「動作刻蝕」的F5與「單手單腳伏地挺身」和「單腳深蹲」小技巧
我們都知道「特定專項＋頻繁練習＝成功」，而這也是訓練上很重要的部分，但如何正確地選擇這兩項則是非常重要，畢竟你若沒有從開始就到定位，那麼就會跟我現在一樣：「窮忙」🤣。
上週五的純單邊力量訓練：「單手單腳伏地挺身」和「單腳深蹲」，有朋友問我關於Pavel的動作刻蝕-GTG（Grease the Groove）和這兩個動作的一些小技巧，因此我將它歸納如下，請大家參考：
1.專注（Focused）
●當你練習的技巧項目越少，你越能得到更好的效果—一般來說，不要練超過兩個不相關的動作。
2.無暇（Flawless）
●練習必須要是完美。最大肌力完美的訓練意涵著「高度張力」，也就是與其關心次/組數或疲憊感，倒不如多專注在張力上。
高度張力需要五個條件：
1).相當大的阻力-但不是1RM的感覺。
2).運用高度張力與力量呼吸（Power breathing）的技巧。
3).次數限制在五下之下。
4).每組都需要保持精力充沛（Fresh）。
5).過程保持相當緩慢。
但提醒一下，若有「高血壓」的朋友請特別小心！
3.頻繁（Frequent）
●當你越常練習某件事，你就能得到越好的結果—只要你能夠「避免」疲倦和過度訓練。
4.精力充沛（Fresh）
●在你能保持精力充沛的狀態下，盡可能地做越多下越好—這是相當困難的「平衡點」（頻繁與精力充沛），因此需要相當的紀律。
●請記得，你永遠要感到在訓練後比訓練前更強壯。
●如果你忘記了，請謹記在心：
力量訓練是種技巧
力量訓練是種技巧
力量訓練是種技巧
技巧是需要在精力充沛下練習地。
千萬不要將自己推向肌肉失敗的境界或甚至接近的地步—疲倦絕對不是選項之一！
5.起伏不定（Fluctuating）
為了要讓某件事變得更好，你一定要很「特定」地練習某件事。
另一方面，如果你一直做某件事，那麼早晚會遇到「瓶頸」。
因此訓練時就需要「同中求異」（Same but different）!
簡單總結：
減少：
■訓練動作項目。
■疲倦。
增加：
■張力。
■頻率。
單腳深蹲逐步訓練（From Zero to Hero）小技巧：
若要將深蹲達到極致，那麼不能只靠股四頭肌，而是必須要讓“臀大肌與膕繩肌”參與，那麼唯一能達到的方法就是藉由「往後坐」—而非「直接往下」—來預先伸展髖部肌群。
你可以想像“脛骨”會幾乎保持「直立」，臀部會「往後推」，就像「早安式」。
為何要想像為「早安式」，而非深蹲，因為這樣可以讓你的身體保持「平衡」；換句話說，你的身體往後多少，就要有多少往前。身體在「往下」時，請盡量讓「頭部與支撐腳」保持在「同一直線」上。
小小的實驗，假設你坐在椅子上，若我將手指放在你的前額，然後請你站起來，我想......應該很難吧！這是為什麼呢，因為你身體的重心在「後方」。
這樣的訓練效果就會增加腿部力量建構，並且減少膝蓋壓力。也就是你的膝蓋會被後面的「膕繩肌張力」給保護住。
★你的鞋子越貴，就越不適合肌力訓練，因為你的「腳趾頭」無法發揮功效🤣。
★主動地啟動髖屈肌來將你往下「拉」；你可以先平躺在地，然後將膝蓋往胸部拉，或許可以請人給你一點點的阻力，讓你有感覺到負荷。但請注意，髖屈肌並不像股四頭或膕繩肌那樣有力，所以請不要過度「操」它，訓練後也請多「秀秀」它！
★背部「Straight和Upright」的「區別」，我們常聽到背部挺直，但請記得脊椎本身就不是直地，所以麻煩請分清楚。
單手單腳伏地挺身小技巧：
我以前認為自己可以連續做100下伏地挺身，就可以做1下單手伏地挺身，但......我錯了😭，因為這是兩件截然不同的事，其中最需要的就是保持「平衡」，也就是維持從手指到腳趾的「張力」。
有些小技巧可以注意到，首先是雙腳略寬於肩膀，然後手指頭平均分開（中指朝前）用力收縮，手部重心位於「掌根」-小指下方靠近手腕的地方；這裡可以注意到若要放鬆/繃緊二頭肌則是位於大拇指下方，可以用手掌最深的那條線為分水嶺。
再往下的時候，請不要讓三頭肌過度負荷，而是要讓「闊背肌」來承擔—是的，就像深蹲一樣，要用「髖屈肌」—也就是身體「主動地往下拉」，是的，就像是「單手拉」。但再往下時，「手肘」不要貼近「胸廓」，而是有點外旋，像鎖螺絲一樣，並且耳朵「遠離」肩膀，你的肩膀會很感謝您😂。
另外就像深蹲，伏地挺身的「力量源」，請盡可能保持在「腋下」，當力量散到手肘/膝蓋時，就表示效率會較不高囉！
當越來越強時，可以在頸椎上放點「重量」，這樣頸部的伸肌會要你的「三頭與上背部」多幫點忙😂
以上這些小技巧，請大家參考，希望能夠有幫助喔！
留言列表
