上週很開心能夠到健身發源地Santa Monica參加Dr.Kelly Starrett與Dr.Sean所共同主持的Mobility 102課程，不可諱言地，我一直都是Dr.Kelly的忠實粉絲，或許可能是因為他在CrossFit，再加上放鬆手法比較激烈（例如用槓/壺鈴），所以有很多人不是很認同他的概念，但就我而言，沒有一個系統是可以完美無瑕，只要擷取我認為有需要的部分就好，就是這麼簡單！
首先102課程是建構在Dr.Kelly的Mobility 101課程上，這個課程在多年前也已經線上化，並且在去年也有中文簡體字幕了，但我有發現因為英文字幕有些許錯誤，而中文應該就是翻譯機按照英文直翻，所以有些錯誤，例如在做上膊時，會有『高拉』這個動作，但英文字幕為“high pole”，所以中文字幕就為『高竿』，我在上課時就跟Dr.Kelly提到這個情形，請他要在注意一下。
Mobility 101課程就是以Dr.Kelly在多年前出版的⟪Become a supple leopard⟫（靈活如豹）這本書為基礎概念，但課程中將書裡的所有概念清晰闡述說明，這我之前有寫過一些該課程相關的內容，若有興趣一樣往前翻就看得到。該課程也充分地讓你能夠『安全』有效地訓練，畢竟為什麼我會很相信他，就是因為他本身有充足的『自我鍛鍊』，並且還有維持『教課』的習慣，而這一再再都是『教練』最重要的工作。
為什麼我會覺得這個很重要，首先是『運動科學』或任何領域中，你很難不透過『雙手』親自鍛鍊而有所體會，就像郭董曾說過經濟問題不要聽經濟學家，因為十個經濟問題，會有三百個意見（但我個人覺得理論也很重要，所以均衡一直是我比較相信地）。畢竟唸書的跟『實戰』的是不一樣地，他也以打麻將來形容理論與實務的差異，因為看書來打牌，你必輸，想要贏牌，那你就要上牌桌（我不是要大家去打牌喔）。這也讓我想到之前聽過Dave Tate談過因有讀者問他想要成為肌力教練，因此若花錢念『運動科學』學位是否值得。他很簡單地回答，若你唸完之後背負了十萬美金的貸款，但卻只能賺到兩萬七的薪水，那就要考慮了...，他個人在唸書時就已經在訓練別人了（那時候還沒有私人教練這個職稱），所以畢業時沒有背負任何貸款。然而他提到若你無法負擔起學費，最重要的就是“實習”，到場館內好好地從頭開始學起，因為目前你想要的理論根據，在網路世代中有百分之九十都找得到，但“實務”經驗就不是任何人可以給你的。
抱歉，一不小心又偏離主題了，趕快回到這個課程的主軸，讓我分享一些課程中不錯的觀點，但因為時差關係，其實兩天下午我幾乎都呈現“彌留”狀態，所以吸收力就很差，但沒關係，之後有機會我還會再回去上課（免費），而這也是我覺得這個課程很棒的部分，因為這次同學中就有人來聽第二次或第三次，而且很多人是來自不同國家，例如日內瓦、澳洲、日本、夏威夷等，而且背景有滿多都是物理治療師（有一位在學的學生，另外甚至有執業二十幾年的）或醫生。而與他們聊天過程中，發現Kelly每次課程架構雖然是相同地，但都會加入最新的觀念，例如這次他也推薦滿多本他最近讀的書，讓這些同學覺得same but different。題外話，大家都是Dr.Kelly多年的粉絲，也就是說都見證了他從有頭髮（還有點瘦）到目前沒有頭髮，還有點...的狀態🤣。
1.首先為什麼要有這個課程呢？
你絕對可以往商業利益方面思考，這是當然的，目前市場上都是從L1開始往上堆加，也不知道哪天會不有有『L 100』出現😆。但Dr.Kelly很清楚地指出這是給『教練』的課程，雖然課程中會教導你依據他創立的人體各種基礎動作原型的評估（Screen）動作，但教練最重要的就是能夠在“完整動作模式”下（Full Capacity）訓練客戶，他的概念是將動作區分為『起止點』，而這就是需要能夠找出正確的缺失之處。
