『The System』重點分享-第二章（設計訓練課表）
上週全美運動賽事最重要的話題之一，應該就是新英格蘭愛國者隊再度贏得超級杯，明星四分衛布雷迪奪下第六枚冠軍戒，他的紀錄片真的是讓我每看一次掉一次淚，如何從不被看好的情況下（199是他當年的選秀順序），到目前擁有的成就。當然勝敗論英雄，愛國者隊總教練比爾也成為讓人歌頌的對象，特別是他所建立的『系統』，讓愛國者隊即使長年沒有神獸級的球員加入（一直贏當然沒有好籤啊）或球員受傷也能夠立即有人補上。
這當中除了他所建立的系統之外，還有一件事非常重要，就是魔鬼藏在細節中，這是大家都耳熟能詳的話，但看了一篇有關他如何運用Padded Game來訓練助理教練，真是讓我著實佩服。這也讓我想起去年跟Sticky Mobility的Dennis聊天時，他提到看到公園中有老人家在下棋，讓他很興奮，因為這是訓練思維邏輯非常重要的事，而Padded Game就是類似如此，讓你能夠清楚地瞭解每個場上發生過的狀況，然後下次遇到類似時就能立即擬出行動方案來解決。幾年前聽了呂捷老師講歷史，說其實這也是當年帝師在教儲君歷史時的方法，這也是為什麼以前只有皇家才能學歷史啊！
好像廢話又太多，忘記標題是要分享『系統』這本書的第二章，讓我們趕快來進入主題吧！『設計訓練課表』：
1.訓練動作的『選擇』：這裡有個很清楚的概念，就是首先認清『肌力訓練』的目地就是『減少受傷風險』與『強化運動表現』。就這樣！但因為越來越多的運動特殊訓練（Sport-Specific training）受到矚目，大家都想說在肌力訓練時盡量模擬專項運動的需求，但對作者來說，這是技巧訓練（Skill training），也就是運動教練（Sport Coach）的事，不是肌力教練的事。我們的工作很簡單就是將選手引擎的馬力給加大，然後在場上可以更有效率地發揮出來就好。所以訓練動作的選擇就應該回歸到具“爆發力的全身性複合動作”。簡單一句就是想要做出華麗動作之前應該讓你的身體變得很強壯。順帶一提，過年這幾天帶著孩子到小巨蛋溜冰，看到花式溜冰選手做出漂亮轉體動作時，還可以慢慢地單腳深蹲下來，這...力量也未免太強大啦。
2.『基礎』訓練動作：這裡作者分享80/20法則—這也是帕雷托法則（Pareto’s principle）。用在訓練動作選擇上就是20％的動作將可以產生80％的訓練效益。
20％的動作包括：
◎深蹲系列—背蹲舉、前蹲舉、單腳深蹲等。
◎爆發力動作模式—上膊、抓舉、挺舉和借力推。
◎推—仰臥推舉、軍事推舉；拉—上膊，抓舉、划船係列。
◎後側動力鍊—羅馬尼亞硬舉、俯臥挺身（hyperextension）、reverse-hyperextension和早安式。
這裡有兩個觀點，我個人覺得很好：
1).上述就這幾個在重訓室的動作將可以讓你得到80％的成效，剩下的動作都是“輔助”性質。所有競技運動的基礎動作模式就是『蹲、跳、跑、彎、旋轉、推與拉』。因此以『教練』的角度來說，除了在設計課表時必須要以這些基礎動作模式為主外，並且在教學時必須要專注在這幾個動作的『學習與再精進』。
2).因為『矯正性』訓練的風行，讓許多人都認為需要...矯正。但我們是『肌力』教練，不是物理治療師或運動傷害防護員。很多時候運動員只是需要被教導如何『正確』地執行動作，就我個人經驗，有些時候就是動作學習（motor learning）的問題，也就是大腦與身體『未』連結。時間花在矯正性或活動度訓練上，並『不是』讓運動員準備好應付場上的需求。
3.訓練『量』：在『The System』作者觀點中，最重要的訓練變項就是“訓練量”，而這也是許多人都會忽略的部分，但無庸置疑...這也是預防過度訓練或受傷最重要的部分。別忘了，恢復也是訓練的一部分。因為很多人還是迷戀著...練到吐或痠痛；這也曾經困擾著我，有些客戶若沒有痠痛就覺得好像沒效，但若隔天無法下床或手舉不起來，又覺得我們下手太狠。但其實最重要的就是相信過程，有耐心地堅持下去，最終一定會達到目標。作者分享一個很重要的概念—追求在重訓室的表現絕對『不能取代』場上的表現。
