壺鈴與槓鈴『動作模式』的關係
隨著壺鈴訓練越來越熱門，因此在訓練上關於壺鈴與槓鈴哪個比較好，慢慢地成為爭議的話題，包括NSCA也開始有些研究報告來證實訓練轉移效果。但之前與新加坡Tommy老師聊過，當他要做『功能性訓練』的專題時，但在文獻上實在太少可以參考，因為許多研究都是圍繞著槓鈴。這就讓我想起，不要專注於『工具』上，只要在對的時間和空間上，就是好的工具。昨天在Strong First由Dr.Michael寫的一篇文章，讓我除了瞭解他們之前要求參加SFL認證（槓鈴）就要先通過SFG（壺鈴）的『為什麼』，也讓我了解這兩項工具之間『動作模式』的轉移。
1.『Swing』：在學習Swing之前，必須要先學會硬舉（Deadlift），包括MBSC與Dr.Kelly都有解釋過，因為硬舉是屬於第一類型的慢速動作模式，但Swing則到了『動態的爆發力』模式，因此若是沒有將基礎的力量與動作模式建構好，則非常容易造成傷害。但Dr.Michael將為什麼要『Swing』，然後與『槓鈴硬舉』的關係歸納出：
(1)『檢查清單』：除了槓/壺鈴與身體的距離外，硬舉的『準備』動作模式與Swing是相同，特別是當將重量從地面舉起。
(2)『髖關節鉸鏈動作模式』：脊椎與髖的『體線位置』保持一致。
(3)『直立平板式位置』：在Swing最頂點位置，身體必須要保持正直與緊繃，而這與硬舉在頂點位置時是相同的。
2.『TGU』土耳其起立：這包含Gary Cook和Dan John都非常推崇這個動作，因為包含身體動作所有的面向，但Dr.Michael直接說明TGU有兩個方向更可以幫助槓鈴的『仰臥推舉』和『肩上推舉』：
(1)肩關節穩定：可以幫助『仰臥推舉』和『肩上推舉』的安全與力量。
(2)闊背肌鏈結：這是『推』動作模式系列最強大的『拮抗肌』；也是硬舉時脊椎的『抗屈曲』肌群。
3.『高腳杯深蹲』：Boyle在許多年前就已說明為什麼不做『背蹲舉』而做『前蹲舉』，在這就不在贅述，但Dr.Michael將重點置於高腳杯深蹲的注意事項，因此可以將這些應用於所有槓鈴『蹲』系列的動作上：
(1)脊椎中立。
(2)腳長平貼地面（腳根與腳趾）。
(3)膝蓋對齊腳趾。
(4)生物力學呼吸法。
(5)『髖與肩』關節是同時上升與下降。
(6)髖與膝在頂點時必須完全伸展。
4.Arm Bar：我個人非常喜歡這個動作模式，因為可以幫助我自己的身體伸展，然後再來訓練槓鈴的「過頭」動作模式。Dr.Michael直接說明可以幫助：
(1)胸椎與肩帶的活動度。
(2)胸肌與闊背肌的伸展。
這篇文章讓我更加清楚，在拿起大重量之前，如何將身體細微肌群或動作模式訓練好，否則就像Gary Cook說的，將重量壓在不正確的動作模式上，是非常非常危險的。
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