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高跪姿壺鈴風車（Half-Kneeing Windmill）

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繼之前分享壺鈴Arm bar來訓練肩膀「穩定度與活動度」之後，有朋友問說「風車式」是不是也屬於訓練肩膀穩定度？

如何建構「過頭推」更佳的動力鍊

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在1962年前～槓鈴「過頭推」是奧運比賽項目，但因為無法客觀的評斷是否過度拱背，所以就「取消」了。

運用壺鈴來伸展臀部和肩關節

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如何利用壺鈴來強化深蹲的能力

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深蹲是大家「公認」的重訓動作之王，也是人體很重要的基礎動作模式之一。

如何運用壺鈴來打造「強壯」的肩膀

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肩膀上扛的不是重量～是「責任」，但......肩膀疼痛應該會是繼「下背痛」之後的主要區域😭

啞鈴讓你強壯，但壺鈴「更有效率」

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這是FMS創辦人Gary Cook曾說過的一句話，因為壺鈴特殊的外型～把手設計，所以讓你可以同時在「不同」面向上訓練！

壺鈴的「拉系列」動作模式

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推與拉的訓練「比例」一直是很多人喜歡探討的部分，然而壺鈴因為特殊的「把手」設計，所以常被使用來與「甩」有關的訓練！

用「動作模式」來思考壺鈴訓練

在上個月自主健康管理期間，因為愛有多深，距離就有多遠，所以索性就把自己隔離起來，畢竟這對我以前的工作來說～常在山之巔、海之邊～兩週真的不會很久，如果你能夠充分規劃時間的話。

「上古」重訓之王-King of Lift

深蹲～是「當代」重訓之王，嗯～大家都這麼說！

現代的上古大力士～David Whitely

自從通過SFG L2之後，我就一頭鑽入Bent Press這個動作～哪裡跌倒😭～哪裡站起來！

當想到壺鈴「風車」這個動作時，映入眼簾的就是「伸展」到未持壺鈴的手可以「碰觸」到地面，以及持壺的肩膀可以訓練「穩定度」！

但在去年到澳洲上SFG L2時，Shuan老師就提醒我們除了上述之外，別忘了身體的活動度範圍是否足夠，這是怎麼說呢？

因為壺鈴風車所伸展的身體後側動力鍊部分，是我們很少會用到的「額狀面髖鉸鏈」部分，所以跟矢狀面髖鉸鏈一樣，你不會希望可憐的「脊椎」動到吧！

精益求精

上週末很榮幸應StrongFirst Taiwan之邀，擔任User Course的助教，每次的經驗對我來說都是全新的體會。或許有人會認為壺鈴不就那幾個動作，有什麼好學的呢？而且還不斷學同樣的。的確，在這個路人都可以是教練的年代，每個人只要弄張證書，就可以教別人。以我自己的經驗而言，之前學習截拳道時，張師父曾說過，有個年輕人來跟他上了幾堂課之後，就不斷地請他發張證書給他，說他也想要『傳承』，當時我的心裡只能『默默地祝福』他之後教的學生。

但我們身為教練，『溫故知新』是很重要的，尤其自己都是一直在教別人，但卻有許多盲點是自己也會看不到的，因此這次特別感謝Matt助教也提醒了我一些缺點。的確，以近年來許多課程都在『求新求變』的狀況下，很多證照課程，在一天內可能會教上百種動作。但認真的說，能夠吸收到全部或有瞭解到其中的精髓嗎？抑或每隔一段時間就給新的套路，但這樣跟機器人有什麼不同呢？不都是在等人按下指令。

『典範轉移』—虎父無犬子

      這幾天很開心能夠再次擔任IKFF創辦人Steve Cotter的逐步口譯工作，下列為近距離學習到他處世哲學的一些些小事項，在此記錄下來，讓以後的自己可以不斷地細細揣摩他的各項觀點：

一、大師『風範』：

增加『握力恢復』的好方法—『G-Tox』

『握力』是肌力訓練裡相當重要的一部分，因為幾乎都要用『手指』抓住負重，Boyle提出在訓練時，組數中間恢復時可以做伸展運動來增加恢復，並且也可以增加訓練效益（節省時間），前幾天在StrongFirst由Tony Carrigan撰寫的一篇協助握力恢復的方法，經過這幾天練習，覺得還滿不錯的，因此將內容與心得撰寫如下：

