那些RKC/SFG5分鐘100下SNATCH測驗所「教會我的事」
上週在參與SFG L2課程時，有一件很重要的事就是要再測驗一次L1的所有技巧，當然還包括這5分鐘100下SNATCH！
「Snatch」：顧名思義就是「爆發力」的動作，也因此當你（好吧，其實是我）「質疑」為什麼要在5分鐘完成這該死的100下時，其目的到底是為了爆發力......很明顯地，依據能量系統定義，嗯～應該不是。
那到底是為了什麼呢？
經過這些年的體悟，我覺得很重要的就是當中的「過程」，因為這並不是教科書上可以給你的答案，也不是教你如何通過考試所能給予地。
畢竟在東方的社會，我們從小到老，都是想著如何通過考試，但卻忘記欣賞「沿途的風景」！也就是考試過了就好，一旦通過，好像什麼事都沒發生過，船過水無痕！
我發現不要說紙本（知識）方面的考試，即使是體能方面的測驗，以美國許多運動能力測驗為主的訓練，當你仔細深入探究後，會發現其「課表設計」都是以能夠展現更佳的運動能力測驗成績為主，如美式足球的40碼或一分鐘仰臥推舉，但好像沒有針對個人需求來考量😭！
由經濟學家查爾斯·古德哈特所提出的古德哈特定律，後來被瑪麗蓮∙斯特拉滕（Marilyn Strathern）所引述為：「當一項評估方式成為目標後，它就再也不是一項好的評估方式了」，這句話相當值得思考！
好吧，還是回歸主題，這兩天看著Geoff Neupert所寫的他在2005年時，如何「只花」三週準備時間就通過RKC的SNATCH測驗，讓我相當有感觸/慨，所以我先將他的結論告訴大家：有爆發力和力量～真好！
Geoff曾是奧舉專項運動選手，後來也成為RKC和SFG的Master Instructor，在三年前退休，最近又復出了；也是Kettlebell strong和Original Strength的作者。他的訓練概念很不錯，是個相當有實務經驗（無論是自我訓練或訓練選手）與科學理論的老師，而且他在課表設計方面的概念很棒。
可是當你一看到標題，只要花「三週」準備，眼睛肯定馬上張開，然後熱血澎湃，但回過神想想，哥，請不要糊弄我🤣！
但還是讓他來好好地解釋吧：
首先當時是採用GS的規則，也就是他必須要用24公斤壺鈴來Snatch74下，而且不能將壺鈴放下，中間也只能換手一次，也就是每隻手平均是37下。當然，你也可以一隻手一下，然後另一隻手73下😅。
憑良心說，以目前RKC（22公斤）或SFG（20/24/28公斤：依據體重），只要牙一咬～忍一下～這場景😭......就過了，但因為測驗都放在最後一天結束前，所以你想咬牙也不容易，因為通常手都「殘破不堪」了😢
但我本身有幫IKFF的Steve Cotter翻譯過很多次，其實IKFF的難度也很高，因為從Hand-Hand Swing-Push Press-Snatch-Squat是連續執行，所以你若沒有良好的技巧與體能，相對來說是更難通過地。
以Hard Style來說，Snatch是強調Punch的感覺，而GS則是強調Insertion的感覺，這兩者間的奧妙，我想只能用......手來體會，無法言傳。
再回到Geoff的訓練思維，他本身不喜歡用次數來訓練，只希望一件事—就是讓24公斤的壺鈴可以變得很很很......「輕」。
所以呢，他算了一下測驗所需要的總做功。
24公斤＊74下＝1776公斤。
他計畫用「32公斤」的壺鈴來訓練。
這樣的話，他必須要能夠用32公斤的壺鈴來輕鬆地完成56下。
也因此，他的三週計畫如下：
第一週：星期五，（32公斤/10+10）3＝60下。
