『The System』重點分享-第三章（系統架構）
這個章節直接讓我們瞭解到系統架構的核心與重要性，因為目前課表滿天飛，大家都在想哪張課表最有效，但都沒想到『然後呢？』就像Dan John常提到每件事六週都有效，那第七週呢？而當自己先有一個系統架構後，就可以更專注與有紀律的選擇有『效率』的訓練動作，因為整體訓練都是圍繞在上個章節分享過的基礎核心動作上。這跟Mike Boyle說過的概念一樣，你一開始學習一道菜必須依靠食譜，但經過若干年不斷地磨練，就可以創造出屬於自己的系統；每次想到這個就想起名廚江振誠，當年他在法國學藝時，光是削馬鈴薯就削了兩年，每次都要想到他來激勵自己更努力。
1.系統的核心原則（Core Principles）
⦿訓練動作的選擇是可以爆發性執行的全身性動作，並且從簡單到複雜。
⦿沒有一件事是真正的運動特殊訓練（Sport-specific training）。
⦿訓練量是最重要的變項，但是在一個有計劃的非線性。
⦿訓練強度在一個較小與非線性的範圍內。
⦿訓練週期會同時強調做功能力、肌力、爆發力和速度，只是『主從』關係不同。
這裡作者強調這些原則幾乎是頂尖教練都知道地，但很多教練問題不在是否有原則或哲學，而在於能否『持續執行』，這也是我自己常會遇到的問題，當你開始懷疑課表時，就無法順利走到當初規劃的終點，而這也是教學中要讓客戶先瞭解到的事項。
2.評估階段
在AI教練金字塔中，我們有分享最底層就是要先評估，這也是最重要的事，因為我們不能把工作保障依靠在選手/客戶跟我們說他們有多厲害之上。特別是若將他們在專項運動上的天賦與重量訓練能力產生『直接關連』，將會是非常危險的事，反之亦然，所以課程設計是要以教練能直接“看到”為主。肌力教練的名聲並不是建立在重訓室，而是球員在場上的『健康與表現狀態』。
所以完整課表應該圍繞在『舉重、跑步和跳躍』這三個上面，三者之一的比重或速度失衡，將會嚴重影響整體表現，而且這三者也是相互支持。而準備階段最重要的就是打底—包括『增加做功能力、增加關節活動度和動作品質、建構基礎力量和教導與修正相關技巧』。或許很多人會認為肌力或體能狀態已經夠好，所以可以直接跳過，但實際上在做功能力和動作品質上，一定都還有進步的空間，否則布雷迪就不會持續練習同樣的動作到旁人都覺得他該停了。
在評估方法上面，作者們說明目前有許多方式，因此他們就不在贅述了，所以他們只有分享深蹲的檢測方式。因為深蹲是整個系統的骨幹，所以他們用『過頭蹲』與『單腳蹲』來評估。
過頭蹲：這個Gary Cook有很深入的說明，所以也不在贅述，但作者言簡意賅地表示這個動作能夠立即看出下肢、髖、脊椎和肩膀的『最優化活動度和姿勢控制』。
單腳蹲：這個動作與過頭蹲最大區別在於可以看出雙腳/髖的力量與身體的穩定度是否“不對稱”。但在這與手槍式深蹲不同的是，可以從箱/板凳上往下蹲，直到膕繩肌碰到小腿為止。但作者提醒在讓選手扛起很重的槓鈴前，先檢視一下是否能夠完成“3組6下”—『腳跟在地面』與『鼻子在腳趾後側』。
3. Javorek複合式訓練
假設選手的健康史、活動度或體能狀況都達到基礎水準，作者認為最有效的方法就是使用『複合式訓練』，目前看到的複合式訓練通常都用『配對』方式，但我想目的不同，所以設計的角度就會有所不同。這裡最主要是用前羅馬尼亞肌力教練Istvan Javorek所設計以槓鈴/啞鈴為主的複合式訓練。但最後一項Good morning，用RDL來取代，理由是在教學上很難教導，並且RDL所強調的身體後側動力鍊對訓練更為有效。
動作順序
Upright Row
High Pull Snatch
Back Squat—Push Press
Bent-Over Row
RDL
次數
每項動作為6下，共36下。
訓練與休息比為1：3。
