如何單手推舉得更『重』，但體重“不要”更重
每個在鍛鍊的人，目標都是能夠舉得更重、蹲的更重和推得更重，可是很弔詭的是『體重』很容易跟著就“增加”了。當然我們可以自我安慰這是“肌肉量”增加了，這的確是某部分事實，但若以某些衡量標準是以『自身體重』來說的話，那麼往上增加1公斤，代表舉起的重量也需要成“比例”。記得Dan John曾提過他自己曾經認為是『力量型』運動員（鐵餅），所以就不在乎自身體重，但最後卻造成身體很大的負擔。
因此若想將比例盡量增加，除了學習相關施力的技巧，就是要有適當地『課表規劃』，當然這在網路上，隨便一搜尋就是成千上萬份，但你能找到一份適合自己的嗎？有哪一張課表是一體適用的嗎？同樣的目標或許有成千條路可走，就端看哪條路最適合自己。這兩天看了Myren Fu寫的一篇他自己如何從單手軍事推舉28-48公斤的旅程（而且還將體重控制在80公斤以下），給了我一些課表規劃的想法：
如何照顧我的『纖纖玉手』
在肌力與體能訓練的工具箱裡，壺鈴是一把削鐵如泥的利刃，可以幫助我大殺四方，一下子就讓人氣喘如牛。但水可載舟，亦可覆舟，這是老祖宗留給我們的智慧。在壺鈴訓練上最令人恐懼的就是手掌起『水泡』或『破皮』。SF可以代表的不只是Strong First而已，還有Smart First和Safety First，畢竟談到訓練時，沒有『安全』就一切免談。
但自己在訓練時，手上的繭/水泡也一直困擾著我。對我來說，胸口上烙印的SF代表著『強壯』、『榮譽』和『絕不妥協』的態度。因此光是想到要保護這雙纖纖玉手，就會覺得很不『Men』。但經過這些年的體悟，手破或長繭一點都不『Men』，而是『技巧太差』、『握力太弱』或『危險訓練』的象徵。自己從經歷過手不斷地長繭、磨破，然後修復的過程，就一直在找尋各種方法來保護我這雙纖纖玉手，因為這樣才能維持訓練（其實也是我們家媳婦一直嫌我的手粗😄不讓我碰她）。
運用『能量系統』來訓練5分鐘100下壺鈴Snatch
對於許多想要拿到RKC與SFG認證的教練來說，要在5分鐘內完成100下的Snatch，過程通常都是有點『辣度』，但是5分鐘後的『爽度』又是直衝腦門。SFG的Craig博士(Team Leader)，在二月份寫了一篇有關如何運用能量系統訓練，來通過測驗的文章，雖然看得出來是幫Strong First新推出的課程(All-Terrain Conditioning)做宣傳，但其中提出的簡單訓練方法，個人在嘗試了幾週後，覺得還不錯，對於自己的體能狀況又有增進，因此稍微翻譯一下，提供給想要通過測驗的夥伴。
首先必須了解身體的三大『能量系統』，在這裡就不贅述了，但Craig解釋蘇維埃的『抗醣酵解』訓練系統，也就是結合了『乳酸與有氧』的訓練系統，目的是同時增大這兩個系統的視窗，因此醣酵解系統就不會被過度使用。另外馬費頓(Maffetone)訓練系統，這位大師最著名的就是，只使用有氧系統來訓練長距離跑者，並且心律不要超過『180—年紀』，這目前成為知名的『Maffetone Number』。因為這會讓身體習慣使用脂肪當主要能量來源。
『壺鈴訓練可以運用在復健上嗎？』
身為壺鈴的重度愛好者，我總是想著如何更有效地運用這項工具，除了設計更符合客戶在肌力與體能上的需求課表之外，總是想著如何更有效地將它的訓練動作模式，轉為日常生活中或是復健上所需，最近讀到SCOTT IARDELLA在SFG寫的一篇文章，他與另一位現職物理治療師討論有關於是否可以將壺鈴的訓練動作模式運用於『復健』上，雖然看得出來也是為了推廣另一個新的課程，但他本身也是物理治療師出身，所以有些觀點還不錯，分享給大家：
