增加『握力恢復』的好方法—『G-Tox』
『握力』是肌力訓練裡相當重要的一部分,因為幾乎都要用『手指』抓住負重,Boyle提出在訓練時,組數中間恢復時可以做伸展運動來增加恢復,並且也可以增加訓練效益(節省時間),前幾天在StrongFirst由Tony Carrigan撰寫的一篇協助握力恢復的方法,經過這幾天練習,覺得還滿不錯的,因此將內容與心得撰寫如下:
在StrongFirst裡,『張力』(Tension)與『放鬆』(Relaxation)是同等重要的。但是我在訓練時,通常都只會注意到『張力』,因為在訓練時『增加張力』就等於『增強肌力』。在StrongFirst裡不論是運用壺鈴、槓鈴或是自身體重,都可以找到許多訓練資源來增強『張力』。這也是StrongFirst宗旨,無論任何目標或是情況都可以讓自己『強壯』。但很重要的一個『反思』,我們有沒有想過『增強』自己『放鬆』與『恢復』的能力。
在肌力與體能領域中,我們常討論如何操作週期內的『變相因素』,例如更高強度、更多組數、更少休息、更多重量來讓自己更強壯。但也因此常忽略『休息時間』其實是『增強身體能力』的機會。
『力量』是一種技巧,也因此必須要不斷練習,因為當需要派上用場時,就可以嫻熟的展現。但相對的,『放鬆』也是一樣的。我們可以運用鍛煉『力量』的技巧與方式,來練習『放鬆』的技巧,因此可以讓我們推向另一個體能極限。若是忽略『放鬆』技巧的嫻熟,相信一定會影響到運動表現上。
StrongFirst創辦人Pavel提出『緊繃和放鬆』訓練中,提到『主動恢復』(Active Recovery),例如慢跑、柔和地跳繩、游泳等可以幫助身體在訓練期其中恢復。但在『力量』訓練時,不論是用自身體重、單槓、槓鈴或是壺鈴,『握力』(Gripping)常是我們所忽略的,不論在訓練上或是恢復上,我們常會忘了這個部分的肌群是會幫助許多力量展現。也因此Tony Carrigan分享了可以使用攀岩者常放鬆手臂的動作,就是輕甩前臂和指頭(Arm dangling),讓手臂可以快速地恢復。但他又增加了一個G-Tox,也就是Arm dangling的加強版,就是將手『高舉過頭』,並且同時轉動手臂5秒鐘將壓力釋放掉,然後將手放下,再轉動手臂5秒鐘,然後換另一隻手。為什麼是5秒鐘呢?因為根據研究這是最佳的時間可以清除血液中乳酸與新陳代謝物質,並且藉由手臂高舉可以增加靜脈血液回流,並不會產生疲倦。
運用在肌力訓練與運動表現
Pavel曾提出,『張力』是『肌力與爆發力』,『放鬆』是『速度、耐力和柔軟度』。再次強調,『張力』與『放鬆』是同等重要的,他們在訓練上是相輔相成的,缺一不可。也因此從訓練『全方面』的觀點來看,G-Tox是一個非常好用的工具,因為可以幫助我們在硬舉、抓舉、盪壺及農夫走路.....等等,訓練時『組與組中間』幫我們快速恢復『握力』。