這個課程名字為Mobility，所以大家一想到應該就是一直放鬆吧😂，但以我之前上過的一些課程，目前大家談到較多都是訓練方面，畢竟無論再好的放鬆手法（這也是Kelly的專長，從PNF，scraping到occlusive），效果也只有短短的幾分鐘，若放鬆後沒有加上訓練，那麼你就只能一直...。而如何評斷你是否擁有該姿勢，就是你在那個活動度範圍是否可以『正常用力呼吸』，在課程中Kelly要求我們每個人挑選適合自己的重量來做前蹲舉，然後在動作底部時停留一分鐘，這時你就會...知道。但總結一句，活動度的目標是『恢復』（restore）姿勢/功能，他在101一直提到，即使你放鬆加上訓練也大概只有一小時，但你一天還有其他23小時，若無法維持良好姿勢，那麼就像罹患高血壓時，即使有吃藥卻還拼命吃三高食物，這是治標不治本。
2.教練『真正』的工作—『提前』看見問題以及『避免』問題發生。
我們都知道疼痛是『後發』（lagging）的訊號，我這裡所說的並不是撞到的那種，而是長期慢性累積，然後突然一個閃失就......，你會以為是當下那個動作造成，但其實是累積很久了。但這種疼痛可能會因為壓力、營養、睡眠、藥物、酒精或咖啡等而產生。
那何謂疼痛呢？它是大腦與身體之間的『對話』，畢竟每個人對疼痛的反應都不盡相同，有很多因素會造成不同，所以這是很因人而異的事。因為這是很專門的一門學科，所以在此就不贅述了，但有興趣可以看一下⟪understanding pain in less than 5 minutes⟫，只要花幾分鐘就會給你很清楚的架構。
所以教練在實驗室（健身房）中就要能夠：
◎解釋：相關動作模式。
◎預測：可能會發生的狀況（例如在壓力、負荷或速度下）。
◎重複：產生相同的好結果。
在這裡有個很重要的概念，關於疼痛：教練需要很清楚的知道所造成的原因，並理解選手/客戶所會經歷到的狀況，因此更能夠幫助他們達成目標，也就是在實際訓練上，幫助選手改善生物力學或動作品質以達增進運動表現。但關於『治療』方面，還是老話一句，交給『專業醫生』，除非你是有執照的醫生，否則教練千萬不要有『診斷或治療』行為。
3.教練與物理治療師或營養師的『差別』：
這一直是很“重要”的概念，特別是在『訴訟』風氣盛行的美國，如果你沒有相關執照（license），不是證照（Certificate）喔，千萬不要那麼地勇敢『跨越』那條線，雖然我們需要進修相關知識，但並不表示自己是“神威蓋世”，儼然把自己當成醫生。Kelly一再強調我們是『動作方面』的教練，超越這個範圍就一定要『轉介』。因為醫生是被訓練來『診斷與治療』受傷的組織；教練則是訓練客戶完整的動作功能。其實我個人還覺得轉介方面，除了自己的專業領域外，還有就是客戶是否coachable，這就麻煩自行體會了。
但Dr.Kelly提到一個很不錯的觀點，就是我們都會誤會醫生因為不懂訓練，所以當病人說蹲下膝蓋會痛時，就告訴病人千萬不要深蹲；但你換個角度想，每個病人的看診時間也才短短地幾分鐘，醫生能夠慢慢地幫你評估嗎？除非你付很多...。而且當你會想去看醫生時，都是滿嚴重地，別忘了人類最厲害的兩件事就是『製造產生』—這有滿多方面地，請自行思考，但不要歪樓了（羞）；另外還有『忍耐』（Suffer），也就是痛到受不了才會就診，並且希望醫生能夠華佗再世，“立即”解決當下問題，所以醫生也只好跟你說不要再做相同動作😄跟吃止痛藥了。
但教練卻有一整個小時的訓練時間可以跟客戶相處，因此我們就可成為動作模式方面的醫生，幫客戶找尋最適合他們的動作模式，例如一樣是深蹲，但當天活動度可能不足以做過頭深蹲或單腳深蹲，因此我們可以改做高腳杯深蹲等，總是會有個模式是可以滿足當下的需求，而這就是我們的價值所在。
