『The System』重點分享-第四章（系統化課表設計）（上）
這個章節進入課表設計中很重要的『系統化概念』，這也讓我想起之前有寫過Dan John在Never let go 中，有提過系統化教育，舉例來說，學習數學是不是從1,2,3,4,嗯，開始學起，然後再一層一層往上架構，大家若有興趣可以往前翻參考一下。
1.『延續性』：
在這個系統中的課表設計，有個很重要的概念就是『延續性』，在網路的世界，通常都可以看到8-12週的課表—但接下來呢？這個系統的週期只有『4週』—但你每月可以根據前4週的狀況來將能力逐漸堆疊上去。所以他們很有自信地球員直到球季尾聲，身體還是能夠越來越強壯。
前篇我們有說過這個系統是以『非線性』課表設計為主，而與線性最大不同之處：『強度』與『量』可以“持續增進”。最關鍵要素就是將『恢復』的因素考慮進去。若只要某項特殊要素的話，線性課表是不錯地；但若要全面地發展能力，以應付場上狀況，那麼或許可以考慮非線性課表。
課表設計時最常見的錯誤就是不清楚目標為何，然後就會成為先射箭，再畫靶😄！這裡作者提醒可以用『時間點』（譬如現在是休季、季前或季中）與『百分比』（做功能力、肌力、爆發力和速度）來思考，而且不要忘了還有跑步與跳躍這兩項。
2.『科學』與『藝術』：
當今講求『證據』的時代，任何事都要經過實驗的驗證，否則將無法說服別人，但去年讀了一本⟪廚房的偽科學⟫，書中給了很好的啟發（有興趣一樣可以往前翻），其實我們也知道所謂的實驗證明，都要先看一下背後的動機或出發點，然後『參考』就可以了。另外在去年也翻譯了Brett的Conscious Coaching，也將自己帶往另一個『想法』，其實Brett和之前Martin Ronney的Coaching for greatness課程所說的很像，就是如何讓你的選手/客戶-買單/信服（Buy-In）。
在這裡作者很清楚簡單地分析兩者不同：
『科學』-就是我們真正知道某件事『為什麼』有效。特別是在訓練選擇上，因為若是知道為什麼有效，你就會知道如何『增進』它。如果你不知道為什麼，但還是得到效果了，或許是運氣好...但總會有用完的時候吧！
『藝術』-這裡比較不偏重『溝通』的部分。例如“我們都知道要深蹲，這是非常重要的動作”，教練的藝術部分在於“我們要前蹲舉、背蹲舉或分腿蹲？多少組數/次數？我如何正確地教導這個動作呢？這些問題很難有『明確』的答案，因為有太多需要考量的因素—而這就是藝術的部分。
前陣子有讀到一篇，有關於中國人常用“時間到你就知道了”，這樣深具“禪味”的話語來教導徒弟。就像本書作者在30年問前蘇聯教練很多問題，他們的答案都是『教練的眼睛』（The eye of coach），當時他們也覺得師傅都藏一手，但經過歲月的洗禮，他們發現這真是只能意會不能言傳。我覺得很重要的就是『當下』是否全心投入，否則時間也再久，也無法累積銳利的鷹眼。
而科學與藝術，我覺得用太極的圖示來彰顯比較洽當，因為不是一切為二這樣簡單，或許大家可以思考一下喔。
3.訓練動作的『選擇』：
我覺得這本書給了我最大的啟發就是『專注』在『重要』的事情上。在這個“日新月異”的健身與訓練產業中，每天都有新的器材或訓練動作出現，『一不小心』又有『科學實驗證明』，然後再加上『名人加持』，結果就是“一定要買”（曾經我也買到老婆快抓狂了，親愛的，我錯了）。但就如同在第二篇分享過的80/20法則，有效果的動作就那幾個，因為這是禁得起時代洪流的洗禮。
這個系統將動作選擇『侷限』在非常小的範圍中，因為這樣除了可以增加『動作品質』，還可以讓『教練的眼睛』更加鋒利。這也讓我想起Dan John的『一天只練一項』課表，或許很無聊，但至少不會搞得『牛仔很忙』的樣子，相信我們都經歷過在訓練前要將一整張課表列印出來，否則會忘記啊！所以目標很『簡單』，就是在用複雜動作讓你變強壯之前，請用簡單的動作。Dan的名言，如果你想要減肥或訓練之後有痠痛的感覺，那麼就要一直換動作，這是為什麼呢？想想你在學後游泳『之前與之後』時的感覺吧！
動作『優先順序』--這裡是指訓練效果轉移到競技運動
深蹲➔上膊➔推➔拉（這裡是指Clean or Snatch的拉）➔抓舉➔挺舉➔後側動力鍊
