12週的壺鈴增肌訓練課表
人生的旅途上，很多事越簡單越好，相同的，在訓練也是越簡單越好，因為你不需要花太多心思帶著一張密密麻麻的武林秘笈，然後想著到底要做幾下、幾組、每一下向心幾秒、暫停幾秒、離心幾秒、哪個玲妹（槓鈴/啞鈴/壺鈴/棒鈴）、懸吊器材（吊環、TRX、Rescord）較好、哪個動作要先做，組間要休息多久、訓練前/中/後要吃幾匙......，哇，光是想到這些，當然不只這些，就......嚇壞我了！
這兩天看了Geoff Neupert在前陣子所寫的12週壺鈴增肌訓練課表，覺得還滿值得嘗試練習看看，因為一整個就是「簡單」—只要兩顆壺鈴、三個訓練動作、每週訓練三天—所以就想分享給大家一起來練看看。但結束後，回到原本訓練計畫時，若有不小心破PR或襯衫/褲子爆掉的話😂，請記得與大家分享心得。
一般來說，當你想要增肌時，就會想到要用槓鈴、啞鈴或自身體重，應該不會想到要用壺鈴吧，的確，因為壺鈴的外型設計與運用方式比較不會讓人在增肌時想到它，但換個角度想，也因為這樣的外型，可以給身體不同的刺激喔，因為它迫使關節產生不同的穩定方式，這樣也就會強迫肌肉採取與平常不同的收縮方式。
舉例來說，在「雙壺架式深蹲」時，你的深蹲就會「自然」地比平常深一些，因此這樣新的動作幅度範圍就有可能增加大腿力量，以及由內而外的軀幹力量。
在談到肌肉生長時，讓我們先來看看Brad Schoenfeld博士認為有三個方式可以刺激肌肉生長：
1.力學張力（Mechanical Tension）：大重量與低次數，很像健力訓練方式，通常都是多組數的2-5下。
2.肌肉破壞（Muscular Damage）：中等重量與中/高次數，很像健美訓練方式，通常都是多組數的8-20下。
3.代謝壓力（Metabolic Stress）：可以做高次數或複合式訓練，因此可產生高強度燃燒或代謝釋放。
在這個課表當中，每個方式都會有四週的時間來建構，但只用三個動作：雙壺軍事推舉、前蹲舉和盪壺。雖然只有這三個，但已經涵蓋了大部分主要動作模式了。
軍事推舉：上肢推和拉（這是因為要先上膊到架式姿勢）
前蹲舉：下肢推和上肢拉（因為你還是要先上膊到架式姿勢😂）
盪壺：下肢拉
訓練方式就只有兩種
A.軍事推舉和前蹲舉
B.盪壺
因此你第一週可以A/B/A，那麼下週就是B/A/B，所以在四週的週期內，每個訓練方式都會有6次。
第一至四週：專注在力學張力
整個課表週期的壺鈴重量選擇為可以推舉4-6下，這在課表結束時，會讓你感覺像玩具一樣喔！
另外在Swing時，記得要能夠到達約腰間高度，若是不確定自己的能力，可以降階為一顆壺鈴（可以雙手或單手），但重點是—專注在每一下的爆發力。
訓練A：軍事推舉和前蹲舉
整體時間為30分鐘，越多組越好，但重點在於每一下都相當正確，至於休息時間則依個人狀況而定。
●訓練1：1-2下交替。
●訓練2：2下。
●訓練3：訓練方式為階梯式1,2,3下。
●訓練4：3下。
●訓練5：訓練方式為階梯式1,2,3,4下。
●訓練6：3-4下交替。
訓練B：盪壺
整體時間為20分鐘，重點則跟訓練A一樣。
●訓練1：4下。
●訓練2：5下。
●訓練3：6下。
●訓練4：4下。
●訓練5：5下。
●訓練6：6下。
第五至八週：專注在肌肉破壞。
在這個階段時，請使用兩顆你所相信的壺鈴（重量）先行測試軍事推舉與前蹲舉的一組「最多次數」（RM）；還是一樣，當姿勢跑掉時，測驗結束。
因為這個階段的訓練百分比是依據測驗結果來計算，舉例來說，假設測驗結果是10下，那麼你的「50%RM」就是5下。但請記得「不要」自動四捨五入進位，因為這樣可以避免你過度訓練。
提醒一下：在離心過程中可以用節奏（tempo）-放緩速度-來訓練。
訓練A：軍事推舉和前蹲舉
整體時間為30分鐘，越多組越好，但重點在於每一下都相當正確。首先上膊到架式位置，然後執行軍事推舉；結束後，休息60-90秒。再度將壺鈴上膊到架式位置，然後前蹲舉，結束後休息60-90秒，然後再進行下一組。
●訓練1：60%RM。
●訓練2：70%RM。
●訓練3：80%RM。
●訓練4：60%RM。
●訓練5：70%RM。
●訓練6：80%RM
訓練B：盪壺
整體時間為20分鐘，但還是一樣保持正確姿勢。組間休息為90秒。
在這個階段還是要先測試雙手盪壺的RM，如果有超過10下的話，那麼可以使用下列訓練方式，若沒有，則持續「單手」訓練，目標則為可以20下。
●訓練1：60%RM。
●訓練2：70%RM。
●訓練3：80%RM。
●訓練4：60%RM。
●訓練5：70%RM。
●訓練6：80%RM
第九至十二週：代謝壓力
同樣的再次使用兩顆你所相信的壺鈴（重量）先行測試軍事推舉與前蹲舉的一組「最多次數」（RM），因為這樣就會瞭解到自己進步的幅度；相同的，在課表結束後，先休息一週後，再測試自己是否有進步。
訓練A：軍事推舉和前蹲舉
這一階段不同之處在於先將壺鈴上膊到架式位置後，就直接進行軍事推舉，結束後不休息，接著進行前蹲舉訓練，結束後，在進行休息。
這樣小小的變化或許看起來沒什麼，但卻可以增加在張力下的時間和啟動代謝壓力。這是因為增加了在架式姿勢的時間和輔助呼吸肌的需求（accessory respiratory muscles）。
●訓練1：5RM。組間休息3分鐘。
●訓練2：4RM。組間休息2.5分鐘。
●訓練3：3RM。組間休息2分鐘。
●訓練4：5RM。組間休息3分鐘。
●訓練5：4RM。組間休息2.5分鐘。
●訓練6：3RM。組間休息2分鐘。
訓練B：盪壺
在這個階段，你應該很有自信地可以用雙壺來盪，同樣地，還是先進行RM測試。
●訓練1：每組10下，可選擇5-7組。
●訓練2：每組10下，可選擇6-8組。
●訓練3：每組10下，可選擇7-9組。
●訓練4：每組10下，可選擇6-8組。
●訓練5：每組10下，可選擇7-9組。
●訓練6：每組10下，可選擇8-10組。
個人覺得Geoff對於運用兩個壺鈴來鍛鍊已經到達另一個層次了，尤其是當今壺鈴認證課程很少有教你如何編排課表的方式，學習細微的技巧固然相當重要，但若能看到Big Picture則會更棒喔！
https://www.bodybuilding.com/content/the-12-week-muscle-building-kettlebell-master-plan.html
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