SFL研習課程回顧-打掉重練
此行來到美國最後一個行程就是到奧克蘭參加StrongFirst的槓鈴課程，大家都知道槓鈴幾乎是最禁得起時間驗證的肌力訓練工具之一，但SF在槓鈴方面主要強調的是健力訓練方式，因為他們強調一再『力量』是一切的根基，這的確是沒有錯。但有一點必須要清楚地分別，就是“健力運動”與用“健力方式”來讓你強壯是完全『不同』，就像爆發力訓練會『借』用奧舉來訓練，而不是要讓你參加奧舉比賽，同樣地，硬式壺鈴與競技壺鈴也是完全不同的概念。
在SFL課程中，主要介紹的有硬舉（相撲與傳統式）、軍事推舉、深蹲（高腳杯、Zercher、前蹲舉、背蹲舉）、仰臥推舉和Good Morning，這些動作或許大家都耳熟能詳，而且甚至很多人的PR都是自身體重的好幾倍，我自己雖然沒有到達這個境界，但也的確接觸了好一陣子，並且也上過類似的課程，這次來這邊也是因為想看看自己有哪些地方可以再精進地。對我來說—不斷地學習同件事的確是滿有趣地，因為每個人的背景都不相同，即使是同個體系或同個訓練工具，但每個人的體悟與著重的地方都不相同，所以讓我可以從習藝⇒傳藝⇒自我體悟⇒傳藝⇒再習藝。畢竟在教學過程中，一直都是輸出，即使錯了也沒有人可以糾正你，除了自己錄下來之外，就是找到很好的訓練夥伴，要不然就是來上課研習囉。
1.魔鬼藏在細節中：
三天課程一開始就是力量的測驗，共區分兩項：仰臥推舉及硬舉各一下。第一項順利通過，結果在第二項硬舉時，當我將槓鈴舉起時，想說主考官怎麼那麼久沒有說放下來（時間瞬間暫停的感覺），後來他說放下來的時候，跟我說因為在舉起的過程時，核心沒有收緊，肩胛稍微跑掉......所以雖然『沒有』通過，但『Pretty Close』，當時心裡就是W...T...F。他跟我說，因為是技巧上的瑕疵所以可以在剩下的兩天讓我補考，因為若是力量的問題，是不可能馬上補考（這是當然的，誰可以一夜之間突然增加很多磅，除非...）。
下午因為天雨的關係，所以課程就直接調整為硬舉，而這位主考官也剛好在我這個小組（這真是緣份），後來才知道他剛晉升為Master Instructor，所以可以成為主考官。而他真的讓我清楚地發現自己核心啟動真的不夠，因此會造成下半身與上半身的力量無法鏈結在一起，其中最重要的就是Wedge這個概念，雖然之前在SFG也有教過，但畢竟壺鈴重量有限以及握把關係，很難完全體會到；可是當用槓鈴硬舉大重量時，就要完全發揮髖鉸鏈關節動作模式，而這個模式就是髖要『水平』往後送，可是我會不由自主地『垂直』往下，因為之前有學過髖要向千斤頂一樣往下，但這在核心不夠強大之下，很容易造成動力鍊斷掉。然而，髖水平往後送搭配肩膀往後造成闊背肌夾緊，這時候你要做的就剩下髖外璇，腳往下推站起來就可以了。很開心的是經過體悟，在最後一天時，我順利補考過這讓我心痛的一下😂。
這也讓我想起Dr.Kelly所說過的『負荷序列』（loading sequence）—就是你先啟動哪個肌群，那麼張力就會在那，例如硬舉時，若是先屈膝再往後送髖，那麼臀大肌與膕繩肌就無法產生足夠的張力，反倒是壓力就會在膝蓋上面，更不用說不小心先圓背，然後再調整姿勢回到原本位置。
2.基礎動作模式與專項運動訓練
最近遇到有些客戶問我為什麼某項動作練起來感覺不到應該練到的肌群，然後說這項運動的國手都是這樣練，我的回答也只有No Comment。一個很重要的概念是肌力訓練的動作模式就這幾個，然而你卻要將槓鈴模擬專項運動，這...就像你會拿50公斤的籃球來練習投籃嗎？肌力訓練是『技巧』，專項訓練也是『技巧』，何謂技巧，就是可以透過練習而進步，在肌力訓練時要將強度往上堆疊，每一下都是需要相當專注地。
