『The System』重點分享-第四章（系統化課表設計）（下）
在第四章介紹完各項動作之後，再來是我個人覺得很不錯的部分，就是將整個課表設計的觀點很清晰地表達，並搭配圖表『範例』來讓讀者能夠很清楚地『知其然與知其所以然』，下列是我個人覺得不錯的觀點：
1.訓練動作選擇的原則：
◎從『簡單』到『複雜』：這乍看之下真的是廢話，也是大家都知道的，但往往當實際執行時卻本末導致了。作者們對簡單的定義：動作是『穩定』、『對稱』和在『平面上執行』。複雜的定義：『多關節複合』、『單邊』或『爆發力』。但作者一在強調『動作模式』的重要性，例如同樣都是深蹲，但不是只有背蹲舉才是深蹲喔。
◎動作選擇每四週才『更換』：
在這個系統中一直灌輸我一個概念，就是不需要持續尋找五花八門的動作—『基礎就是基礎』，其他的都是輔助性質。因為即使是這幾個基礎動作模式也是需要不斷地練習才能精進與掌握其中精髓，這也讓我想起Dan John曾說過，如果你想要減肥，那就一直換動作，因為身體為了適應新動作，必須產生更大能量。但換言之，你每次都要從較低的強度開始，因此就無法有週期地增加刺激與負荷。借用Charles Poliquin教練所說的：『改變注意重點；不要改變動作模式』。
2.沒有所謂的『運動特定訓練』：
作者的觀點很簡單，在重訓室所做的一切就是要『增強力量輸出』，就這樣。重訓之目的就是要增加神經與骨骼肌肉系統的輸出與效率。所謂的『運動轉換』只有透過練習該專項運動才能達到，例如投籃是項『技巧』，打到時速高達160公里的球也是項『技巧』，但在重訓室是要增強運動能力而不是技巧。技巧是屬於運動專項。這跟我接受過ViPR的訓練以及Chuck Wolf的書所提到的旋轉面上訓練很不一樣，只能說論點都沒有錯，就端看自己的訓練哲學如何融入了。所以作者強調這些觀點都沒問題，只是必須要放在『輔助動作』上面了，你可以在課表內涵括這些，但不要忘了『優先順序』為何？
3.『訓練量』：
我最喜歡這個系統所談到的『訓練量』，作者的觀點就是以運動員『長期』發展的觀點而言，這是最...最...最...重要的部分，因為他們不斷地強調同時要有效地訓練刺激和減少過度訓練的傷害。而系統中就將『恢復』排入課表當中，而這恢復並不是坐著不動休息，而是在訓練強度與次數上調控。簡單來說，在每四週總次數（基礎動作模式）方面，初學者為750-1000下；高階運動員為1000-1200下；菁英運動員則至1600下。然後每週比率為百分之27,22,32,19來分配。這需要花很大篇幅來解釋，但怕大家眼花了，所以簡而言之，就是別忘了依據選手的『需求與能力』，而不是自己的喜好。
4.『訓練次數』：
次數與量是息息相關地，作者指出單一動作模式在每次訓練時最少要到12下，也因此在平均分配狀況下，可能有些動作模式就會低於此，因此就需要做些微調，而這是可以依據選手實際需求；相對地，若單一動作模式在每週次數超過60下，則需平均分配到三天，這也因為每次訓練時肌力訓練的動作以不超過35下、爆發力動作不超過25下為前提之下。簡單總結，每次訓練次數範圍12-25/35±3下，但在排定總表時，可以先從較低次數的動作與訓練日開始，然後再將需要較高訓練次數的動作分配到較高訓練日。
5.『強度』：
這也是The System中讓我覺得最有價值的觀點之一，因為訓練的強度範圍就約在70-85%之間，作者的理由很簡單，因為在重訓室訓練的目標就只有兩個：『減少受傷』和『增進專項運動的表現』，就這樣！他們也是少數NFL球隊中沒有最大負荷測驗日，甚至在牆上都沒有最大負荷排行榜，這是為什麼呢？很簡單，因為當你要完成最大負荷時，很少人能夠維持正確的姿勢，再說一次，他們不是要訓練健力選手，在健力比賽中，不論你的速度為何，只要能夠舉起一下就好，但他們訓練的目標是有個強壯的身體能夠健康地在場上奔馳，因此在重訓室希望看到的是『正確的技巧』和『槓鈴有飛起來的感覺』。
舉例來說，有次Goldstein教練拜訪巨人隊，有位球員名叫David Meggett，他的體重為178磅，可以深蹲427磅，他們問Goldstein如何讓David更強壯？他簡單地回答：你們不需要讓他更強壯；你們只需要讓他『更快』。
但他們也不是屏棄選手希望達到最大負荷的競爭感，只是再度強調不要『倒因為本』，畢竟以教練或選手的角度而言，每次若沒有『練到』的感覺，會覺得很奇怪，可是相信當初排定的課表是件非常重要的事。這時或許大家就會問，在沒有最大負荷之下，如何計算70-85%呢，作者建議以3RM較好，我想這特別是針對初學者或青少年都是較好的選擇。再回到70-85%之間，肌力訓練希望的就是『均衡』，因此並不希望肌肥大、肌耐力、肌力和爆發力任何一項凌駕其他項。
另外很重要的是課表規劃以自身體重的『相對性肌力』為原則，而不是『絕對性肌力』，特別是『深蹲』項目，因為當你起身時，除了槓鈴的重量，別忘了還有自己的體重，所以如果當體重較重（超過250磅）的選手是以最大反覆的70%來訓練，就會需要更多的恢復時間；因此有50%訓練量的強度就會落於第二和三（60-69%/70-79%）區間，體重較輕則落於第三和四（70-79%/80-89%）區間。
6.訓練『頻率』
因為這個系統中很重要的是先以『訓練量』（次數）為主軸來設計，也因此在一個循環（四週）中，若超過1,000下—建議每週四次；若低於1,000下—建議每周三次，但這是以“季外”時間較充裕情況來規劃。
若到季內時，則會減少到兩次，一次通常在比賽隔天（星期一），另一次則在星期四或五，至少在比賽前有一天恢復—但這是以職業美式足球每週只有在星期天有一場比賽的情況下設計。
但不要被訓練量→頻率給困住了，在考量實際狀況下（這你懂的），常常會成為頻率→訓練量，否則若想在少少的時間下硬擠出多餘時間來，則很容易陷入恢復不足的情事發生。因此又回到作者提到的重點-“教練的眼睛”，很多時候若執著於固定的“強度百分比”或“次數”等等，則很容易發生受傷或過度訓練，讓槓鈴的速度來決定當天的訓練狀況吧！因為教練面對的是『人』，而不是『課表』—在紙上的課表很少能夠了解真實的世界（Program design on paper rarely translates into reality）。
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