『The System』重點分享-第五章『速度與跳躍』
在這個系統中，『速度』是金字塔最頂端，我們之前有解釋過。而這也是肌力與體能教練應該要著墨的地方，畢竟訓練課表不是只有在『重訓室』-這只是建構金字塔的一部分-因為所有基石都是為了在場上展現出『速度』與『爆發力』，所以花在設計『速度與增強式訓練課表』上的時間與精力也應該等同在『重訓室』。
1.『原則』：
“真正”的速度與反射性肌力訓練對中樞神經與肌肉系統的損耗是相當大的，因此在排定課表時，最重要的是...考量到重訓室與專項運動訓練的『恢復』時間。
但還有一點很重要，就是建構“足夠”的肌力與做功能力才來安排速度訓練，再次提醒，這是在金字塔的『頂端』喔。因此若是重訓與速度訓練排在同天時，速度訓練要排在重量訓練之前喔。
2.『專項運動』的速度
作者在此提出的觀點與Mike Boyle所提有關速度訓練的觀點相同，但作者更清楚地說明-他們也跟多位奧運田徑教練（Charlie Francis, Loren Seagrave, Ben Tabachnil）請益過，但我覺得很棒的觀點就是他們清楚地知道自己『需要』什麼，因此可以從請益過程中，瞭解到可以將什麼『套用』在自己的訓練方式中，什麼又需要適度地『調整』，就如同肌力訓練時不能將整套訓練『健美、健力或奧舉』選手的方式搬過來。我很喜歡引用鋒哥說的-『要找到適合自己的方法』，雖然是簡單一句話，但卻值得細細品味。
在田徑場上的速度是全直線，從鳴槍到結束會歷經多個階段，例如反應、加速、維持全速度等等，但若拿訓練波爾特的方法來訓練美式足球員，結果可想而知，因為光是不同位置所需都不相同了，如何能套用呢？但作者分析最重要的就是『加速度』，所以跟Boyle訓練想法類似，都是強調在10-20碼的距離。
3.提升速度的『技巧』：
因為速度是金字塔最頂端，所以還是要從基礎鞏固後才能往上提升，作者提出做功能力的進步可以幫助『縮短』無氧/高強度訓練組間的恢復。
在技巧方面，其實大家都知道跑步有許多相關知識與姿勢，但作者簡單說明就是雙腳『強化』對地面的作用力和『縮短』停留在地面的時間、手臂與軀幹『減少』不必要的動作、眼睛看前方約15碼左右（避免影響髖部姿勢）。簡單的口令誘導：手往上碰到鼻子，往下碰到口袋。很重要的一點提醒，『手不要握緊』，因為這樣會造成肩膀與頸椎肌群很大壓力，結果造成心率上升（因為神經系統造成血液溢出）。
其實這也讓我想到，曾經在夜市看到有人在賣東西時，宣稱該物品有『天大的療效』，能夠讓你『立即』有感，他請一位觀眾單腳站立，結果你也知道，因為很多人不知道腳底要出力、髖部創造扭力及核心收緊等等，才比較容易站穩，所以就搖搖晃晃地，只見那小販不疾不徐地拿出該『能量寶貝』，讓那位觀眾『握在手上』，結果...馬上就站穩了，這...馬上多賣了好幾個。早知道，我就來賣東西就好了，也不用這樣一堂課一堂課慢慢地教，還沒有人相信😄。這讓我想起Dan John說過的，如果你感覺某件事奇怪，就請你用『眼睛呼吸』吧！這樣你頭腦就會更清晰了。“抱歉，這好像離題了！”
4.速度訓練的組間『恢復時間』：
因為當訓練『真正速度』時，是需要用盡全力的，這對中樞神經系統的負荷也特別大，因此在設計課表時也應該跟重訓是相同概念，並且要區分『速度與體能』訓練是截然不同地，否則常會看到『體能訓練＝懲罰』的感覺。在這裡作者也提出全力衝刺每一秒鐘的時間，其休息恢復時間最好為一分鐘，以此類推；每次訓練課程以不超過600碼的距離為限；還有一個滿不錯的觀點就是將『後退』與『非直線』的衝刺融入速度訓練課表當中，因為在許多競技運動中，你並不會只有『往前』衝吧！
但最近看了老大（科比）的『曼巴精神』，他指出自己在練心肺時-重點就是放在組間『恢復時間』，因為籃球運動就是需要全力短程衝刺，休息一下子，然後再全力衝刺。也因此他就是進行大量計時訓練，然後逐步縮短休息時間-這跟重量訓練逐漸增加槓片重量是同樣地-到接近季賽時，組間休息時間接近零。我只能說，他真的有非常強大的意志力。他自己也說，很多人看過他的練法（無論是重訓、體能或球技），都認為他運動生命不會太久，但他硬生生地讓這些人閉嘴。我只好再次地向他致敬-強者如他-希望自己能夠達到他的萬分之一就好。
提醒一下，作者指出，訓練做功能力並不是要鍛鍊到跑不動為止喔。
5.『跳躍』訓練：
跳躍不只是許多運動上很重要的項目，同時也是評估身體狀況很好的項目，不論是大家耳熟能詳的垂直跳躍或Dan John喜歡用的跳遠（至少跟自己身高一樣遠）。但作者指出教學重點應該著重於『縮短』腳與地面接觸的時間。
但個人覺得教練在教導跳躍之前，應該要先教『著地』，舉例來說，大家坐飛機時當在著地後，都會立馬『感覺』到這個飛行員是否『成熟』-這你懂的-這也是為什麼Top Gun都在航母上啦。相同的，身體往下著地時，要吸收的衝擊力量是非常大，因此當然需要特別注意，是否由較大肌群來吸收，否則將會造成膝蓋或腳踝很大的壓力。
另外作者也指出『跳躍和增強式訓練』時跟之前『深蹲』時提到的概念相同，就是體重較重者，在『強度』與『量』上面，必須比體重較輕者減少，以減少對身體的衝擊。也因此可以較專注在腳的步伐、側向敏捷性和縮短與地面接觸時間上。
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