訓練量＝負荷×次數×組數
決定訓練量的因素：
◆生物年紀（biological age）。
◆訓練年紀（training age）。
◆健康或受傷史。
◆訓練經驗-特別是高強度和奧林匹克舉重訓練。
◆性別-特別是年輕選手。
◆訓練週期的時間點。
4.『強度』：就是執行某項訓練動作的最大負荷百分比。而『不是』選手/客戶多麽努力地訓練。多少的百分比將會產生何種訓練反應，大家都滿清楚地，所以不在贅述了。這裡有個滿重要的概念就是『強度和訓練量』是“相輔相成”地，因為身體的做功能力是『有限』。
另外這個系統中的強度範圍『較小』—大約在『70-85％』之間，因為前蘇聯運動科學家A.S Medvedyev分析了幾千份前蘇聯舉重選手的訓練日誌後發現在這個範圍可以最佳化建構肌力與爆發力；在這範圍內可以提供對產生爆發力和肌力的高運動單元產生足夠的刺激，同時還有足夠的訓練量來產生肌肥大和維持爆發性動作的技巧。在這裡有提供Prilepin模式，大家可以上網找一下，他最重要的概念就是每個強度區間都有『最佳化次數』；另外動作的『技巧與速度』絕不能打折扣。不要忘了他是以訓練舉重為主，所以目標是變得更壯與更具爆發力；但競技運動的肌力與體能還必須要能跑、跳、旋轉等—在不可預期的環境下。
5.訓練動作的『節奏』：
節奏也就是訓練動作的『速度』。大家都知道這個訓練變項非常重要，但卻很少人專注在這上面，除非你是參與團課，因為必須踩在節拍上。但我們都知道可以做的很快很多下，卻很難很慢做很少下。但降低速度對生理反應與增加重量是相同的。可是別忘了仰臥推舉或軍事推舉可以很慢，但奧舉或增強式訓練則需要快速的爆發力。
以蘇聯訓練模式來說，『節奏與訓練強度』區分為：
1).最大努力（Max Effort）-負荷強度為85%以上。
2).次數（Repetition）-負荷強度為60-80%以上。
3).動態努力（Dynamic Effort）-用最快速度舉起非最大重量。
6.訓練『頻率』：當談論到增強運動表現時，這通常是最具爭議性的訓練變項。因為通常都以『多就是好』的角度來思考，因為不論是以增加天數或拆開訓練課程（作者之一的Rob Panariello曾指出，為什麼每次訓練時間以50分鐘為限，因睪固酮素會降低），都要注意神經系統恢復是否足夠。因此若以訓練後『恢復的時間』能夠“支撐”訓練量的角度來思考，或許會讓自己更清楚一點。因為考量的因素除了跟訓練量相同外，可能還需加上營養、恢復方式、睡眠和壓力等等。但通常還是以每週3-4次較為有效。
7.『週期化』訓練：
相信大家對週期化訓練一定不陌生，在此我就不多做解釋。作者們很清楚地解惑了我多年的問題，就是線性、板塊或非線性週期之適合用處。
以線性來說，最大問題應該就是身體不會用線性方式來『適應與進步』，或許對初階新手會明顯看到訓練成效，但高階/菁英選手則很容易碰到進步遲滯或下降的現象發生，因為強度持續往上過久會容易發生過度訓練。另外這個方式也較適合單一活動的競賽，因為若以比賽期間較長的運動，峰值應該出現在季初、中或後呢？
在作者們的系統中，他們是以板塊為根基，然後修正成為自己的非線性，因為他們把『恢復與刺激』都建構在訓練週期中—也就是每次/週/月的訓練強度與量都是『不同』，但不同≠隨興；而是『有計劃的改變』。
非線性最為人攻擊的就是無法達到『單一要素峰值』。作者們認為這絕對沒錯，可是若太專注於單一要素峰值，是否會造成其他要素降低呢？另仔細想想，有哪種運動是需要單一要素達到峰值呢？因為競技運動就是將『所有』要素完整地展現出來。這也如同他們一再提到不要過度執著於重訓室的運動表現，除非你的項目就是健力、奧舉、跳遠、跳高、衝刺等單一項目，否則我們只是借用這些方法來讓你變得更壯與跑得更快。
或許用十項全能好手來思考會更清楚，因為他們的單項成績都可能無法拿到某個單項的獎牌，但他們是很均衡地發展每項成績。
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