My way of life

『The System』重點分享-第一章

這兩個月讀了The System這本書，當中不斷地給我啟發，而我也隨著閱讀不同文章而產生一些整體思考，但這週又開始再讀一遍，還是帶給自己不同想法。可是書名既然是The System，所以我的分享也必須要有『系統』，否則大家可能會一頭霧水，這也是我自己常犯的毛病，誤以為別人也都知道。所以接下來我會以每個章節來區分，然後摘錄重點與大家分享，當然這是我個人的角度，若要更詳細地瞭解，可以閱讀這本書喔。

作者介紹：這三位老先生（Johnny Parker, Al Miller, Rob Panariello）都是肌力教練名人堂的成員。他們共同有一句名言就是『永遠把選手/客戶擺在第一位』，這是過去這一年中，分別在不同課程/書籍中都有聽過類似的話，因為人（教練）都有私心，但人（選手/客戶）又是很敏感地，所以唯有真誠以待，才能贏得長久的信任。而這也才能讓『課表』發揮真正出價值的地方，否則就只是一張“紙”而已。

這本書是以他們多年前從『前蘇聯舉重』教練所學到的課表設計方法，然後融合成符合美式足球的肌力與體能訓練方法，或許思維邏輯會偏向以美式足球為主，但作者也明白指出，他們提供的是一個系統架構，但你可以加入屬於自己的元素來符合實需。

前言重點：

1.同樣的目標可以有許多方法到達，但『原則』通常都是一樣的，只要將其調整成自己的方法，然後再加上『教練的眼睛』，將可以達到最大的效果。

2.除了得到最好的選手，教練的成功是來自將這些選手變得更好。永遠將選手放在第一位置，然後在教學上保持開闊的心胸，將會是成功的秘訣。

3.大部分教練缺乏的就是瞭解『基礎原則』來建構屬於自己長期有效的訓練課表，並且也沒有能力執行。

4.這世上沒有一個標準化/一體適用的課表，是你不需要再加入任何思考地。『系統』才可以讓你不斷強化基礎原則。

第一章：

1.理論通常決定實踐方法；但前蘇聯教練的角度是實踐方法應該決定理論。與其讓運動科學家告訴教練要做什麼，教練應該尋找產生結果的方法，然後瞭解為什麼這個方法有效。運動科學家與教練是密不可分地，但以長期來看，當要做決定時，會由教練的『眼睛與經驗』決定該做什麼。

2.在分析與設計課表之前，很重要的是能夠在一個『架構』下執行，並且瞭解『為什麼』。因為你能夠很容易地學到『what』和『How』，但如果不知道為什麼，那麼你就是依據『個人喜好』，這樣不會得到長遠的效果。當你能夠教育選手，並且讓他們知道自己相關的訓練，那麼你就會贏得他們的『Buy-In』。

3.AI Vermeil教練的運動員發展金字塔：

   評估與測量→做工能力（Work Capacity）→肌力→爆發性肌力→反彈/反射力量（Elastic/Reactive）→速度。

這張表最重要的就是能夠一層一層往上堆積，大家都知道要像蓋房子，可是能夠真正做到的卻寥寥可幾。

✤評估與測量：所有的課表設計都需要從這項開始，這裡他們提出一個很好的觀點就是許多人會誤以為在球場上有很好表現的選手，身體就是已經準備好接受高強度的訓練，但以他們的經驗，通常並不是這樣，因為『一般健身房』（Gold’s Gym）與『真正重訓室』（Athletic weightroom）完全是兩碼子的事。

✤做功能力：這就是能夠在一段時間內維持高品質與強度的訓練，而且還能夠有適當的恢復能力。這需要運動員有良好的身體組成份子、關節生物力學能力和沒有受傷的情況。這個階段可以透過基礎的自身體重或非常輕的阻力訓練來建構。

