My way of life

可能降低你『新陳代謝』的因素

你是否曾經想過，一直無法減輕體重，是因為『新陳代謝』太慢囉。但許多客戶常會問我，如何知道新陳代謝變慢？有方法可以解決嗎？新陳代謝真的會是減重的問題嗎？簡單來說，我們的身體消耗能量區分三部分，分別為基礎代謝率、食物生熱效應及活動量。最近在ACE（美國運動委員會）的一篇文章（Tiffani Bachus）中讀到，還有幾個因素也會影響到新陳代謝喔。以下是作者的觀點與自己一點點感想：

1. 『飲食時間不正常』：當你的進食時間相當『規律』時，你的身體會在餐與餐之間燃燒更多的卡路里，因為當你的飲食時間不正常時，大腦會產生保護機制，這是為什麼呢？因為不知道『下一餐何時會來』，這在動物界是相當正常的（人類也是動物），所以身體便會儲存更多卡路里，以保護在找到下一餐之前，不會餓暈。並且當下一餐來臨時，身體還會吸收得更多。

2.     2.『睡眠太少』：有許多研究指出，睡眠會影響增/減重。因為當你睡眠不夠時，掌管飢餓與飽足感的賀爾蒙會大亂。身體也因此會產生太多的類生長激素（飢餓賀爾蒙）與太少的瘦素（飽足賀爾蒙），而這也就會讓你整天都感到飢餓。再加上會產生更多的皮質醇，也因此會增加澱粉、醣類與高脂肪食物的攝取。

3.     3.『吃的不夠』：如果你是用『節食』的方法來降低體重，那麼要特別注意不要低於應攝取量太多。當然，減少卡路里攝取會降低體重，但別忘了，若是低於身體應有的需求，身體會自動進入『保護』模式喔，因為怕會『餓死』，所以這樣就會降低你『新陳代謝』的速率喔，最重要的攝取均衡營養，少吃『加工食品』，多吃原型『食物』。

4.     4.『未做肌力訓練』：許多人都會認為『有氧運動』是幫助減重最有效的方式，因為在當下的燃脂是相當大的，但其實當有氧運動結束後，卡路里燃燒是回歸正常模式。『肌力』訓練是新陳代謝的關鍵因素，因為肌力訓練是會產生肌肉的，當有更多肌肉時，平時的新陳代謝也會更快喔。這是為什麼呢？因為在訓練時，阻力訓練會讓肌肉組織產生微小的撕裂傷，因此當身體在修復這些微小撕裂傷時，肌肉會成長，也因此需要更多的卡路里來幫忙。另外在同一項動作模式訓練時，可以強化『離心訓練』，因為它會造成肌肉更多的微小撕裂傷，也因此在訓練後會燃燒更多卡路里。因此下次訓練時，別忘可以強化離心訓練喔。

5.     5.『坐了太久』：試想一下，如果你每天都有運動一小時，但另外23小時都是坐著或是躺著，這樣你身體的代謝會是快或慢？當你坐著超過20分鐘，你的身體將會進入一個放鬆的狀態。因此若是你的工作需要長期坐著，請你至少每一小時起來活動幾分鐘吧。

6.     6.『你喝了什麼？』：當你的飲水量過少，將會導致『脫水』現象，這也就意味著你將有可能減少2%卡路里燃燒，因此經常補充水分吧。可以的話，每15分鐘喝點水，特別是在炎熱與潮濕的氣候時，別忘了多補充水分。另外，可以喝冰水，因為當冰水進入身體內，身體需要更多的能量來將水份降溫，因此會增加約2%卡路里燃燒（外國人都喝冰的）。但在中醫的觀點，身體是不能接受冰水的，因為身體需要將冰水變溫，這會造成身體很大的負擔。因此關於這點，請自行斟酌。另外，過量的酒精會影響你的新陳代謝，因為你的肝必須要忙著代謝酒精，而無法替你燃燒卡路里囉。而且酒精所含的熱量是會增加你的負擔喔。

7.     7.『壓力』：這是最後一項，但也可能是最重要的一項。因為『壓力』將會導致『皮質醇』增加，也就是會容易增加食慾。『壓力』也會減少我們運動的念頭，即使『運動』是最佳的『舒壓』方式之一。壓力會降低消化，也因此減少燃燒卡路里的需求。另外，壓力也會影響睡眠的『品質』和『時數』（這在第二點已說明）。

因此，當您一直苦惱為何無法減重，或是一直在減重-復重中循環，可以想一想是否還有其他因素困惱著您。