第二週：星期五，（32公斤/12+12）3＝72下。
第三週：星期五，（32公斤/15+15）3＝90下。
第四週：星期五，測驗—感覺很輕鬆。
第五週：星期五，RKC課程，雖然沒有像第四週那樣輕鬆，但還在掌控範圍。
現在，重點在於他如何這麼做呢？
很簡單，所有的訓練都專注在爆發力與力量。
他那時候每週訓練四天：兩天是動態/速度；另外兩天是最大肌力訓練—根據Westside的課表概念。
他的動態/速度日，用80-130公斤（＋/—10公斤）的奧舉訓練。
最大肌力訓練日，因為當時髖部有傷，所以只能專注在「拉」系列。
他會訓練到3RM，然後再用那3RM的80%來5-8組的肌肥大訓練。但那時候，他可以用Snatch握姿來執行在膝蓋高度的硬舉～270公斤3下。
所以呢，24公斤連那270公斤的1/10都不到！
這也就是為什麼他可以僅僅用「三週」的時間！
事實上，這幾週僅僅是耐力峰值的週期。
所以呢，想要讓壺鈴的耐力變好，嗯，還是把自己練壯一點吧！
但我還是分享一下自己的經驗，因為我們都是「一般人」～你要用32公斤壺鈴Snatch或硬舉270公斤，嗯，這是條漫長的路。尤其以我們的身材來說，你也知道地，從68公斤到100公斤，通通都是要用24公斤，這你若沒那麼高也不會把自己搞到那麼重，更何況多出來的體重是要成為「肌肉」，否則對身體就是......累贅。
我平時每週大約會訓練3次的Snatch（或其中一次為衝刺），每次都在100下左右，當然要看......身體狀況Aka心情😂，來保持體能狀況。這方法可以參考一下Pavel的Q&D。
但若是要以「測驗」為主的話，請就不要再想能量系統或科學化訓練了，Keep the goal the goal！所以呢，就像Dan John常講的Sprinter sprint, thrower throw，也就是說，你就老老實實地用五分鐘來練習吧。
你可以用三十秒為一個區間，然後從五下開始訓練，慢慢地累積到十下，最好是十一下，這樣在最後一分鐘，左右手只要各六下（這是22法則）。
或是左/右手交替（20-15-10-5/30-20）法則，依據我的經驗先從「非慣用手」開始。
但在訓練的過程中，我想最重要的就是保護好你的手，因為一但磨破皮之後，你就要停一段時間囉，所以可以用熱水泡手，然後再用指甲剉刀將繭修掉。
但是，我想坦白地說，不知道有多少朋友會將這個動作放在訓練課表當中～我自己會；但我「不會」放在客戶的課表當中，因為對我來說，這已經是到Skill了，而不太像是Drill，也就是我需要花很多時間來教導客戶，而客戶更需要花很多時間來練習，也就是說，這樣所花的時間—是否合乎「成本效益」。
感謝Dan常提醒的一件事，搞訓練的人多唸點經濟學相關的書，你就會得到許多～所以感謝巴菲特教給我的那些簡單但不容易做到的經濟理論！
回過頭可以用Geoff前陣子寫過一些20/80理論來說明，你的訓練結果取決於訓練項目，當然Snatch有很大的效果，但是否有類似地，但不需要花這麼多時間來先練習技巧，就可以得到「同樣」的效果呢？
誠如昨天Dan回答一個有關游泳選手訓練肩膀力量的問題，其實他還是回到原點，光是肩推與引體向上就已足夠，而這是不需要特別花時間來練習地—我的意思是與其他動作相比。
我想SNATCH測驗所帶給我的就像十來年前瘋狂參加馬拉松、三鐵、自行車長距離騎乘和泳渡所帶給我的啟示。我們並不害怕問題/挑戰，而是面對問題/挑戰的「態度」，這些可以當成終點亦可當成起點，端看你如何看待，但最重要的是：
我們可以認命，但不能「認輸」，也就是一但放棄，一切就結束了，共勉之！
留言列表
