制，而在第一期時，因為胎兒器官都未發展健全，所以容易導致出生缺陷。另外，過熱和脫水將會導致過早收縮（Premature Contractions）。脫水將會減少血容量，也因此會增加催產素（負責收縮與早產的賀爾蒙）。所以訓練時要注意環境的溫度和水分的補充。
4.體重增加：根據美國婦產科協會，在正常BMI值下，建議增加體重約為31-50磅，但若體重過重的話，則建議增加15-20磅之間。這包括胎兒的重量、胎盤、羊水、血量和細胞外液。這些細胞外液是非常重要，因為可以『保護』胎兒與膝蓋和腳踝關節支撐身體重量的『緩衝』，還有幫助骨盆在生產順利張開。另外身體脂肪的控制也非常重要，因為這是胎兒成長的營養和生產後乳汁的來源。
但若太多水份留住將會導致『水腫』現象，特別是在下肢部分，尤其是需要長期久站工作的準媽媽要特別注意喔。
5.低血糖：準媽媽在孕期時因為新陳代謝率加快，所以需要更多能量，也因此容易產生低血糖現象。所以在運動前或中時更要特別注意到是否發生無精打采、暈眩或注意力不集中現象。並且也要瞭解到運動前何時進食或吃了些什麼喔。
6.骨盆結構改變：隨著胎兒越來越大，相對地就會造成下背部、髖部和骨盆的壓力，也會改變體重與重心分配的改變，例如造成骨盆前傾、髖屈肌緊繃和臀大肌與膕繩肌的過度伸展與虛弱。這些肌肉不平衡就容易造成下背部壓力和疼痛。
另外在懷孕後期時，許多媽媽在轉身動作或單腳動作（例如爬樓梯）都會發生恥骨聯合處疼痛（symphysis pubis dysfunction），這是因為黃體素和鬆弛素的分泌可以讓骨盆的韌帶、關節與軟骨較為鬆緩，準備讓寶寶可以順利出生。但因為鬆弛素的影響不是只有骨盆而是『全身』，所以就容易有扭傷或拉傷的現象，並且在髖關節處因為韌帶都鬆弛了，所以更不容易產生穩定。
鼠蹊部深層的韌帶在生產時會伸展和嬴弱，所以在生產後要執行髖內收和伸展動作時會較困難。過度伸展與分裂的腹部肌肉和緊繃的下背部與嬴弱的臀大肌都是造成骨盆與核心缺乏力量的原因。
7.腹直肌分離症：隨著胎兒越來越大，特別腹部表層的肌群就容易分裂。作者本身的經驗發現，原本越厚實與強壯的腹肌就越容易分離，因此容易造成核心嬴弱的現象。但隨著產期增進，核心訓練動作就必須要修正調整。
8.與改變共存：雖然上述的身體改變會造成許多不適，但懷孕是女人身體中自然的一部分，而不是必須像病人一樣對待或躺在床上九個月（除非有醫囑），因此只要適當的調整，並且傾聽自己身體的聲音，相信一定能夠持續訓練，讓自己與胎兒更健康。
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