「真正天然」的增補劑—睡眠
初一早，初二早，初三睡飽飽！
相信大家除夕夜為拿了壓歲錢（權利）🤣，所以必須要守歲（義務）😆，再加上初一早上又要「搶頭香」、初二要回娘家，所以失去享受許多「最天然的增補劑—睡眠」😭，但今天應該可以補充許多了。
繼上篇談到有關「增補劑-合法/不合法」之後，我想這也沒有對錯，因為畢竟人的行為都是環境的產物，也就是「利之所趨」，所以才會朝著這個方向前進。
但如同我提醒自己與孩子的一件事，很多開賭城的老闆都不會下去賭博，許多中美洲真正大毒梟都不用使用毒品，或許這樣應該就更能看清楚某些事了🤣。
好了，讓我們回到睡眠這件事，這幾天趁著年假，看了Dr.Kelly所寫的「睡眠的力量」以及⟪為什麼要睡覺⟫這本書，讓我更覺得為什麼不好好運用這麼好以及「免費」的增補劑呢？
Dr.Kelly首先提到因為他的健身房開在舊金山，所以會員幾乎都是科技與金融的佼佼者Aka很有錢😂，所以每個人都很捨得買最好的食物或增補劑來讓自己無論在工作上或健身時都能讓身心靈達到最佳的狀態。
但大家好像都缺乏一件事—睡眠😩～而這也是最天然與健康促進運動表現或工作效率的......
我們都知道「充足」與「不間斷」的睡眠，絕對比起你花在「訓練」或「營養」的時間更重要。但「缺乏」睡眠這件事又似乎是全球共見的問題。
誠如⟪為什麼要睡覺⟫作者—沃克博士所說：
“當你的睡眠越少，你的生命也將越短。在已開發國家中疾病（例如心臟病、肥胖、失智、糖尿病或癌症）與死亡的主要發生原因-都有可能是缺乏睡眠所引起的。
在此，我簡單的介紹睡眠的階段：
我們每天晚上睡覺當中有兩個主要部分，非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）
非快速動眼期（NREM）的四個階段：
第一階段：你的眼睛是閉著，但睡眠非常的淺，介於睡著與清醒之間。
第二階段：你的肌肉在緊繃與放鬆之間，呼吸慢慢放緩，體溫慢慢降低。這個階段身體準備進入深層睡眠。
第三、四階段：這是你的深層睡眠期，但第四階段比第三階段更深層。
在非快速動眼期，身體會「修復」與「恢復」白天活動所造成的組織傷害、強化免疫系統以及建構新的骨骼和肌肉；另外在認知方面，事實根基的記憶會永久儲存，並且會恢復即將失去的記憶。
但當我們年華老去，非快速動眼期的睡眠會越來越少。三十歲以下每晚的非快速動眼期約為兩小時，但當超過六十五歲時，則大約只有三十分鐘😢。
每晚的快速動眼期則約有九十分鐘。第一階段約持續十分鐘，但你整晚都會經歷，因為會進進出出深層睡眠。大部分人快速動眼期的最後階段可以持續約一小時；這個階段也會有許多生理改變，包括：
●眼動。
●呼吸增加。
●大腦活動增加（類似睡眠第一階段）。
●肌肉放鬆。
雖然在這個階段，我們的臉部、手指和腿部會抽動，但前面所提到的肌肉放鬆會讓主要肌群輕輕地麻痺，因此也可以保護到我們的身體。
而「夢境」也是發生在這快速動眼期。這些夢境滋養著我們情緒與心理健康，並且能夠幫助創造力和解決問題。
但就像非快速動眼期，我們在快速動眼期的睡眠時間也會隨著年紀而慢慢地......減少。
質與量：優先順序
現代人平均「需要」7-9小時的睡眠。但大約有33%的現代人每天睡眠時間「低於」6.5小時。女性的睡眠通常比男性多，另外較多體脂肪的人睡眠時間會「較少」。另外有些研究顯示，睡眠低於六小時會比七至八小時的人，體重更容易增加兩倍。但是，睡超過九小時的人與低於六小時的人之身體組成份子卻是「類似」😢
每天睡眠「低於」六小時的常見結果為😭：
●記憶、表現、警覺性和專注力會「下降」。
●對於上述損壞毫無警覺—會變成你的「正常狀態」。
●發生車禍機率增加兩倍。
●發生心臟病的機率為兩倍。
●可能會吃得比較多，因為清醒的時間較長😂。
●所攝取的卡路里可能都是從較低品質的食品中獲取，因為當我們睡眠被剝奪時，會比較喜歡高糖/脂/鹽的食品😭。
●身體可能會進入糖尿病前期的狀態，因此無法有效的處理你所攝取的卡路里。
●身體免疫系統可能會受到影響。
●罹患癌症、心臟病和阿滋海默症的機率大增。
●生命週期可能會「縮短」😢。
睡眠債是會「累積」地，因此你很容易經過幾個晚上的睡眠不良就掉進「無底深淵」了；但好消息是，你可以經過幾個優質的夜晚睡眠就爬出這個深淵。所以每個小時的睡眠債最後都是需要「償還」地。