軍事推舉一直是我的核心訓練動作之一，就像The System指出，它是『全身性』的訓練。很多人會誤以為這是肩推，所以大腦鏈結到『肩膀』，但其實我們都知道，背部最大的肌群是闊背肌，就如同Steve Cotter曾跟我說過，剛開始要由闊背肌啟動、中間再由三角肌往上推，最後再由三頭肌將手臂伸直。但別忘了，這是全身性，所以下半身也要發力，髖關節產生力矩，然後讓核心穩固，藉此傳導動力鍊往上。可是如何啟動闊背肌呢？在此提供個人方法，在開始前可以利用Arm bar 或 Bend Arm bar這兩個動作來啟動。但提醒一下，槓/啞/壺鈴三種工具的推舉路徑都不相同。
題外話，軍事推舉曾經也是奧舉比賽項目之一，但後來因為很難評斷身體往後彎曲的幅度，所以取消了；您若有空可以上網搜尋，就會發現很多後仰到感覺是站姿的仰臥推舉了。
雖然在最後一天的軍事推舉技巧測驗時（技巧測驗要五下），我又因為稍微有了瑕疵差了一下，雖然可以有兩好球的機會，第三次瑕疵才出局，但說實在經過這幾天的訓練，還真的沒辦法再多擠一下出來，沒關係，經過這兩週的學習，讓我更有自信地調整課表，所以再跑一個四週的週期就能呈現出完美的五下了。 順帶提醒一下，若想要參加SFL，技巧測驗最好能達到8RM，因為雖然是5下，但別忘了可能會有瑕疵或經過兩天的課程，身體已經疲憊了。
3.非黑即白的二元論：
仰臥推舉在近年來一直備受爭議，例如Boyle就喜歡用伏地挺身來取代或在The System中也沒有把它當主要動作模式。自己在這幾年也是以伏地挺身為主，但這兩個月發現轉換到臥推時，力量並沒有增加，所以我就在課後問了主訓練師關於這個問題的想法，他輕輕地點醒了我，為什麼要『非黑即白』呢？其實上課中他也不斷地提醒在課表設計與動作選擇方面，沒有絕對值，再如何科學化的課表也無法一體適用；而這也讓我想起，即使是藥品也無法一體適用，只要過了一定的測試百分比就可以通過了，但我會不會剛好是那不幸的部分。因為有時候身體的自癒能力會發揮很大的作用。
在SF槓鈴的臥推是以健力的Arch方式來執行，也就是很強調雙腳著地然後將身體產生略微弓背的姿勢，產生全身的張力，然後出力時由腳發力來產生動力鍊，個人認為，或許這樣就會較符合Boyle所強調的伏地挺身可以鍛鍊到全身，特別是核心部分。
4.動作模式的重要性
以動作模式為訓練設計的主軸是這幾年一直在談論地，但我問了一個很愚蠢的問題，就是用六角槓鈴來硬舉是否恰當？這又回到很簡單的事，你的對象是誰？到底要什麼？是為了舉起更重嗎？這也是常常第一個閃過的念頭，但教官問了我這是在什麼動作模式上？如果你是要訓練髖鉸鏈動作，那麼請問這個動作是嗎？是不是有『蹲』的動作模式呢？這也讓我想起壺鈴的Swing，因為很多人也會產生『蹲』的動作模式，所以千萬不要將兩者混在一起！但若是關節活動度有限或孕婦呢？或許用六角槓鈴來硬舉就還可以，也因此千萬不要忘了，訓練的目標到底為何？
5.課表設計的實際性語組間休息
因為上週在聖地牙哥上了Plan Strong的課程，讓我其實有點混淆。對了，在此也回答上次寫過一篇『如何舉得更重，但體重不增加』，有朋友問到『組間休息』的時間；以Fabio在Plan Strong的回答是至少三到五分鐘，但可以用RPE來衡量，也就是你感覺很好時就可以進行下一組，所以Pavel的概念就是在同一天內完成課表就好，可是這好像不是很“實際”，除非你是Gymrat😄！抑或像Pavel說的，自身體重是讓你變強壯最好的『訓練工具』，因為你可以帶著走，隨時想做都可以！
以因此這幾天在課表設計部分時，主訓練師就強調課表越簡單越好，並且需要符合“實際”狀況，其實他主要工作是在『銀行』，但因為非常熱愛健力與壺鈴訓練，並且持續了相當多年，才可以有今天的成就。因此在課表設計時，不要忘了多想想『實際性』吧！