✤肌力：這是目前大家都耳熟能詳的，就是能夠產生力量的能力，也是所有運動表現的基礎。這裡提出兩個很好的概念：

（1）.很多人會將焦點很快地轉到爆發力，但忘了沒有力量，如何產生爆發力。

（2）.肌力並不是只有最大的力量輸出；它還包括『穩定』或『維持』一個姿勢，以及『減速』—停止、切入或改變方向。

✤爆發性肌力和反彈/反射力量：這兩個是在『Power』這個大框架之下，而一般較常見的用語就是“strength-speed”和“speed-strength”。這裡有個觀點不錯，大家都知道肌力訓練效果要能轉移到場上，最需要的就是能夠快速地產生力量，但推一個300磅的『雪橇車』跟一個300磅的『防守球員』，是完全不一樣的事情。

✤速度：為什麼它在最頂端，因為它是下面所有力量與爆發力訓練的最後展現。這包括加速、絕對速度、速耐力和專項運動的速度。

這幾個階段都各有其重點與目的，因此在課表設計時，不要忘了最重要的比例分配，因為太過強調某個要素，但卻與主要目標毫無相關，那麼就無法達到目標了。例如肌力與爆發力訓練很好，但若針對長距離跑者來說，時間比例應該更著重在做功能力這項。我們的神經系統只能接受與適應一定的刺激，因此選擇合適的訓練目標與解決方法是課表設計的關鍵。

4.目標-我們為什麼要訓練？

✤強化活動度、動作模式品質和運動能力。

✤減少受傷風險。

✤建構做功能力的基礎-維持功率輸出或耐力。

✤強化肌肥大的質量和身體發展的肌力。

✤強化爆發力、速度和敏捷度，並將其轉換到運動表現上。

✤幫助從訓練和比賽中恢復。

這裡有個不錯的觀點，最大的挑戰並不是決定哪個目標重要，而是在不同週期中，哪個目標較重要。因為若要訓練運動員發展金字塔中的某項到巔峰就會犧牲其他要素。這也是他們認為在球類運動或季賽較長的競技運動中，很難使用線性週期化課表，而會使用『非線性/波浪』的週期化課表，因為這樣在某個週期除了可以針對主要目標外，還可以同時強化其他目標。

5.教練的眼睛（The eye of the Coach）

所有決定都依據教練的眼睛，作者在幾十年前問蘇聯教練很多問題時，都得到這個答案，他們跟我們的反應一樣-是不是有留一手，特別是在這麼講求科學根據的『系統』中，留著重量、次數或頻率等可以讓教練有自由發揮的空間，好像有點唐突。但隨著生涯的演進，作者們終於融會貫通這個概念，因為有時候選手的動作模式比起他們個人在每項的PR或用槓鈴訓練多久，會讓你更瞭解他們身體的能力。因為動作模式是項技巧；但能夠立即地分析與矯正動作模式也是項『技巧』。或許有些人就是能夠很快地看出端倪，但何謂技巧呢？技巧就是能夠透過練習來強化。而且唯有透過有意識地觀察與分析動作，才能分辨出好的動作看起來、聽起來與感覺的樣子。這也已到了Art of coaching，也就是Good or Great教練之間的區別，因為真正偉大的教練是有雙銳利的鷹眼和高度自信自己的直覺。

在這裡也感謝大家過去一年的支持，祝福大家新年快樂，心想事成，來年繼續與大家分享更多學習到的知識。今年上半年會以課表設計為重點，因為去年Dr.John Rusin有說了一句很好的話，所有你想要的結果都是需要『訓練』，因此盡量不要浪費時間在其他事物身上。雖然之前有讀了Mike Boyle和Dan John有關課表設計的概念，但還是覺得不足。所以我會繼續分享The System、Strong First的Reloaded和Chuck Wolf的Insigths into Functional training這三本書，接下來就是下個月到美國參加Plan Strong和SFL課程，這些都是只要簡單地運用自身體重、壺鈴與槓鈴就能打造一個強壯的運動員，但重點在於如何精巧的規劃一張課表。