如何維持能量、活動度和肌力--直到我們年華老去
最近看了Mark Reifkind的一個演說，談到遲暮之年相關的一些訓練想法，覺得還不錯，因此就分享給大家，畢竟很多事不能用『同理/想像』的，也就是你自身沒經歷過這樣的年紀或有許多類似這樣的客戶訓練經驗時，除了閱讀相關研究報告外，就是看看這些在業界相當資深的老手（他從1979年就開始當體操私人教練-哇）談話囉！
隨著科技、醫療與衛生的進步，我們現在每個人的壽命都增加許多，但如何青春永駐則是自古以來從帝王到庶民都追求的目標。可是每個人都會老，這是上天給我們最公平的禮物，但...『如何』老去，則完全是你的『選擇』。這真的是我很相信的一句話，也就是『現在的自己』是幾年所做的決定，而你現在所做的決定，也將是幾年後你的樣子！
有些老化的因素是你『無法逆天』地，但相對的，有些則是你能夠掌控地，在William Evans博士的書⟪Biomarkers: The 10 Determinants of Aging You Can Control⟫有提到老化的十個生物記號（Biomakers）
1.肌肉量。
2.肌力。
3.基礎新陳代謝率。
4.身體脂肪率。
5.有氧能力。
6.血糖。
7.膽固醇/高密度比率
8.血壓。
9.骨密度。
10.調節體溫的能力。
除了膽固醇/高密度比率和血壓之外，其餘都與肌肉量有關。『肌少症』是我們的頭號敵人—在字典上指出當年紀越大，肌肉量就會越少；但別忘了這是你『沒有』任何作為時。但Mark強調他並不是要大家都去練健美，這不是他的重點，因為肌肉是完成身體許多『工作』最重要的幫手，而且有許多研究證實隨著年紀增長，肌肉會逐漸流失，但只有自己有意識到，即使是花甲之年也能夠保有肌肉—它不只讓你有更好的生活品質，也讓你有更好看的身體（附屬品）。
能量是『要花才能得到』：
當我們年紀越來越大時，特別是過了某個時間點，通常會越來越容易覺得疲倦或一不小心很快就蒼老了，相信大家應該有那種久未碰面的朋友，哪天不小心在路上遇到了，結果都快認不出來了...。這可以用金錢概念來說明，當你沒錢時更要花錢，但這不是要你揮霍，而是要投資來賺取更多的錢；但說實在的，經過這麼多年的教訓，我覺得最好的投資標的就是...『自己』。所以每次只要有人跟我說，有某某創新或超級無敵讚的東西，我一定小心翼翼地保護好『口袋』😂。
而能量也是這樣的概念，這也讓我想起曾國藩：“身體雖弱，去不宜過于愛惜。精神越用則越出、陽氣越提則愈盛、智慧越苦則越明”。簡單一句話，道盡很多道理。我想這不是說你可以永保青春或再回到18歲😅，而是你想想看，家中有多少東西是『用』壞的還是『放』壞的😰。
活動度：
Mark說了一個很好的比喻，如果沒有特別留意的話，我們都是屈曲（Flexion）的人生—想想從早上起床-坐到椅子吃早餐-坐上車（好吧，如果是公車或捷運可能不會坐著）-進辦公室坐著-下班到健身房坐著訓練機器（這是我自己加的🤣）-回到家繼續坐著看電視，哇，真的是屈曲人生啊！難怪需要這麼多矯正與放鬆的手法與工具😂
可以想一下，你與地球接觸的應該是腳，可是當你每天坐超過......，大腦可能會誤以為臀部就是腳囉，可是它原本的功能是發電機（Powerhouse）啊。也就是深蹲的發動機啊，很多人想到深蹲就是扛起很大的重量，但這只是一部分，別忘了因為這是人體基礎的動作模式啊，深蹲姿勢是人類的『椅子』啊！
從許多古老的雕像中都可以看到人類原本應該有的動作，其中我覺得最重要的就是『腳指頭』了，因為我自己覺得從演化的觀點來說，若腳指頭沒有功能，那麼我們應該就是蹄或蹼了😂。或是想想看為什麼大家都喜歡腳底按摩了，因為身體...需要啊；上禮拜再度翻譯Stick Mobility，Dennis也提醒到我們常說的三關節爆發，其實應該是四關節—也就是加入了腳指頭喔。所以呢，有空多關心自己的腳指頭喔，不是只有擦指甲油就好喔！
