「純單邊」的力量訓練
當我們想到「純」這個字時，通常都有此地無銀三百兩的感覺😂嗯～不要想歪了。
這幾天因為上週閱讀PPSC官網所寫的「保加利亞分腿蹲與背蹲舉」的文章，讓我想到「單邊與自身體重」的力量訓練，這當中最知名的就是「單手單腳伏地挺身」和「手槍式深蹲」，加上想想明年三月要到洛杉磯上SFB的課程，所以趕緊再把Pavel多年前寫的⟪Naked Warrior⟫這本書拿出來溫故知新一下，果然有不同的體會，因此將心得分享給大家。
在此先跟大家說明一下，因為不斷有朋友問我有關RKC和SFG有什麼不同，我想已經解釋過很多次了，但在這還是提醒大家，這些都是當初Pavel帶到美國，然後經過美國的行銷策略，所以就......。
但這些對大家來說不是重點，因為很硬的證照考試只是「證明」自己努力的付出，以及學習不同老師的教學方式，可是問題來了，有些老師「可能」因為都教同樣的東西，所以有點......，這時候你可能需要的就是拿出最原始的資料，然後好好的細讀，相信會有不同體會。
好了，不能說太多，避免......
首先為什麼要用「自身體重」來訓練肌力？
因為你「隨時隨地」都可以訓練，就是這麼簡單！
在這裡，我們先想想看一個問題，若你沒有目前這些“新潮”的訓練工具時，你該怎麼辦？
或是你沒有「蹲舉架」時，該如何背蹲舉呢？還記得曾看過一個大力士從來沒使用過深蹲架，但卻能執行很重的背蹲舉，我想這就是「循序漸進」的概念吧，因為你要能夠不靠深蹲架，而將槓鈴放到背上，嗯～這樣若還不夠壯，那麼什麼才是很壯呢？通常應該也不用擔心「脊椎」受傷了，因為身體應該已經夠壯了吧！
套句蘇聯特種部隊的名言：能夠「從無生有」才是高端的技巧。
肌力，「純粹」的肌力
你不能只是「強壯」而已，因為有個很有趣的問題：「健力選手和大力士選手誰比較強壯」？
這就好像問鯊魚跟獅子哪個比較厲害？是在陸地或海裡？
讓我們先來說文解字一下，何謂「肌力」？
「肌力」就是在任何狀況下能夠產生「力量」的能力！
所以就會有：
最大肌力（maximal strength）
爆發力（explosive strength）
肌耐力（strength endurance）
因此自身體重的話：
「單手」伏地挺身：最大肌力。
「拍手」伏地挺身：爆發力。
「高次數」伏地挺身：肌耐力。
「單腳」深蹲：：最大肌力。
「低次數垂直跳高與立定跳遠」：爆發力。
「高次數垂直跳高與立定跳遠」和「高次數深蹲」：：肌耐力。
所有的運動都需要這些力量，就像車子也有好幾檔，嗯～現在都是自排車，但若有開過「手排車」的朋友都知道，你無法用三或四檔起步，因為車子會很......抖抖抖🤣，而力量就像是「一檔」，再舉例來說，當你的車子陷在泥地時，需要「拖車還是跑車」呢？
我們在這談論的是「最大肌力Aka拖車」：也就是只能在「高阻力」與「低次數」的情況下來刺激肌肉達到「高端的張力」！
請注意，在這裡我們談論的是「阻力」（resistance），而非「重量」（weight），也就是你可以看到許多能夠仰臥推舉自身體重兩倍的人，但很難看到「單手引體向上」的人！
肌力是藉由讓「肌肉更緊繃」來建構，而不是用「很多下」來讓其疲倦！也就是大家常聽到的「張力」，但這兩天聽到Dan John談到在非常緊繃/高張力「之前」，別忘了要讓身體「主動放鬆」，然後才來產生高張力喔！
但別忘了，高阻力只是高度張力的條件之一，另一個就是「高度專注」讓肌肉緊繃。
也就是因為肌力也是項「技巧」，所以訓練過程必須要是「專注練習」，而非只是來動一動。所以為什麼會選擇這兩項來鍛鍊最大肌力，因為這是全身性，而且也不需要背負著大重量，只要稍微改變「力臂」即可。
這時大家一定會想「爭辯」大重量或自身體重哪個「比較好」？這也是我不想拿這個來當標題的原因，還記得當想要有「答案」時，就必須要「證明」當中有個人是錯的，可是當我們回歸「本質」時，想想所謂「肌力鍛鍊原則」不就是：
●所有骨骼肌肉都必須徵招到全身性訓練
●次數不超過五下—絕對不要做到「失敗/力竭」，以及組間休息以能「充分恢復」為主。
●全身灌注在「技巧與張力」上。
●「不斷」地變化「量與強度」。
但這時候問題來了，因為槓片可以不斷地往上加，但你的身體呢？當然你也可以一直吃，所以重量也會往上加😅，這是開什麼玩笑。
當然，其實你只要改變一些就可以增加強度：
●重新分配四肢的重心：
例如想將伏地挺身強度增高，可以將腳抬高，因此身體重心就會在手臂上，相對地，想要降低強度，可以讓上半身提高。
●控制活動度範圍：
例如單腳深蹲時，可以先用Box Squat來減少活動度範圍，慢慢地就可以往下降。
●在不穩定的支點上：
肌力就是跟張力有關，要增加張力的一個方法就是增加重量，但並不適用於自身體重，因此另外一個方法就是減少穩定性，因此就可以鍛鍊到張力。
●調整力臂：
阿基米德曾說過：「給我一個支點，我將能舉起地球」，我想這就是自身體重訓練的關鍵。舉例來說，當吊在單槓雙腳要往上抬時，屈膝就比直腿來的容易。
●減少反彈與動能：
這裡有兩個方法：
1.困難點開始（dead starts）：
以伏地挺身來說，你可以試著從地面開始，但全身是先放鬆，然後再起來～這真的很不容易😭
2.動態等長（dynamic Isometrics）：
再回到單手伏地挺身來說，當你下降到困難點時，可以停留1-5秒（記得保持張力）後，再起來～嗯，不要抖得太誇張喔😅😂
最後，我想大家一定會想說怎麼只有這兩個動作，但我很喜歡李小龍所說的一句話：
他不怕會踢一千種方式的人，但他卻很害怕只會踢一招，但卻練習超過一千次的人！
我個人的心得是你可以在跑完一個大重量週期後，用自身體重訓練，因此可以讓身體有恢復的空間；或在週期內加入這兩個動作，慢慢地會發現自己能夠蹲/推的更重了。
這也就是純力量訓練的精髓，其他的你可以歸納為運動能力或功能性訓練吧！
祝福大家週末快樂！
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我明年度的課程資訊：
2020年2月28日-台灣運動保健協會（硬式壺鈴技術與體能研習營）
http://www.tatha.org/dl/19125819R.pdf
2020年3月27/8日-台灣運動保健協會（壺鈴教練認證課程）
http://www.tatha.org/inscc2.php?ic=2&ic2=105
2020年4月13-14（PPSC）
翻譯課程：
2020年1月17-20日-NCSF CPT（已額滿）
2020年3月7-8日終極訓練系統（Eric D'Agati）
http://optkinetics.com/dl/eric_compressed.pdf%201024.pdf
翻譯新書：
Dan John的Never let go，預計於二月份出版
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