首先是否可以很簡單地回答三個問題：
當想要『進步』時，了解『基準能力』（Baselines）的價值是相當重要的。
在準備年底SFG考試時，每天必須完成自己準備的課表時，隨著每一下的訓練後，每個動作跟身體的結合，都讓自己有更深一層的體悟，但自己的訓練常會出現盲點，因此多看看別人的文章，有時也會讓自己不要偏離原本的目標太遠。最近在StrongFirst的部落格文章中，讀到由Karen Smith撰寫的，相當有感觸。文章內容大意和自己的感想如下：
『傾聽』自己身體的聲音，是一項技巧。一但你開始『傾聽』自己的身體，並且完全了解自己的身體，不論是在『肌力』或是『活動度』上，你將會是在一個安全的範疇內進步得更快。
『失敗』是我『學習』的機會，也是『成長』的關鍵因素
『接受失敗』，這是個老生常談的問題，也是個知易行難的問題，Dan John常說一句，『知道是一回事，執行是另一回事，指導別人更是另外一回事』。在心理學上有個試驗，就是當你在押注一匹賽馬或是一檔股票之前，你對他們的情感都不及於，當你真正買了之後，因為當你真正押注後，你會為自己找到許多合理且正確的理由，來支持自己當初的決定是對的，也因此股市裡有句話叫做，『會買的是徒弟，會賣的是師傅』。人們要面對與承認自己所做的決定是錯誤的，是一件相當困難的事，特別是在訓練上，要承認自己做不到，更是困難。在Strong First 的部落格中，由Peter Lakatos一篇文章中提到如何運用『失敗』成為『成長』的關鍵，讓我又重新省思，因此將文章內容與心得感想撰述如下：
在維基百科中『失敗』的定義為：『未達成預期目標』的一種狀態或是『成功』的反義詞。Peter Lakatos提到在巴西柔術中，『失敗』是一個很好的學習機會，因為當對手使用絞技（Choke）或是關節技（Joint Lock）時，你投降的方式為『拍』（Tapping）。也因此在巴柔，『拍』有多種意涵。『拍』可以表示你接受『失敗』了，也就是在你被勒昏或是折斷手之前，你認輸了。但『拍』也可以表示『未達預期目標』，也就是你『成功』地與更高段的對手競爭。也因此在巴柔中，學習『拍』是第一個最重要的課題，因為在格鬥中『拍』並不意味著『輸』。但這與StrongFirst或是壺鈴訓練有什麼關係呢？
壺鈴Snatch之『美』
身為壺鈴重度愛好者，當然最重要的就是持續研究如何讓壺鈴融入訓練當中，其實任何器材對我來說都只是一個『重量』，讓我可以在所有『動作模式』上進行漸進式超載訓練，最近讀到DVRT 沙袋的Josh Henkin所寫的有關壺鈴Snatch優點的文章，雖然之前也讀過不少，但像他分析這樣清楚的，倒是少見，以下為相關論點與個人見解：
壺鈴抓舉就是『動作評估』
壺鈴訓練所『啟動』的肌群
最近ACE將NSCA去年發表的一篇研究簡單整理，讓我了解更多壺鈴動作所『啟動』的肌群。這也是設計課表時重要的概念，因為壺鈴較少單關節訓練，因此也就較少了解所動用的肌群，因為大部分都說這是『全身性』的訓練，但這也太廣泛了，而這篇讓我更加了解『區別』。
另外，在三月份NSCA月刊中，Equinox的教育總監Matt Berenc談到如何將壺鈴融入個人訓練課表中，其中一個很好的概念就是每個器材都有其特殊與重要性，不要一直談論誰可『取代』誰，或誰比誰『重要』，換個角度想，其實就是『互補』的功效，因為這些都是『工具』，也就是運送我們到達目標的『列車』;例如壺鈴可以成為槓鈴很好的入門工具，因為有些客戶可能在活動度或其他因素下，無法直接使用槓鈴訓練，因此可以用別的器材當成入門起點，等調整一段期間後，再進行槓鈴訓練。
