My way of life

高跪姿壺鈴風車（Half-Kneeing Windmill）

影片請至臉書My way of life觀看喔！

繼之前分享壺鈴Arm bar來訓練肩膀「穩定度與活動度」之後，有朋友問說「風車式」是不是也屬於訓練肩膀穩定度？

我想是的，但在這之前，還是要提醒一下大家，我會將它歸類於「髖鉸鏈」模式中。

或許你會問為什麼？

髖鉸鏈是這些年來訓練中大家非常重視的動作模式～但通常都在「矢狀面」，沒錯，因為可以讓你不斷將重量加上，所以可以變得很強壯。

但請別忘了「額狀面」，也就是當你在做風車時，若沒有注意到先將臀部「繃緊」，然後再「側推」的話，那麼你就會變成「側彎」😭

所以當你「站立」時可以將「未持壺鈴的手碰到地面」，請注意到是用「髖關節」還是「脊椎側彎」？

別忘了，當著重在「肩關節穩定度訓練」時，「下半身」也要處於相當「穩定」的狀態喔！

還記得前幾天有分享建構「過頭推」更佳的力量～從腳開始！

所以今天來介紹風車的入門方式～高跪姿風車—讓你不只可以得到「過頭」的穩定度訓練喔

有幾個地方可以注意喔：

1.特別是針對初學者，膝蓋著地的「後腳」可以「平貼」於牆壁，這讓後腳的臀部與膕繩肌可以保持更佳張力，以讓骨盆維持更好的控制能力。另外「前腳」則是用力往地面踩。

2.壺鈴的重量不需要太重～可以從8-12公斤開始練習；甚至可以「徒手」來做，因為必須先專注在精準的動作練習。

3.當身體要「往下之前」，必須要將「重心」轉移到「前側的髖部」，但通常會發生「骨盆前傾」的現象，因此需特別注意。

4.身體開始往下時，請提醒自己「兩隻手同時向上與向下延伸」，以保持張力。常見的錯誤為前腳左右晃動或前後移動，所以當正確執行時，你會感受到大腿內收肌群在跟你Say hello喔！

5.通常我都會建議「手掌碰到地面」即可，但我在影片中有示範「前臂」碰到地面，這必須要循序漸進喔，特別注意「軀幹控制能力」。

通常我都會建議每組6-8下，共2-4組（單邊）。

祝福您有個健康的肩膀喔！

_____________________________________________________

近期課程資訊：

✯2020年6月21日0900-1700- Clubbell Strength（台北第二場）

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf5WvAH62SYWkNADymoXzIOaCxdxBFUJsFJ3BFxKFe16UY2IA/viewform

2020年7月4日- TACFIT（台北場）

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf-Wfls86-rYBOTazYW0F7INp4ki4QDQDVauxAIYMuXEGeYQA/viewform

2020年7月5日--The language of coaching讀書會

https://forms.gle/Rc2TJ8qbRrtGRsCD9

2020年7月11日- Clubbell Strength（高雄場）

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSe6x4dK25dPF62wzS9tKDRaf4LEKuuFn9x0HpYZ8_DsMPoLsg/viewform

2020年7月12日- TACFIT（高雄場）

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfpIp3pQQq_xeRCjgW7s7_hOk3YmiZ7cOl4vXwIrhTQdevejg/viewform

✯2020年7月17-20日-NCSF CPT

http://optkinetics.com/dl/NCSF51-4_compressed.pdf

✯2020年7月25-26日（PPSC）回娘家優惠專案-半價

http://optkinetics.com/detaillevel.php?id=17

✯2020年9月19-20日硬式壺鈴認證課程（台灣運動保健協會）

http://tatha.org/inscc2.php?ic=2&ic2=136

翻譯課程：

✯2020年9月5-6日-The Training-Performance Puzzle Workshop.(Dr.Tim Gabbett)台灣運動傷害防護協會

http://www.tats.org.tw/news/6799

✯2020年9月11-13日-P3運動表現教練國際認證研習（Geoff Neupert and Courtney Neupert）

http://optkinetics.com/ins.php?ic=149