在StrongFirst裡，『張力』（Tension）與『放鬆』（Relaxation）是同等重要的。但是我在訓練時，通常都只會注意到『張力』，因為在訓練時『增加張力』就等於『增強肌力』。在StrongFirst裡不論是運用壺鈴、槓鈴或是自身體重，都可以找到許多訓練資源來增強『張力』。這也是StrongFirst宗旨，無論任何目標或是情況都可以讓自己『強壯』。但很重要的一個『反思』，我們有沒有想過『增強』自己『放鬆』與『恢復』的能力。

壺鈴與槓鈴『動作模式』的關係

隨著壺鈴訓練越來越熱門，因此在訓練上關於壺鈴與槓鈴哪個比較好，慢慢地成為爭議的話題，包括NSCA也開始有些研究報告來證實訓練轉移效果。但之前與新加坡Tommy老師聊過，當他要做『功能性訓練』的專題時，但在文獻上實在太少可以參考，因為許多研究都是圍繞著槓鈴。這就讓我想起，不要專注於『工具』上，只要在對的時間和空間上，就是好的工具。昨天在Strong First由Dr.Michael寫的一篇文章，讓我除了瞭解他們之前要求參加SFL認證（槓鈴）就要先通過SFG（壺鈴）的『為什麼』，也讓我了解這兩項工具之間『動作模式』的轉移。

1.『Swing』：在學習Swing之前，必須要先學會硬舉（Deadlift），包括MBSC與Dr.Kelly都有解釋過，因為硬舉是屬於第一類型的慢速動作模式，但Swing則到了『動態的爆發力』模式，因此若是沒有將基礎的力量與動作模式建構好，則非常容易造成傷害。但Dr.Michael將為什麼要『Swing』，然後與『槓鈴硬舉』的關係歸納出：

兩側的重量都要一樣嗎？

我們日常生活中有許多的『不對稱』現象，譬如許多名媛貴婦都是一隻手來提著名貴的包包，好像沒有看過拿兩個包包😄，或是像一般的媽媽要左右手各抱一個小孩，但即使是雙胞胎，體重也不會一模一樣吧。但我們在訓練上除了單邊外，在雙邊時就希望重量相同，當然以初學者來說，這是最安全與有效的，畢竟先教正再教奇是兵法上告訴我們不變的道理。然而當有了基礎之後，想要增進運動表現、應付日常生活各種狀況，抑或有趣，那麼歡迎來到雙邊不一樣重量（Odd Weight）的世界吧！這篇由Vic Verdier所寫的Odd Weight訓練方法，的確滿有意思的，提供給大家參考一下喔：

根據Dr. Craig Liebensen，我們都需要訓練『抗旋轉』的能力，這也是多年以來的概念，屏除了脊椎屈曲與伸展訓練，這才是日常生活中的能力，因為我們都是用腳來『產生』力量，核心『傳導』力量，最後才將力量由手臂『釋放』出來。而Odd Weight訓練可以幫助我們將身體所需要在另一邊產生與釋放力量時，在旋轉面穩定核心軀幹。再加上單邊發力時，胸廓也會不同，因此Odd Weight訓練可以幫助我們身體適應不同狀況下的呼吸。

找到力量上的漏洞

本週在SF網站上看到上個月在奧克蘭參加SFL課程時，當中一位助教Denzel Allen所寫的一篇有關『補起』力量的漏洞，讓我有相當大的感受。他本身所展現出力量的技巧也讓我滿懾服地，還記得有一天主課教官隨機要他示範『單手』引體向上，他廢話不說，啪，就上去了，後來我在跟他討論壺鈴單手軍事推舉與槓鈴軍事推舉時，他就指出壺鈴單手往上推的路徑與引體向上往下拉的路徑是相同地，但這只能讓我好好地琢磨才能體會了。

他這篇指出我們在建構力量的道路上，會有一個無聲的殺手隨時等待出手，讓我們看似快要到達目標，但卻會空手而歸，而這個殺人不扎眼的高手就是：『能量漏洞』（energy  leaks）。其實之前也讀過滿多類似的『要Link，不要Leak』或是Dr.Kelly有關動力鍊的文章，但Denzel這篇寫出幾項解決方案，就像SF課程中個人覺得最有價值的地方就是troubleshooting，因此就分享給各位了。