這個順序以『深蹲與上膊』為首要，這是為什麼呢？因為在談論到『訓練轉移』時，這兩個是力量與爆發力的代表動作。而最重要的是可以訓練到下半身與軀幹，其實以所有『陸地』上的運動來說—題外話：『划船』其實應該也算啦，因為很多人誤以為划船是核心與上肢『拉』的動作，然後讓下半身『癱軟』在那，只有猛練肩膀😄，結果就造成『受傷』😢—都是需要『下半身』的力量或爆發力。大家可以想一下『力由地起』這個老祖宗留下的話，無論是出拳或投球，你的下半身能夠不強壯嗎？我很喜歡的一個形容就是力量是由下半身『產生』，經過軀幹『傳遞』，最後透過上肢來『釋放』。
或許對初學者來說，上膊來說是較複雜的動作，因此作者也很清楚地指出，在準備階段時（第三章）應該先將技巧練好，並以『深蹲、推舉和後側動力鍊』為主。
4.奧林匹克舉重動作的『爭論』
近年來隨著『功能性訓練』的風潮，『安全性』以及『運動特殊訓練』考量，上膊、挺舉與抓舉這三個經過歷史考驗的動作，也慢慢地...進入肌力與體能教練的歷史中了。大家會認為又不是要訓練奧舉選手，何必要練奧舉呢？曾經...我也覺得『很有道理』，然後就由“藥球投擲與創意動作”來訓練爆發力。
但作者提出很簡單的觀點，我們是否將天秤推向另一側的極端了？很多人覺得這動作危險，難道其他訓練動作不危險嗎？危險的通常是教練自已『不會』，然後也『沒有辦法』將選手準備好來訓練這個動作，你當然不可能直接請新手將大重量高舉過頭，因為這是需要時間來鍛鍊地。因此通常動作本身沒有問題，但都端看你如何教，可是別忘了，要教人之前，自身的鍛鍊若不足夠，將無法悟出其中精髓地。
但就我的觀點而言，目前產業趨勢就是要『簡單易學』，但不管『為什麼』，也就是早上去研習後，最好不要太累，下午結束拿到『證照』，晚上教課。有時想想，難怪很多會員都比教練專精😄。
5.健力動作的『迷失』
我們都知道要成為神獸之前，要先把自己成為很強壯的人，也因此我們通常都會以健力的訓練動作來鍛鍊肌力，但作者提醒，別忘了所有訓練的金字塔頂端是『速度與爆發力』，也因此在技巧純熟與動作熟悉之後，要讓槓鈴飛起來—也就是在向心時用『最快』的速度，然後在離心時要能『掌控』速度，如此方可訓練肌肉與神經系統來徵招最大與最具爆發力的肌肉纖維和動作神經元。
試著想想，健力比賽的冠軍是不論你花多少時間，只要能夠舉起那最重的一下，就贏了。可是在場上，無論你有多壯，若無法『快速』地將力量展現出來，那就只能回家在洗澡前，看看鏡中自己的身材，孤芳自賞一下。
6.『深蹲』的重要性
深蹲應該是比較少人會爭論是否應該為課表主要訓練動作，就像前面提到地，幾乎所有陸地運動都是『下半身』的運動；有爭議的常是腳尖是否朝前或外八（同樣的，我以前有寫過Dr.Kelly的觀點，有興趣的往前翻就可以了）或膝蓋是否超過腳尖，但這都沒有看到大方向。作者提出說明的是，深蹲除了大家都知道可以鍛鍊到腿和臀之外，『軀幹與上肢』為了穩定大重量都必須要產生『穩定度』。
人們都喜歡談論『哪種』深蹲『最有效』，雖然在準備期用單腳蹲與過頭蹲來評估，並且也會在訓練課表中含有一定的量，但最好的訓練動作永遠是：運動員能夠『確實有效執行』以及『符合實際需求』。
但以作者的觀點，還是認為『背蹲舉』最有效，因為能夠扛起最大負荷，也因此對身體刺激最大。但...前提是，不見得會使用它，因為當你要將槓鈴放在背上時，別忘了考量能否確實執行動作以及身體是否有病痛，因為背蹲舉最大問題就在於對脊椎造成的擠壓（Compress）與剪力（Shear），所以若無法正確執行，可以從高腳杯、分腿蹲或前蹲舉開始。而且很重要的在執行『深』蹲時，若可以的話，就要完全『深』蹲下去。因為很多人會產生屁股扎眼的現象，所以就讓大腿平行地面，但我之前有寫過Dr.Kelly的簡單解決扎眼的方法，就是在動作起點時過度拱背，因此只要解決這個問題就好了。
前蹲舉除了鍛鍊身體前側鍊（核心與股四頭肌）更多、讓軀幹保持更直、脊椎與肩膀活動度，更可以為奧林匹克舉重做準備。但若膝蓋骨有傷的話，則要慎重考慮，避免造成更大壓力。
單腳蹲（分腿、後腳抬高或手槍式）因為功能性訓練所以在近年相當風行，當然它可以減少下背部擠壓的力量、矯正雙邊力量不均衡的問題和刺激身體的平衡感與協調性；但它也是有要注意的地方，因為骨盆旋轉會增加剪力，所以若薦髂關節有不舒服者要特別注意。
