10個『營養策略』來『增進運動表現』－My way of life

10個『營養策略』來『增進運動表現』

在ACE（美國運動委員會）2017年9月份期刊上，有一篇提到增進運動員的運動表現方法，這是在2016年由Thomas,Erdman&Burke在營養與運動表現的聯合發表文章中所提到的，ACE將這篇文章簡化成十項原則，以下為簡略翻譯與個人心得：

1.『了解運動表現目標』：首先必須要了解客戶『想要達成的目標』，才能根據這個目標來規劃運動營養計畫。例如他是否想要在馬拉松賽突破個人最佳成績？是否為舉起更重的重量？是否為減少特定的重量？是否為增加肌肉量？
2.『營養配合訓練週期』：運動員通常將年度訓練計畫區分為大週期、中週期以及小週期。每個週期的目標都是不同的，因此可以給身體最大的刺激，然後在特定的時刻可以表現出最佳的峰值。相同的，營養也可以根據『訓練週期』來規劃各週期最佳的營養補充。
3.『訓練期營養』與『運動表現營養』是『不同』的：在訓練時的營養補充策略與真正競賽時的營養補充策略是『截然不同』的。在『訓練』時營養補充是讓身體能夠更有效地恢復來進行下一次的訓練。但到了『賽季』時，營養補充是要確保身體能夠發揮最大的效能。
4.『身體基本條件』：當你要幫助客戶規劃營養計畫時，最重要的是要了解他的『體能與營養狀況』。可以要求客戶『紀錄』三天的飲食狀況，再搭配他的訓練課表來共同檢視，並且可以一起討論某些食物的喜好或是飲水的狀況，更或在訓練（比賽）前、中、後的補充時機以及是否會有低能量或是胃部不舒服的狀況。
5.『營養需求評估』：根據目前訓練狀況來評估營養的需求，有許多公式可以用來計算需求，例如Harris Benedict 和Cunningham equations。
6.『足夠的能量』：不足夠的能量將會導致『肌力與肌耐力降低』、『受傷風險增加』、『訓練反應減少』、『本體感覺與專注力降低』，以及『容易動怒與憂鬱』。
7.『巨量營養素需求』：巨量營養素需求是根據運動表現的目標，包括頻率、強度和形式。請記得『訓練目標』是要增加新成代謝效率與彈性，但『比賽目標』是要極大化『基質』的運用，以增加感知能力，並且運用三大營養素的特性來增加表現。

『碳水化合物』：在運動營養，碳水化合物是非常重要的，因為是身體喜歡的能量來源。因為它可以使用有氧與無氧系統，來補充不同的運動強度所需。身體肌肉與肝臟裡儲存的碳水化合物，相對來說較少，但它可以透過飲食來控制。在『比賽中』補充較多碳水化合物，可以維持運動表現與專注力，並且減少疲憊。一般來說，可以依據下列原則來補充：

•『低強度』運動：3-5g/kg BW。
•『中強度』（1小時）運動：5-7g/kg BW。
•『耐力型』（1-3小時）運動：6-10g/kg BW。
•『極限型』（4-5小時）運動：8-12g/kg BW。

『蛋白質』：蛋白質補充可以幫助身體修復、重塑肌肉組織、強化肌腱與骨骼並且增加肌肉量。運動員每天需要1.2-2g/kg BW，特別是在激烈訓練後1小時內補充高品質蛋白質。
『脂肪』：是身體內最多的營養來源，特別是耐力型運動可以很快的轉化脂肪為能量需求。運動員建議每天脂肪攝取『不低』於總卡路里20%，因為可以避免缺乏脂溶性維他命與必需脂肪酸。飽和脂肪攝取『不高』於總卡路里10%

8.『補充時機』：運動營養補充著眼於『延緩』或『避免』精神疲憊、脫水、電解質不均衡、肝醣缺乏、低血糖、腸胃不適、酸鹼平衡失調等而降低運動表現。當營養補充為增進運動表現時，可依據下列原則：

比賽『前』：『耐力型運動』（超過90分鐘）前36-48小時，可以每24小時補充10-12g/Kg BW的碳水化合物。在『低於90分鐘』的比賽可以補充7-12g/Kg BW的碳水化合物。這類型的碳水化合物需要有較低的纖維、脂肪和蛋白質，並且讓腸胃舒適。在比賽前1-4小時，補充1-4g/Kg BW的碳水化合物。
比賽『中』：在『低於45分鐘』的比賽，並沒有特別建議。在『45-75分鐘』的比賽，少量的碳水化合物，包含用運動飲料漱口，有所幫助。因為頻繁地讓口腔接觸碳水化合物，可以刺激大腦與中樞神經系統，讓身體感覺良好並可以增加輸出能量。對於超過『1-2.5小時』的比賽，需要每小時補充30公克的碳水化合物。最主要的是找到讓自己不會腸胃不適的補充法。若是極限運動『超過2.5小時』的比賽，需要每小時補充90公克的碳水化合物。含有葡萄糖與果糖的補充品可以加快氧化效果。
比賽『後』：當兩場比賽中間間隔不到8小時，較佳的營養補充方式為前4小時1-1.2g/Kg/hr的碳水化合物，然後恢復正常飲食。或是前4小時0.8g/Kg/hr的碳水化合物和0.4g/Kg/hr的蛋白質。若是在『訓練後』，為了要增加肌蛋白合成，可以在2小時內補充15-25公克的高品質蛋白質。也因為訓練後24小時內會增加肌蛋白合成的速率，新的指導方針為訓練後每3-5小時可以補充0.3g/Kg BW。

9.『水分補充』：若身體脫水超過體重2%，會影響『認知功能』與『有氧運動表現』。在運動『前』的2-4小時，可以補充5-10ml/Kg BW。在運動『中』的『水份補充』是相當重要的，但必須根據強度、時間長短、天氣、海拔高度及其他因素來決定。一般來說，運動員在比賽『中』，每小時需要補充0.4-0.8公升的水分。但最重要的就是避免脫水超過『超過體重2%』。比賽『後』需要補充的水分，可以在比賽『前、後』測量體重，就知道身體尚需補充多少水分，通常每減少1公斤需補充1.25-1.5公升的水分。當比賽超過2小時，可以適時地補充『鈉』，特別是業餘選手參加極限比賽時，要特別注意不要補充過多水分，以免造成『低血鈉症」，也就是俗稱的『水中毒』。
10.『微量營養素需求』：訓練會刺激新陳代謝，因此也可能會增加某些微量營養素需求。因此若是運動員嚴格地執行卡路里控管、減少或是去除某些食物、以及沒有一個良好的營養規劃，這都將造成問題。容易缺乏的有鐵、維他命D、鈣和一些抗氧化素。

最好的營養規劃是極度『個人化』的，我很喜歡『喬科維奇』在他的書上寫的一段話，你手指上的指紋與我不同，那麼為什麼你『必須』要『完全』根據我的飲食計畫呢？因此只要考量大方向（基本原則），如運動類型、訓練週期、個人目標、食物喜好、腸胃適應程度、堅持能力、運動表現反應等，就能規劃出屬於你自己的計畫了。另外最好的方法來了解營養規劃『是否有效』，就是『自我測試』。當然，肌力與體能教練可以提供一些意見與方向給運動員/客戶，但是不能超出自己本身的範圍（除非本身就是營養師），否則若是針對特定項目，必須要轉介給執業的營養師喔。