睡眠剝奪的結果是這麼地「嚴重」，但為什麼我們會允許自己進入這個狀態呢？我想這就是「優先順序」😨，就像我們會藉口「沒時間」運動是同樣的概念😤。
當然新手父母、輪班制和許多需要隨時待命的辛苦工作者，都會因為工作關係而有自然睡眠節律被中斷/剝奪的經驗；或者我們大部分人都有體會過半夜睡不著的經驗。
然而我們大部分人睡眠不足都是因為自己選擇「延遲」就寢時間。
看電視、滑手機或與朋友深夜冶遊都是延遲就寢的理由，但請別忘了，若連續19個小時未睡所造成的「認知傷害」，有可能與酒醉者是「相同地」，這就更不用說：熬夜喝酒😱
這也讓我想起快「二十年前」到西歐旅遊時，有天下午因為塞車，所以讓導遊很緊張，原因是即將超過當天駕駛能夠工作的時數，但不是因為要付加班費，而是因為會影響到「安全」；或許疲勞駕駛概念在現在似乎是理所當然，但在當時我們的確尚未有這樣的概念。
若想要一夜好眠，其實可以從「白天」開始準備，因此下列有些方法可以分享：
●可以花10-15分鐘來練習深呼吸、冥想或正念。
●早上起床可以喝300-500cc的水（如果可以的話，加點鹽巴或檸檬）。
●盡量減少坐著。
●每天盡可能走到10,000步。
●試著自己喜歡的運動約30-60分鐘。
●多攝取不同的蔬果。
●每餐攝取一些精瘦蛋白質。
●減少酒精攝取。
酒精-雖然可以助興-但卻是很「狡猾」的東西，因為它的抑制/鎮靜特質，所以很多人會誤以為可以「助眠」。但事實上，酒精卻無法幫助「入眠」，因為它會在你沒有注意到的狀態下不斷地小小醒過來，所以隔天通常會「很累」😰。
最近有研究指出，在睡前六小時飲酒會抑制大腦消化和儲存資訊的能力。
而且95%的人類生長賀爾蒙是在非快速動眼期分泌，這是可以幫助我們在訓練後達到恢復與修補的賀爾蒙，換句話說，若是沒有足夠或高品質的睡眠，身體將無法得到訓練所帶來的效果，更別說是要應付隔天接踵的訓練。
●減少咖啡因攝取。
咖啡因也是影響睡眠的重大因素，但這也幾乎是現代人每天不可或缺的「飲料」，包括我自己也是深陷其中，尤其早上若沒有來杯自己手沖的咖啡，渾身就會覺得不對勁😓；我有時候在訓練前若是提不起勁，也會來杯濃縮咖啡幫助自己「回神」。
但若是太晚攝取將會影響到晚上睡眠😭，特別是咖啡因在五小時後仍會有一半的影響，因此很多人建議在「下午三點之後」，盡量不要攝取咖啡因。
但這裡特別提醒，咖啡因不是只有在咖啡當中，茶或一些提神飲料都會有喔；因此個人建議要多攝取水分，來讓身體代謝喔。
●助眠藥。
無論是天然或藥物，都是要有醫囑才能使用。當你生病或經歷時差時使用是有幫助地，但「絕對不是」長期解決方案或取代一夜好眠的方法。它也會破壞我們自然的睡眠規律，因此會阻礙我們接收睡眠的益處。再次強調，最好有醫囑才來使用喔。
我個人也遇過長期依賴安眠藥才能入睡的朋友，到後來甚至要搭配「高粱酒」才能入眠，但說實在地，並沒有「實際」解決問題，因此若有類似狀況，建議還是尋求專業醫師，避免自行服用成藥喔。
睡眠衛生習慣
衛生習慣不只有包括洗乾淨，雖然這也是我個人長年來的習慣，因為我實在無法接受.......，包括衣服也是要換乾淨的睡衣褲，即使我再累😭
另外「環境」也是很重要的喔：
房間盡量「黑暗」和「安靜」
●沒有燈光或3C產品。
●窗簾盡量不透光。
●如果環境不允許的話，可以使用眼罩或耳塞。
●房間溫度盡量控制在攝氏18-20度之間。
我自己個人也建議「投資」好的床墊與寢具組，這可能是我這輩子做過最好的投資了，還記得當初買的時候，家人還覺得很貴，但長期下來這還是很划算😜
其實我以前也是「生前不必多睡，死後更有長眠」的忠實信徒，但我錯了，因為「生前若沒多睡，馬上就有長眠」😇
這幾天因為時差的關係，所以睡眠狀況相當不好，雖然已使用許多方式，但每次總要花上好幾天的時間，才能夠將Jetlag給調整過來。
在此深深對航空機組員的辛勞感到敬佩，或許我們看到的都是他們可以光鮮亮麗到世界各地，但坦白說，他們身體的勞損或許不是我們能體會地。
最後祝福大家都能盡情地享用這「免費」與「天然」的增補劑來幫助您的訓練與健康。
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