肌力訓練：
當你過了55歲之後，最容易造成死亡的就是跌倒，更多的是跌倒後站不起來或之後再次跌倒的機率也很高。活動度就是能夠在地板上站起來（誰管你可以臥推多重，重要的是當跌倒時，上半身有力氣將自己推起來吧）或坐下，這相關的我也寫過蠻多次地，包括我很喜歡Dan的起立坐下訓練，都有分享過喔，所以就不在贅述囉；但這不就是所謂的功能性肌力訓練。
Mark也很推薦⟪Pressing Reset：Original Strength Reload⟫這本書，結果這幾天經Jason老師提及共同作者Geoff回來的消息，讓我開心了一下，而他們的概念就是很簡單地回到人類最初的動作，讓身體重新『設定』好。
所以這幾天剛好內人不在，家裡澆花與打掃就交給我這個『園丁』🤣來處理吧，而這也讓我想起自己的父親到現在七十歲了，每天都是跪著擦地板，所以我就來跪著擦吧，想想這不就是OS很強調的多與『地板』工作嗎？也就是Dan常說的56歲後預防跌倒的良方；在邊擦的過程中，我就想到這融合的動作還真的相當多...，也讓我想起Steve最擅長的Crawl，嗯，難怪老爸到現在還是一條活龍，還能持續地工作（老爹心裡一定在想，這小子花這麼多錢到處去學，老子不就是最好的示範嗎，從來也沒付學費給我過😂）。所以親愛的，以後家裡的地板就交給我來，不要再為難小白了，或是妳也可以...
澆花的部分，我就將水從三樓（我的浴缸）一桶一桶地提到一樓來，總共也有20幾趟，原本想說這不就是『功能性訓練』嗎，但沒想到提了兩天之後，小腿竟然...😥。但這不就是回到最原始的嗎？難怪大家都這麼愛園丁...的身材了。
髖鉸鏈訓練：
這是許多人都知道的訓練，但這也是保護你下背和膝蓋最重要的動作模式，就像Stuart說的，你這輩子最不應該做的就是『彎腰』，而是需要『屈髖』這個動作。也因此最基礎的肌力訓練就是將東西從地面拿起，然後帶著走-就是這麼簡單！
對年長者的訓練方面：
Mark提到七大動作模式，我想大家都聽過幾大動作模式，有五、有六，也有七，但Mark提出了先不要管重量/負荷的問題，先想想看『課表內容』是否都有涵蓋到這些模式就夠了。
另外在持續進步方面，只有累積，沒有奇蹟，這是大家都知道地，因為只要持續累積，你的強度自然會出來，不只對於長輩來說，即使一般人來說，不也就是如此嗎？
當中，Mark提到一點很有趣，每個教練都想要訓練到明星球員，但對他來說，他寧願幫助無法站起來或行動自如的長者；你想想若幫一位明星球員增加十公斤的推舉跟幫一位長者可以不用在拿拐杖，哪個成就較大或誰會感謝你，明星球員也知道你想沾他的光，所以他會感謝你嗎？甚至還希望是免費地🤣
但就像Boyle曾說過，其實這些高階運動員都很好教，因為他們在動作學習、表現或自律上，本來就超乎常人。可是你有沒有教過光是Swing跟Squat區別就需要很久的時間；或是一群不受控制的青少年呢？
最後，以長遠的眼光來看待年長者訓練或FITNESS時，Mark簡單的結論就是『永遠不嫌遲』，不論你幾歲都可以開始，並且選擇一項你喜歡的運動方式，這樣就可以保持『動』下去囉！
這讓我想起Dan John在Intervention課表設計中所強調的最後一點，只有兩個字：『簡單』（Simple）與漂亮（Beautiful）。當我們想到年華老去或看到很多人走動的樣子，你心裡就會知道『缺少』了什麼。
簡單來說，看到NBA或MLB打球的樣子或是主廚切菜的樣子，再看看自己運球或削皮的囧樣，嗯，這應該就是了吧！
是什麼呢？
就是簡單、漂亮與優雅！
而這不就是訓練課表中最後所要的嗎？
最後，祝福大家優雅的動喔！
https://youtu.be/c_-FBLMPed4
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