用「動作模式」來思考壺鈴訓練
在上個月自主健康管理期間，因為愛有多深，距離就有多遠，所以索性就把自己隔離起來，畢竟這對我以前的工作來說～常在山之巔、海之邊～兩週真的不會很久，如果你能夠充分規劃時間的話。
「享受孤獨，忍耐寂寞」這是以前老長官送給我的一句話。
換個角度想，比爾蓋茲每年「硬擠」也才有一週時間來看書，這......我等於有比爾的兩年～這個邏輯有點怪😂
所以兩週還真的有點短，因為想看的書太多啦，還好目前「宅男」當道，所以在第一天我就買了Josh Henkin最新出的Progressing Kettlebell Movement線上課程。
我一直有在吸收Josh的概念，他的想法常會讓我再度審思「當前」的訓練方法，舉例來說，當你一想到壺鈴就是「甩」，或是上各大證照課程時，所看到的都是所謂六大「基礎動作」～但我們就要這樣被侷限住了嗎？
就如同壺鈴在很久很久以前就有了，還記得去年到澳洲上SFG L2時，主課講師Shain就說以前壺鈴只有三種重量—16,24,32。嗯，現在你懂地。
我們為什麼不能用人體「動作模式」的角度來看待這個訓練器材呢？或是加了幾個方向就成為所謂的功能性訓練😅
當我們「反向」思考時，常會看到更清晰的答案，否則就會一直陷入「衣櫃內總是少件衣服」的窘境。
因為認真思考人體是如何有效建構相關動作時，我們在訓練時的最終目標不就是希望能夠將「肌肉與神經系統」產生更好的「鏈結」，以產製最有效率的動作。
其實我本身從壺鈴學到很重要的一件事，我並不是要成為「壺鈴專項運動員」，而是如何透過壺鈴來「教導身體」有更正確的動作模式。
Josh在第一章當中說到他為什麼要創立這個課程，雖然我們都知道很多都是冠冕堂皇的理由😂，大家不就是要賺點錢，就像好的老師帶你上天堂，不好的老師帶你住套房～如果你相信的話，嗯。我只知道，自己口袋的錢要綁緊了😅。
但Josh說了一個讓我滿感興趣的事，就是他本身是在2003年拿到RKC認證，當年他們上課時—因為幾乎都是肌力訓練相關背景—所以上課時，教了許多動作模式。
但隨著慢慢越來越多人喜愛，然後「商業化」證照開始後，相關課程也開始「簡化」，以符合大眾需求。
然後就創造出所謂「壺鈴六大基礎動作」，於是大家就陷入產業中的陷阱～先將基礎（Basic）做好。
這個概念乍看之下，很好，邏輯沒問題，因為你無法「否定」先將基礎做好。
但當你深入思考後，別忘了基礎是讓你可以「逐漸進步」，當然你會說，有啊，我在這些動作上都有進步啊～嗯，應該是只有「重量」吧，這也是我自己常陷入的迷失😭，因為「不斷」加重量只是一部分而已，你還有很多可以進步的方法喔。
這也是我很喜歡Josh說明原理（Principle）比規則（Rule）重要，因為當你「真正」瞭解原理後，就可以奠基在這上面往上延伸；但規則就像是有些事情你「必須」要遵守。
然而我個人覺得只要「區別」這兩種的不同，然後適切地用在「對」的地方與時候，更為重要！
但這裡還是要說明一下PKM的原理：
1.穩定性：
很多時候我們在教導他人壺鈴相關動作時，會感到相當挫折，應該是因為「沒有」先建構穩定性；或許很多人會說是肌力不夠，但Josh認為穩定性是肌力的一種。
Josh說明，當你能夠越舉越重時，並不一定代表你能夠動得更好。在Josh的概念中，穩定性不只是創造一個能夠產生更大力量的平台，同時也是能夠「阻抗」力量。
Josh也引用Dr.Brandon Marcello對穩定性簡單的定義：「同時產生想要的動作與避免不想要的動作發生」！
真正的力量不只是能夠產生很大的力量，而且能夠「阻止」想將我們身體移開原本姿勢或體線的力量。
但很多時候，當我們想到穩定性訓練時，腦海中閃出的畫面就是......「站在」某個不穩定的東西上面😂。
所以功能性訓練的「真正」目的為何呢？不是模仿某個日常生活動作就稱為～功能性訓練，而是應該「改善」我們身體的功能性能力。
我們的身體並不是只有一堆肌肉組成，而更應該是許多條動力鍊，我想學了那麼多所謂的解剖學、功能解剖學或解剖列車（我又沒有要當法醫），對我來說最重要的就是更了解「如何訓練」。
Wood Jones在1920年就說過一段話：動作模式是由肌群「共同合作」才能完成。我們在一百年前就已知道這個概念，但因為1960年代器械式興起後......