最近看到美國西點軍校邀請馬雲演講『領導統御』-題外話，美國邀請戰略對手的頂尖企業創辦人到他們陸軍未來將領的搖籃談這話題，這戰略高度真是...-當中馬雲談到領導人必須『因為相信』所以『才能看到』，我們一般人都是看到，所以才相信，同樣的道理用在課表執行上不也是一樣概念嗎？網路上成千上萬的課表設計，到底哪個最有效？我想唯有當你確實執行過一次，才會知道對你到底有沒有效！
6.『原則』的重要性
延續上面兩點，就是一切要以『原則』為依歸，例如在動作上有沒有符合維持『張力』或正確技巧...。其實張力就是SF整個系統的『精髓』，你若要通過任何一張他們的證照，就要認真體會這件事；或許在壺鈴時因為重量較輕，所以感受就沒有那麼深，但在槓鈴較大重量負荷或自身體重（因為要單手/腳伏地挺身或單腳深蹲）之下，若沒有維持張力，可能會減少10-20%的表現，當然最重要的就是很容易造成受傷。課程中也一再體會如何把很輕的重量當成很重來練習張力，說真的，這對中樞神經耗損不輸大重量，因為課程結束後，明明感覺就沒有舉很重或很多下，但卻很疲累。可是後來當舉起大重量時感覺真的沒有那麼沉了。
因為無論是什麼訓練課表或工具，有沒有符合『自己』的訓練思維/系統是非常重要地，也就是無論一切都在自己的框架當中，那麼就不會陷入無止盡的迷失當中；但在這原則框架下，又千萬不要將自己給綁死了，然後又陷入非黑即白的迷霧中，這也是我很喜歡Same but different（同中求異）這句話。
7.娛樂≠訓練
其實這真的是天平的兩端，因為自己翻譯過滿多團體課程，所以深知娛樂成分的重要性，但在SF中強調的是像苦行僧似的專注訓練，這兩者都沒有問題，或許大家都會想要找到平衡點，畢竟你搞的很辛苦就沒人來上課（這我有很深的體悟），但太輕鬆又變得像趣味競賽，或許想想如何讓娛樂中的訓練是有效或嚴肅的訓練帶點趣味會比較符合實際狀況。
8.證照課程經營之道
或許這有點離題了，但說實在的，現在週末證照充斥，大家也都拼命研發新課程，可是能夠持續經營下去的，都是滿厲害地，這點真的必須佩服美國人，很多東西經過他們巧手之後，就點石成金囉😄！因為我們都知道東西多就是『草』，少就是『寶』，也就是你有我有大家都有，那這張證照立即變成『紙』了，就像AFAA有不好嗎？現在連ACSM也中文化之後，我想未來所謂的四大證照也快成為紙了。但在SF的系統裡，它就將標準提高，不是你繳錢來上課，然後拍拍照就可以，它要塑造的就是『硬漢』的感覺與『異父異母』😄的兄弟姊妹感情，這的確是厲害。並且也要求每次來當助教的食衣住行都是『自費』，給你創造榮譽感和薪火相傳的感覺，讓你感覺自己有一天也可以成為主訓練師。
但這次發現它更厲害的是在證照下方放了可以收集貼紙的框框，也就是每兩年要『續證』一次，讓你貼下去，或是你已有它所有證照，然後在參加實體工作坊時一次recertify所有證照，還會給你『菁英』貼紙，激發你無限的『潛能』。但說實在的，很多東西都是透過不斷地反覆練習才會得到更深的體悟，也唯有持續學習與練習才更能掌握當中精髓，而你雖然通過一次，但要持續保持就必須要付出相當大的精神！
說實在地，很多人問我這到底值不值得，我的回答還是很簡單，你想要什麼？對我來說，因為翻譯工作的關係（每年還是要把自己放在這個環境中保持語感）以及想要體驗不同的世界與人生（所以每次上課會以沒去過的地方為主），所以我會選擇出門。但如果相同的費用以及想要真心學會一樣東西，我真的會建議找位有多年訓練經驗的教練/選手，然後一步一腳印地用自己的身體來體會，這絕對會更有價值。
後記：
『不要將自己的想法套在別人身上』，這是自己很常犯的錯誤，在這趟旅程中，一直關心著朗神退休的事宜，也因此有次在與Uber司機聊到時，只顧著訴說朗神帶給我許多美好的回憶，但卻忘了身處奧克蘭，而當地球迷更關心的是運動家隊連輸兩場比賽，而這也再度提醒自己，同樣一件事，每個人看的角度都不同。
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