4.3個『I』模式：
在肌力與體能訓練的世界中，幾乎很少有運動員/一般民眾走進重訓室的時候，身體是沒有疼痛跟有完全足夠的活動度來準備訓練；而這也產生下列問題，例如身體有疼痛就會產生受傷嗎？身體疼痛還能夠持續訓練嗎？需要停止某個特定動作或訓練嗎？需要尋求醫生、物理治療師、脊骨神經醫師、針灸或按摩嗎？這也是102當中主軸，因為用三個『I』來區別這個過程，但這三個彼此並不是有相當明顯的區別，反而可以用三個範圍/層次來說明。
a.不完整的力學動作（Incomplete Mechanics）：也就是說即使在完整動作下，仍然會有『動作控制錯誤』或『代償』現象發生。這個狀態最明顯的就是即使在代償現象仍然可以完成動作，並且『不會』產生疼痛與影響訓練；事實上我們都知道許多世界冠軍都是代償高手。但問題是：這會產生過度張力（over-tension）與限制完整動作的問題。
b.意外（Incidents）：這個狀態就是接續之前對軟組織長期累積所產生的壓力，然後跨越『臨界點』，進而產生『疼痛』。而這種疼痛會只有在某個“特定”動作或角度時才會產生，並且一但動作“停止”後疼痛也會消失。但選手/一般客戶仍然可以正常地訓練或生活。只不過可能在硬舉後隔天下背部會很痠痛或跑完步後膝蓋/腳踝會很不舒服。
c.受傷（Injury）：這也是上帝幫你安排的『休息』課表，因為身體組織已經損傷到需要醫療手段介入了。這個階段與上個階段也相當類似，只是疼痛程度已經到了『持續』的狀態，因此必須要『完整』地休息，才能夠繼續訓練。
5.『呼吸』訓練：
何謂呼吸：
呼吸是大家從出生到...都會的一件事，目前幾乎每個研習都有強調這點，例如從兩年前在Perform Better Summit時有上過Dana Santas談過呼吸到上個月在奧克蘭上SFL時，講師就開玩笑地說你只有兩個狀況『不要』呼吸，第一就是發生火災時，第二就是溺水時，真的是水火無情啊！
但你真的會呼吸嗎？呼吸簡單的定義就是將氧氣與其他氣體吸入身體當中，然後再將不需要的氣體排出體外！就是這麼簡單，但呼吸的效益不能輕忽啊，因為這與『動作控制、姿勢、活動度與壓力狀態』都有直接關係。
那為什麼我們要專注在改善呼吸呢？
傳統上，我們認為呼吸功能失調就是氣喘等相關問題。但其實這與許多慢性疾病都有相關，例如姿勢、背痛、焦慮或憂鬱都有關係。而這也是我們身為教練要特別注意的地方，因為除了上述這些之外，還有在『訓練』上也是特別重要，這是爲什麼呢？因為大腦會在『動作』或『呼吸』上做選擇，也就是若你沒有擁有該姿勢的話，你就會自然『憋氣』，那接下來就會產生『緊繃』，但這跟腹內壓是不相同地。Dr.Kelly也請我們用常做的棒式來實驗，當你在等長收縮訓練時，還要同時『用力呼吸』，這的確是需要...練習。
在呼吸上，不得不提一下常吃的肝連肉（就是橫隔膜🤣）這個在胸廓下方鏈結脊椎的大肌群，我們身體的呼吸就靠它啦；因為橫隔膜呼吸法是許多人都知道的方法，所以我就不多贅述了，但提醒一下常見錯誤的呼吸模式就是只用『腹部或胸部』，而沒有使用到這個橫隔膜這個大肌群。但它也是“維持身體姿勢”的一個很重要的肌肉，因為當你面對『代謝需求』（metabolic demand ）增高時，對於想同時維持脊椎穩定並保持正常呼吸是很具挑戰性地。
而在課程開始時，Dr.Kelly就要大家『躺下來』用力地體會呼吸，因為這樣可以讓你體會到100%的呼吸量，然後就『站』起來測試，這時希望能夠達到先前躺下的75-90%的量，最後就是『訓練』時的呼吸量能夠達到站起來的90%。而我也透過再次練習，發現到自己胸廓不會外擴（expansion），而只有腹部起伏而已。
6.『二氧化碳含量』訓練：