訓練量
剛開始為2組，目標為4組，可以使用非線性來規劃。
強度
新手：以木棍/毛巾為主，目標為自身體重30%。
進階：從自身體重30%開始，目標為自身體重50%（200磅以下）、自身體重45%（200-250磅）、自身體重40%（250磅以上）。
女性：除了進階選手體重在200磅以下為40-45%，其餘相同。
頻率：
每週三次
這個複合式訓練對接下來階段提升強度會很有幫助，因為學習一個新的動作模式需要很多“好的次數”來累積。選手/客戶需要被『教導、練習和精進』，這樣大腦才能刻蝕一個新技巧。這個複合式訓練提供雙重目的：訓練『神經肌肉系統』和強化『心肺系統』。
若在主訓練課程時，也可以把這個複合式訓練當成『熱身』或『體能訓練』的工具。
4.跑步與跳躍
在準備階段時，除了用Javorek複合式訓練來建構基礎肌力與做功能力，並且也需要花時間來『精進』衝刺與跳躍的動作模式。或許大家會想『為什麼』需要在準備期特別精進這兩項呢？作者簡單地指出，當你靜靜地觀察時，或許會發現這兩項好像真的需要『教導』。
這兩項在NSCA的肌力與體能中有詳細的介紹，這裡就不贅述了，作者給了很簡單的概念，就是『整體課表規劃的效益』，因為當訓練時間、身體承受與恢復能力是『有限』的情況，就必須特別考量，因為很多時候“隨意”出現在課表內的增強式訓練、跳箱、繩梯都是『事後想法』（afterthough），也就是根本不知道為什麼要加在課表內。尤其是這兩項非常需要『快速的肌肉收縮和爆發力』，也就是需要神經系統很大的輸出以及肌肉與肌腱良好的彈性能力。
還有一個很不錯的觀點就是速度/跳躍≠肌力。你或許會看到有人可以跳過屋頂或跑的跟風一樣快，但在重訓室的表現並沒有特別好。反之亦然，有的跑者比波爾特（Bolt）還壯，但還是沒有他快。這當中關鍵就是『效率』（efficient），也就是神經系統和肌肉與肌腱的彈性能力能夠整體性發揮的更好。這也讓我想起鋒哥在⟪不求勝的英雄⟫中有提到，他的『揮棒速度』很快，即使他並沒有外國人那麼大支，但他身體的整體效率就是可以發揮到極致。
跑步最重要的元素就是：
●減少腳掌與地面接觸的時間。
●施與地面最大的作用力。
●身體維持前進（forward）的動能。
●減少不必要的動作。
5.跑步的訓練動作
1).A-skips
主要目的：
增加跑步協調性。
增加小腿和髖部伸展的肌力。
訓練髖屈肌的啟動能力。
教學重點：
注意身體往前推進，避免垂直上下。
2).A-Runs
主要目的：
有效的衝刺姿勢和手部擺動位置。
訓練快速換腳時，正確的腳步位置。
教學重點：
這是A-skips的進階版，並且更像真實的跑步感覺。
快速地對地面產生作用力。
快速地換腳。
3).Butt Kicks
主要目的：
改善整體協調性和與地面接觸的爆發力，但最主要著重於『膕繩肌』的參與。藉此訓練腳離開地面後，增強收回階段（recovery phase）
教學重點：
腳跟在臀部和髖部的『下方』，而不是在“後方”。
4).Wall Marches
主要目的：
教導身體『向前』和腳步『快速』交替，因為有支撐，所以可以強化動作品質。
教學重點：
腳跟不能接觸地面；眼睛凝視正前方。
觀察雙腳對稱性。
5).Tempo Runs
作者認為Tempo Runs可以同時訓練『跑步姿勢』和『做功能力』，因此是非常有效益的動作選項。教練需注意選手：腳步如何與地面接觸、前腳掌著地、手臂擺動姿勢。
距離為跑100碼，接著走50碼。可以在第四或五組時，走100碼。較高階選手通常到18組，當然也可以到24組，不過這是給波爾特這種等級的選手。
範例：100（50）＋100（50）＋100（50）＋100--走路100⇒100（50）＋100（50）＋100（50）＋100--走路100
