不一樣的「死蟲」
「核心」是許多人都想要鍛鍊的部位，畢竟人魚線/馬甲線的風潮下，幾乎每個人都想要把核心鍛鍊好，因為除了好看之外，好像還可以治百病—因為我遇到滿多客戶都跟我說醫生都要他們好好鍛鍊核心；但問題是我們要如何透過「核心」（Core）訓練來避免受傷
可是核心卻是我翻遍解剖書都找不到的名詞，尤其是這個週末又剛翻譯完Anatomy+Movement，所以何謂核心，我聽過的範圍有腹部或從膝蓋以上胸椎以下都有🤣。
但因為滿相信Dan所說的「身體就是一個整體」（Body is one piece），也就是當你執行深蹲、過頭推、硬舉等大重量訓練時，全身連寒毛都要豎起來，所以核心能夠不緊繃嗎？
可是最近看了Geoff Neupert根據自身經驗所寫的透過自身體重來評估與訓練「核心穩定反射閾值」（Reflexive Core Stability Threshold），讓我有深深的感觸，因此分享給大家。
Geoff在20幾歲時深信只要深蹲、硬舉和推舉大重量就可以鍛鍊到核心，但他錯了！
他第一次背部受傷-薦髂關節受傷-在1999年，結婚前，嗯，滿好的結婚禮物；第二次背部嚴重受傷則是在2002年生日前夕，嗯，很好的生日禮物！接下來在2005年四月與九月分別發生右側與左側髖關節孟唇撕裂！
故事好像都是這樣開始，然後接著復健，恢復後又繼續訓練，結果又受傷了，因此當人生開始出現厭世時，這時候就會有高人出現了，沒錯，這時的確有位高人出現，就是Brett Jones，現在是Strong First的教育總監，但在2009年時，他還在FMS工作，所以當然就用function movement pattern來幫他評估，結果就找出Geoff缺乏「核心穩定反射」（Reflexive Core Stability），這個概念就是你的身體在移動時，「下意識」能夠穩定脊椎和骨盆的能力；而這也是當你想要舉起大重量時相當需要的能力。
這個事實對Geoff來說相當晴天霹靂，我好像也是，因為我們都相信要將脊椎穩定就是要繃緊（bracing）😓；而這也是為什麼Geoff無法終止慢性疼痛的循環。
但這跟我們有什麼關係呢？因為我們都知道，想要變強壯，就必須要逐步地舉起大重量，但就像Pavel所說的，想要變強壯，只要加強三個部分就好：握力、腹部和臀部，就這樣！但Geoff指出，腹部不是強壯就好，而是當你「沒有想到它們工作時，它們自己就會工作」，這真的是滿重要的能力。
根據Dr.Stuart McGill的研究，背部受傷通常是因為缺少肌耐力的穩定性；換句話說，並不是你的八塊肌有多強壯來決定是否會受傷，而是與身體其他部位相比，你可以掌控脊椎與骨盆多久的時間，也就是在負重之下，你的深層腹部肌群可以穩定脊椎與骨盆多久。
這幾天跟Audrey D’Cotta講師在聊時，因為她主要從事的訓練是皮拉提斯，所以對於深層的肌肉特別有研究，她的角度來看深層肌肉訓練不需要太大重量，但是要有一些肌耐力來幫助你產生足夠的穩定能力，這與Geoff所說的是相同概念！
下列有三個測驗可以讓你知道是否有足夠的「核心穩定反射」
1.伏地挺身
這個測驗很簡單，就是做一下完整的伏地挺身，但很重要的是—保持脊椎的體線位置；換句話說，臀部不能「掉」下來—而且腹部與臀部也不能繃緊！這樣就能知道「核心穩定反射」是否足夠。
2.死蟲姿勢（Dead Bug）
這是擊敗仰臥起坐成為最好的腹部訓練之一，但你懂的，再好的動作，若是沒有啟動到正確的肌群，嗯......；用在測驗時請別忘了要將下背保持在地面上喔！
3.Original Strength的死蟲姿勢
這個訓練概念就是由Geoff和Tim共同創辦，但OS的死蟲姿勢與原本的有何不同呢？有兩個小小的差別：
（1）當你開始和結束時，髖部的角度要「小」於90度。但Audrey D’Cotta這幾天提醒我，因為尾骨的關係所以有些客戶可能會產生疼痛感。
（2）在放下手腳時，不要「繃緊」你的腹部。根據皮拉提斯概念，要看你的訓練目標為何，若是想要鍛鍊肌力，則為「吐氣」，反之，想要伸展的話，則為「吸氣」。
好的，這時候你一定想知道成效有多好，故事的結局一定是疼痛不見了同時肌力也增強了......，沒錯，就是這樣！
但我想這可以留給大家自己來體會。
大家一定更關心要做幾下幾組等相關訓練，根據Geoff的建議是每組25下，共4組，組間休息90秒，當然你可能需要花一段時間才能做到這樣；但同時請減少阻力訓練負荷20%，請記得是減少，而不是停止喔！當你到達4組25下時-這在剛開始時真的很困難-可以將重量加回來，然後看看自己是否有進步喔！
但我個人有時候會將這個動作與鳥狗姿勢放在肌力訓練時的組間休息時來做五下，覺得效果還不錯，大家或許也可以試試！
https://youtu.be/IkceVR9lMBI
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