⟪Reload⟫-美式“循環”（Cycling）設計概念
Strong First在前陣子出了一本⟪Reload⟫的電子書，這次在前往美國的漫漫旅程中，就靠它陪我度過了。雖然“循環”（Cycling）設計概念並不是『新穎』的想法，其實就是『線性』週期化概念。這是傳統健力選手使用的方法，也就是單純“力量”訓練（不是奧舉），可以用來突破單項力量訓練的PR，因此若有其他目標或專項運動的話，可能就沒有那麼合適。但作者提出一些不錯的觀點，將原本“經典”的方法再升級，因此若有想突破PR的話，可以參考一下，下列為幾點想法與大家分享：
1.Baby Step有錯嗎？
採用循環式訓練方法常會在訓練出現時出現貧頸，這是為什麼呢？可能是因為“重量增加太少”和“大重量訓練時間太久”這兩個問題。他舉例有位健力冠軍-Jack Reape-甚至將他健身房內2.5磅的槓片都塗成“粉紅色”（這你應該知道什麼意思吧）。以作者的建議，最小為2.5磅/1.25公斤，低於這個重量的槓片就不適合囉。雖然每周增加“一點點”重量看起來似乎合理，但這卻是條造成你『變弱與過度訓練』的道路。
每週只有增加一點點重量-為什麼有可能過度訓練呢-因為在剛開始時，增加一點點可能會造成訓練不足，但之後在接近85%RM以上時，又可能因時間太久造成過度訓練。但Baby Step還是有它的價值，特別是針對初學者，因為此時身體的骨骼肌、韌帶、結締組織、中樞神經系統，甚至是技巧都尚未純熟；可是針對經過一段時間訓練的人來說，可能就需要bigger jumps了。
2.那麼可以增加多一點嗎？
當然也不行喔。因為根據線性週期化概念，大約要3-5週的漸進式辛勤訓練才能達到原本的PR，因此如果在中間將重量加到太大的話，那麼最終將超越原本設定的目標（但你想有可能嗎）。所以通常應該是以終為始來設計每週進度。
3.漸進負荷的甜蜜點？
因為若以單純重量來看的話，兩片2.5磅加起來＝5磅，對於初學者、青少年、老年人及受傷後復健中的人來說，或許是不錯，但也有可能太重；可是假如你可以硬舉500磅，那這個5磅加上去...
這時候你會問，那麼該如何找到每週漸進的『甜蜜點』呢？在分析過許多精英健力選手的課表與訓練日誌後，他們找到介於2-5%之間，但如何計算出屬於你自己的甜蜜點呢？可以用1RM的80%來執行可以做到的完美次數。所以結果就是≤5下為5%；6-8下為4%；9-10下為3%；>10下為2%。
4.設計自己專屬的課表：
這個週期是以8週為原則，搭配5下/5組的訓練方法，在第八週進入個人新PR；第五週為個人原本的PR，以此為分水嶺，在這之前四週逐週遞減重量，在這之後兩週，逐週遞增重量，但就改為3下/3組及2下/2組；每週遞減/增的重量就依據上述的百分比來進行。
我個人覺得在網路有許多這類型公式或直接幫你計算預估的PR、80%或5RM等，但老手會告訴你這不是很準，因為你必須瞭解到自己的Max或5RM等，才能“精準”地設計自己的課表，作者也很明確地指出，他這個設計方法是給要突破個人的PR；若是有另外考慮的話，因為要測Max，其實是有風險地，或許可以像The System作者所說，3RM是可以考慮地。
作者在這提出測驗5×5的方法，個人覺得還不錯，因為之前Dan John就常提到力量訓練是以25下為限，The System作者是以35下為限。Dan的方法是你可以用每組3-6下來訓練，例如每組4下，就做6組、每組3下，就做8組，反正上限就是25下。我個人也常用這個方法來調整為每週的Heavy or Light Day。但如果要每次訓練都是5×5，說真的，有點困難，因為這是以5RM來設計，所謂5RM就是你沒有辦法正確地完成第六下，所以這個難在到第五組應該會很吃不消，若還可以輕鬆完成，那代表重量不對。
所以作者才依據原本的百分比方法，設計了他的Ramp-Up baseline百分比，用來成為測試5×5的起始點，這樣經過每組組間休息三分鐘情況下，到最後無法執行完一組的前一組重量就是你的5×5重量，也因此這個結果就更為精準了。
5.訓練動作模式
或許大家對於力量訓練的印象就是那幾個，的確不外乎深蹲、硬舉、仰臥推舉和軍事推舉等，但想想這些其實也是許多人提倡的訓練動作模式，因為你可以在這個模式上產生衍伸性訓練動作，也就是『同中求異』，例如深蹲就有前蹲舉、背蹲舉、過頭蹲、單腳蹲等；或是用啞鈴/壺鈴來取代，這些都可以讓你的訓練更加多元化/有趣，而且不同器材所產生的刺激效果也不盡相同，例如一樣是軍事推舉，三鈴姐妹（槓/壺/啞鈴）因為角度、握法或重心不同，產生的效果也是很不同的。
6.『完整均衡』地訓練
這幾年功能性訓練風潮下，大家對課表內動作的推/拉平衡都應該不陌生，也因此作者也提醒要達到完整均衡，可以在課表內加入水平/垂直拉-這對肩膀健康的重要性是很重要地-和核心訓練動作（Pavel的名言，要訓練成為很強壯的最簡單兩個方法就是鍛鍊腹部與握力）。但在加入這些動作都是以“純肌力”方式來鍛鍊喔。
但這些動作因為是輔助的角色，所以就不需要以1RM角度來看待，或者在這個週期為主要訓練動作（例如仰臥推舉），在下個週期時可以成為輔助的角色。也因為它的角色，所以在前五週都是以10RM來訓練，但次/組數會逐週遞增，到了第七、八週時，則將強度增加，次/組數減少。
其實套公式，寫出一張課表不難，難的地方應該在於找出“適合”自己的方法或“準確”的數值，而這也是教練的價值所在。例如這個線性的方法可能會出現的問題就是剛開始離原本的PR有點遠，也因此當到最後要碰觸PR時，在心理上可能會造成一點點生疏或畏懼。但總結來說，這本書真的已經是“防呆”說明了，他將一張課表簡單清楚地說出，並且在每一項都說明原委，讓我知道如何更輕易地操作，更重要的，只要5.99美金😄。
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