時間：依據新手與進階和不同位置來區分，或也可以依據體重，低於200磅、200-250磅和超過250磅。
新手：17,16,15秒。
進階：16,15,14秒。
6.跳躍的訓練動作
雖然跳躍比跑步需要的整體協調性較少一點點，但『平衡感』與『力量』的要求卻更高。但還是提醒大家一下，著地時對身體產生的衝擊力量很大，因此應該先練習著地在練跳躍；我常喜歡用飛行員來比喻，每個飛行員都會起飛，但好與優秀的區別通常是在著地，否則Top Gun怎麼會在海軍，因為要在航母降落啊。
作者提醒若想跳躍訓練效益轉移到運動表現，應注意：
快速的爆發力。
著地時的離心控制能力。
腳掌的反應能力。
跳躍訓練可以增強『小腿肌力』，但不會增加小腿肌肉尺寸，這是田徑教練認為會影響到跑步『擺動』階段的生物力學。
1).Standing long jump
主要目的：
正確的後側重心轉移。
起始姿勢。
爆發力動作模式。
著地時的離心控制能力。
教學重點：
雖然比起垂直跳躍對身體的衝擊較小，但因為同時要對『垂直與向前』的動能產生“煞車”，所以對膝蓋的『擠壓和剪力』較大。
2).Two-leg hop, One-leg hop
主要目的：
強化腳掌反應能力。
腳踝的力量與穩定度。
教學重點：
身體應產生『向前』的力量，而非向上。
身體重心維持在前腳掌上，非整個腳底。
3).GoalPost Touches
主要目的：
當身體能力足以應付向前的力量時，就可以規劃垂直跳躍的訓練。GoalPost是美式足球的球門，所以剛好用來讓選手有目標可追尋。但一般可依據環境來配合。
教學重點：
可以從一下開始練習，然後連續跳躍，重點在於『減少』每下之間與地面接觸的時間。
4).Rockets
主要目的：
這項動作與前項很類似，但目的是透過『完整』的活動度範圍來訓練『最大』力量輸出。GoalPost大約是半蹲，Rockets則是全蹲下去，手在腳掌中間，最好是碰到地面。
教學重點：
吸收著地時離心力量。
維持很好的後側重心轉移。
快速轉移動能。
5).Box Jumps
主要目的：
因為與垂直跳躍相比，因為著地的高度降低，所以Box Jumps能夠減緩膝蓋的壓力；還能同時建構爆發力和跳躍與著地技巧。並且在動作執行正確情況下，可以對神經系統產生最大的效益。可是常可看到在連續執行多下時，身體動作已扭曲變形，因此別忘『質與量』的關係。
教學重點：
強化髖伸
穩固著地技巧。
若要再進階訓練，可以減少跳躍前往下蹲的動作，讓選手停留在dead stop，因此當要往上跳時，肌肉必須要產生最大力量的收縮，這對游泳、短跑或某些需要瞬間爆發的運動來說，會有很大的幫助。
7.速度訓練
在美式足球的Combine測驗是以40碼為主，但作者認為其實所有競技運動應該很少有超過直線衝刺20碼，這之前Mike Boyle也提過，體能訓練應是以啟動和加速為主。舉例來說，我的小白跟藍寶堅尼一樣都可以跑到時速100KM，只是它到100KM時，我已經看不到它的車尾燈了。
1).Hurry go get em
這也是一個相當好的遊戲，兩兩一組身體趴在地板成伏地挺身姿勢，一位在前，一位在後，後方的頭與前方的腳後，當聽到哨音時，同時起跑衝刺10碼。前方避免被後方抓到，後方則要抓到前方。
教學重點：
身體如何離開地面：髖部、膝蓋、腳踝或脊椎是否產生活動度限制；當離開地面時，身體是否有能力快速產生力量。
2).20-Yard Dash
主要目的：
可以專注在前10碼的衝刺，並且多一點點時間來精進與修正技巧。因此訓練/休息比要注意掌控，基本上每1秒鐘的衝刺需要1分鐘的休息時間。
教學重點：
讓選手感受到對地面產生力量的感覺。
當往前衝刺時，身體能夠維持姿勢。
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