在訓練上我們都知道『攝氧量』越大越好，但這次Dr.Kelly帶給我除了呼吸之外，另一個在訓練上很有用的觀點就是你的二氧化碳含量訓練，也就是當身體沒有氧氣進入時，你的訓練量還可以維持在何種程度。這在一開始我也是有點一知半解，但在隔天早上我親身體會訓練後就瞭解了。
說實在這個課程真的滿累地，因為Dr.Kelly真的很會講，再加上Dr.Sean，所以兩天幾乎都快九小時，再加上第二天早上六點五十分有一堂可以“自由”選擇是否要參加的訓練課，這我已有心理準備，因為兩年前到SFCF時就上過Kelly的課，真的算是有累；但這次入寶山怎可空手而歸，再加上要體驗二氧化碳含量訓練，所以我就...繚下去。
首先剛開始時，Kelly一如以往解釋每個熱身動作與身體原型的關係，然後就進入主訓練，先分成兩兩一組，每組可選擇風扇腳踏車或划船機，並且拿一組槓鈴準備做懸垂式上膊，課程設計很簡單，首先在風扇腳踏車或划船機上用正常呼吸維持三十秒訓練，接著在三十秒到時，將最後一口氣吐出，然後就『憋著』，但還是維持相同速率，直到無法負荷時，就全力衝刺，以我這組選擇風扇腳踏車來說，他希望可以達到最大功率為1200瓦。當腳踏車結束後，需要做一下懸垂式上膊，在這動作他希望看到的是從發力往上到『接槓』停止時，身體重心可以平均分配而沒有跑掉。接著休息等另一位訓練完成再繼續，總共十組。說實在的，個人覺得這還滿累的，但效果還不錯，大家若有興趣可以試看看。
7.幫助察覺本體感覺：
在101當中，Kelly將動作分成三個級別，就是從固定姿勢的訓練到動態訓練，例如髖鉸鏈動作中，硬舉就是屬於固定，壺鈴Swing就是屬於動態的，換句話說就是將『速度、負荷與疲倦』等元素加入，即可檢測動作是否偏離。
但反方向來說，當很多時候客戶在訓練第二、三個級別的動作時，你可能有感應到些微的不對勁，因此就可以請他將該動作『放緩』（利用tempo）或『等長』（在某個定點停住）來檢視或教導動作學習（motor learning），簡單來說，能做『慢』就能做『快』，但能做『快』就不見得能做『慢』。
其實多年前Kelly因提倡腳尖朝前來深蹲，所以造成很大的討論，這我也有寫過，但他的中心概念是脊椎優先，利用肩膀與髖產生力矩，用近端穩定來創造遠端穩定，所以不要著墨於腳尖是否朝前或外喔；就像我們常聽到腳像螺絲🔩一樣往地下鎖或手將槓鈴折斷的感覺，結果常造成膝蓋或手肘疼痛，就是因為變成用遠端來控制近端所造成。蹲姿這個Dr.John Rusin有他的象限方式（這在前面幾篇而已，請往前翻）。但這次Kelly將這個概念更進化，也就是在訓練時雙腳腳尖可以模擬許多競技場上切入動作來同時轉外或轉內，這樣身體的本體感覺會更好。
總結：
最後無論你選擇何種方式的評估或矯正，這個課程是針對教練，所以當然會有許多評估的方式，而且是根據Kelly所創造的身體原型而定，但為何我沒有寫出來，這是因為市場已有太多種『評估』方式，我個人也學過許多各門各派的方式，但我想說的是我們都是『動作方面』的專家，這些評估方式只是幫助我們在訓練上更有效與安全，或許可以成為賣課的技巧之一，但回歸到原點還是別忘了『訓練』才是幫助你達成目標的方法。
好了，一不小心又寫多了，若你有耐心讀到這裡😂，我個人真的滿推薦這個課程，除了我是他的多年粉絲所以會有一點偏差之外，但Kelly個人真的也是不斷地進化，例如在課程中不斷地分享他最近唸過的書，例如有關營養方面的⟪Deep Nutrition⟫或神經方面的書；抑或會探討女性在經期或更年期的訓練是他未來會想要研究的部分。因此他也很有自信的歡迎上過課再回去聽，而我從再回來上課同學的分享也得知他們每次都有新收穫。所以Kelly也是我一直努力的目標。
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