壺鈴與槓鈴『動作模式』的關係
隨著壺鈴訓練越來越熱門,因此在訓練上關於壺鈴與槓鈴哪個比較好,慢慢地成為爭議的話題,包括NSCA也開始有些研究報告來證實訓練轉移效果。但之前與新加坡Tommy老師聊過,當他要做『功能性訓練』的專題時,但在文獻上實在太少可以參考,因為許多研究都是圍繞著槓鈴。這就讓我想起,不要專注於『工具』上,只要在對的時間和空間上,就是好的工具。昨天在Strong First由Dr.Michael寫的一篇文章,讓我除了瞭解他們之前要求參加SFL認證(槓鈴)就要先通過SFG(壺鈴)的『為什麼』,也讓我了解這兩項工具之間『動作模式』的轉移。
1.『Swing』:在學習Swing之前,必須要先學會硬舉(Deadlift),包括MBSC與Dr.Kelly都有解釋過,因為硬舉是屬於第一類型的慢速動作模式,但Swing則到了『動態的爆發力』模式,因此若是沒有將基礎的力量與動作模式建構好,則非常容易造成傷害。但Dr.Michael將為什麼要『Swing』,然後與『槓鈴硬舉』的關係歸納出:
(1)『檢查清單』:除了槓/壺鈴與身體的距離外,硬舉的『準備』動作模式與Swing是相同,特別是當將重量從地面舉起。
(2)『髖關節鉸鏈動作模式』:脊椎與髖的『體線位置』保持一致。
(3)『直立平板式位置』:在Swing最頂點位置,身體必須要保持正直與緊繃,而這與硬舉在頂點位置時是相同的。
2.『TGU』土耳其起立:這包含Gary Cook和Dan John都非常推崇這個動作,因為包含身體動作所有的面向,但Dr.Michael直接說明TGU有兩個方向更可以幫助槓鈴的『仰臥推舉』和『肩上推舉』:
(1)肩關節穩定:可以幫助『仰臥推舉』和『肩上推舉』的安全與力量。
(2)闊背肌鏈結:這是『推』動作模式系列最強大的『拮抗肌』;也是硬舉時脊椎的『抗屈曲』肌群。
3.『高腳杯深蹲』:Boyle在許多年前就已說明為什麼不做『背蹲舉』而做『前蹲舉』,在這就不在贅述,但Dr.Michael將重點置於高腳杯深蹲的注意事項,因此可以將這些應用於所有槓鈴『蹲』系列的動作上:
(1)脊椎中立。
(2)腳長平貼地面(腳根與腳趾)。
(3)膝蓋對齊腳趾。
(4)生物力學呼吸法。
(5)『髖與肩』關節是同時上升與下降。
(6)髖與膝在頂點時必須完全伸展。
4.Arm Bar:我個人非常喜歡這個動作模式,因為可以幫助我自己的身體伸展,然後再來訓練槓鈴的「過頭」動作模式。Dr.Michael直接說明可以幫助:
(1)胸椎與肩帶的活動度。
(2)胸肌與闊背肌的伸展。
這篇文章讓我更加清楚,在拿起大重量之前,如何將身體細微肌群或動作模式訓練好,否則就像Gary Cook說的,將重量壓在不正確的動作模式上,是非常非常危險的。