壺鈴『Swing』用在肌力與體能訓練方面的思維
個人在不同系統的壺鈴課程中，學習到不同的思維，每一門每一派都有獨到的見解，技巧或trouble shooting不是這裡要討論的，因為簡單來說，壺鈴對我只是一個『重量』，而我如何將這個『重量』適當地針對客戶需求，來安排進入課表之內，或許這才是最重要的。例如Swing這個動作，在『Hardstyle』系統是用來增強『肌力』/『爆發力』比較多，但在『競技壺鈴』上，是用在『肌耐力』或『體能』上比較多。最近NSCA有將壺鈴『Swing』這個動作一些實驗結果，用表格製作出來，或許可以提供大家更多不同的思維，下列為簡略翻譯：
1.壺鈴『Swing』與其他膕繩肌訓練動作相比，可以『啟動/徵招』較多『內側』膕繩肌：這也許適合短跑選手，因為短跑運動，也是需要較多『內側』膕繩肌。
如何增加單手軍式推舉的重量？
很多人都喜歡談論哪一項訓練最好，說實在地，這有意義嗎？就像龍蝦很好吃，但有辦法只吃龍蝦嗎？好像也沒有這麼多龍蝦可以吃，這舉例不太好。但我想大家應該知道我要表達的意思吧😄！但單手軍式推舉的確是滿多人推薦地，因為這是全身性的訓練，尤其是當要舉起自身體重一半時，將會是很大的訓練刺激與挑戰。我自己本身因為明年要參加SFG L2的課程，其中最困難的一項就是這個了，所以也一直在找輔助訓練的方法。
之前有看過一篇，是運用單手伏地挺身鍛鍊來幫助推舉，我試了一陣子後，發現幫助還滿大地。但前陣子又看到Pavel Macek寫的Pull Press，覺得還滿有趣地，就來試試看，覺得還不錯，因此就分享大家喔。
再多注意一點點—風車（Windmill）
自從Pavel將壺鈴帶到美國體適能界後，這個戰鬥民族的傳統訓練工具又再次復興起來，但大家提到壺鈴時，最常想到的就是Swing，或是Gary Cook/Mike Boyle很推崇的土耳其起立（TGU），最多就是加上Snatch，因為可以在通過5分鐘100下的測驗後，好好地宣揚一番😄。其餘的動作好像是可要或可不要的感覺，例如風車（Windmill），這個動作就好像沒有那麼受重視，或只是覺得很帥才做。但它實際上卻是一個『負荷下的伸展與肌力訓練』。特別是最近看了Eric Cressey所解釋的為什麼他會把壺鈴風車這個動作加入訓練時，除了更讓我瞭解到課表設計時動作選擇的全方位思考重要性，而再加上讀Brett Jones去年所寫的風車細微差別，將會讓訓練導致不一樣的結果，都讓我有更深層的體悟，因此與大家分享：
1.伸展的區域：重點位於髖部（梨狀肌和髖旋轉肌群）、膕繩肌、胸椎和前側胸部。但這裡要注意的是，很多人會想要有“預期的伸展效果”，結果就產生為了達到那伸展的“感覺”😄，就讓姿勢/技巧跑掉了。例如在風車，為了要有膕繩肌伸展的感覺，很容易變成“Good Morning”這個姿勢。又或者在『Arm Bar』這個動作時，為了達到伸展『肩膀或胸椎』的“預期的伸展效果”，結果讓持壺的手在身體後方，而非讓手臂保持垂直。
土耳其起立的『對應』訓練為何？
相信大家目前對土耳其起立一定不陌生，因為早在西元2000年時，Steve Maxwell這位祖師爺就將TGU加入RKC認證當中。後來又經Gary Cook或Mike Boyle等大師推崇，所以一時蔚為風潮，成為功能性訓練不可或缺的一項。因為它的確同時訓練到許多面向，例如：