作者總結很簡單的概念，就是若只關注哪個動作好或不好，而沒有考量『健康史』和『個人能力』，那麼就本末導致了。就像鋒哥說的，同樣是鍛鍊下半身，美式訓練是以重量訓練、日式風格是以跑步、韓式風格則是先重量在結合成自己，那我們呢？有沒有自己的呢？值得深思！
7.『推』系列動作的選擇：
當想到推的動作時，第一個映入眼簾的就是仰臥推舉，這應該是每個健身房的熱門區域吧！或許再細分水平和垂直時，就會出現『軍事推舉』，這是作者覺得很重要的基礎力量動作模式，因為這個動作需要肩膀、軀幹和髖部的前後側都保持中立位置，然後是『站立』來執行動作，也就是將『下半身』與『上半身』產生鏈結，因此可以鍛鍊到『全身』的力量。特別是新手訓練更要加強這個動作的比重。
當然，或許就像Dan John曾說過的，身體是一個整體，如果你仰臥推舉200公斤，全身每寸力量能夠不出嗎？但作者在這要談的是『有效的課表』，因為肌力與體能教練能夠分配到的時間真的有限，所以若想要改變刺激肌肉的方式或較大的力量與肌肥大，則可考慮仰臥推舉與上斜臥推。臥推最大的問題在於，當你躺下來時，就已經不是處於『運動員姿勢』了。
作者提到早期NFL Combine會測驗仰臥推舉時，是因為想要讓各隊知道，『誰』是真正的『刻苦耐勞』型選手，因為若願意花許多時間在鍛鍊力量上，根據合理推斷，他應該也是可以接受更高強度的挑戰，只是演變到後來則有點本末導致了。
8.身體『後側鍊』
近年來有許多研究證實身體『後側鍊』的訓練對預防受傷、動作控制和運動表現有很大幫助。但在這個系統的課表中，並沒有佔相當大的比例，這是因為也在其他主要基礎動作中訓練到後側鍊，若再將比重加上，將會造成過度訓練，結果產生受傷風險。 但新手除外，因為要先將身體後側鍊鍛鍊好，才能做奧舉等爆發式動作。硬舉相當『大』重量有一點是很重要的，就是中樞神經系統的『恢復』時間要『足夠』。
9.『拉』系列動作
這個系統中主要的『拉』訓練動作是以『上膊和抓舉』中的『拉』為主，而『非』我們一般的認知是划船或背部訓練，因為這些訓練雖然重要，但別忘了是輔助的。在上膊和抓舉是以『中段』為主，因為這樣可以加大重量，並且減少『接槓』部分所需技巧和活動度，這樣就可以發揮這個動作最主要的訓練目標-下半身三關節爆發（這有很多研究資料可以證實，這裡就不在贅述），而達到最想要的結果，增加爆發力。當然最後目標是以可以做出完整動作。
因為這個動作著重的是下肢的訓練，而且要避免『手臂有拉』來輔助，因此作者分享他們在科羅拉多州奧運舉重訓練中心學到的一個技巧，就是將木棍或毛巾放在膝蓋後方，然後練習上膊，讓身體真正體會到是下肢發力，才把槓鈴放在大腿前方訓練。另外作者也提醒，上膊與抓舉都可以由上往下訓練，也就是說槓鈴不見得要從地板開始，可以從髖➔膝蓋上方➔膝蓋下方➔地板，這個順序訓練。
10.上膊、抓舉和挺舉
或許大家會說這幾個奧舉的動作很危險，所以可以使用別的動作來取代，但誠如作者所說，任何訓練動作『本身』都沒有問題，就像『盪壺』一樣，問題都不是出在動作身上，而是教練身上，例如教練本身能否『示範』出正確的動作，而且還能夠知道如何『循序漸進』地規劃訓練動作，最後還要有一雙鷹眼，能夠看出選手動作的問題，進而找到他可以接受/理解的方法來指導。
如果說深蹲是整個系統的訓練動作之王，那麼上膊應該是『后』了，因為整個上膊所徵招的肌群幾乎佔全身的70%。當然還有大家都知道的三關節伸展和髖鉸鏈爆發好處，另外就是身體吸收力量的能力，因為用爆發式上膊訓練，槓鈴的起點與終點都在大腿中央，因此在離心動作槓鈴往下時可以訓練到下背部和髖部。而『離心力量』與『下半身控制』是發展敏捷性和改變方向煞車能力關鍵要素。
抓舉與挺舉都是更加複雜的動作，可以『同時』訓練到身體協調性、穩定性、活動度......，好處應該比壞處還多，但回到原點，教練在選擇訓練動作時，應該考量的是選手之『需求』和『能力』等等，而不是自己的『喜好或能力』。
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