我們常會有個迷失，就是1+1「一定」=2，或許在數學上的確是如此，但在身體訓練上呢？
一個肌肉一個肌肉練，然後加起來就是自動地等於全身嗎？或即使是多關節大動作訓練，但也只單純練幾個動作？
當然，這絕對會有訓練轉移效果，但想想看，為什麼會一直有人質疑健身房練出來的「無法」跟水電工、瓦斯工、園丁等的全身性力量相比呢？
談到這裡，大家可能會想，壺鈴那幾個基礎動作不也是都在同個線性上，的確是，這時候就要回到原點，我們是被器材/工具或所謂基礎動作給限制住～千萬不要讓貧窮限制住我的想像，還是應該要從身體或日常所需的整體動作來思考呢？
2.槓桿作用：
在肌力訓練的世界裡，我們常會被一張照片/故事給「迷惑」了方向，就是米洛扛起小牛，然後當小牛逐漸長大時，米洛也越來越壯了～以前我也是對這個故事來「解釋」—漸進式超負荷（Progressive Overload），嗯，感到相當合理。
但這卻似乎忘了某件事，漸進式超負荷應該「不是」只有將重量加上吧，因為人的能力是有「極限」的，否則就變成酷斯拉🤣
米洛扛小牛＝漸進式超負荷
漸進式超負荷＝米洛扛小牛？
還記得Mike Boyle說過，當你某個水桶已經滿了，你再加水，有用嗎？
是否應該找找哪個水桶的水較少呢？
看看歷史，當初壺鈴剛引進美國時，「只有」三個重量～16,24,32公斤，嗯，這時候要變得強壯，就不是只有不斷加上重量；抑或在跳到下個重量時，你一定要建構到非常強壯，才能吧！
或許現在您已經在使用槓桿原理了，因為最近大家都無法到健身房訓練，所以居家良藥就是「自身體重」，而你不可能一直將自己身體的體重加上去吧😂，所以這時候，你就會改變手/腳的姿勢或位置了。
我想大家對於漸進式超負荷的方法應該瞭解，例如：
負荷（重量）
負荷的位置
訓練量
強度
活動度範圍
速度
身體面向
身體姿勢
天啊，應該還有更多，但我們為什麼「只」專注在第一項呢？
這也讓我想起多年前Pavel所講過的一個故事，在蘇聯海軍有個「Courage Corner」，若您有搭過船或在海上漂泊過，應該知道整個「艙間」都非常「狹小」（當然，除了郵輪之外😅），特別是在軍艦上～這時候要特別向海軍弟兄致上最敬意，船上的日子真是不容易😭
但蘇聯海軍即使在那麼狹小的空間，仍然要精進自我體能與「通過體能測驗」，所以當您還在被琳瑯滿目的器材與寬敞的空間給迷惑時，千萬別忘了，會讓你變強壯的不是器材，而是你的「意志」。
而這些就是一位「好教練」可以帶給你的，他不會因為「沒有」什麼而無法讓你變強壯，他可以針對你的需求和實際狀況來讓你變強壯。
3.請自己「贏得」進步的權利
在這個快速的時代，我們都想要「一步登天」，但老祖宗一再告誡我們：
練拳不練功、到老一場空
這也讓我想到任何一種武術都有「段數」晉級，也就是你不會走進跆拳道館，就跟師父說，請教我「黑帶」的技巧🤣
但若將場景搬到「訓練」時，就會常常看到小白在做「黑帶」的事😭
很多人都認為只要看看Youtuber就可以自己練，還需要花錢請教練嗎？
但憑良心說，每個人的時間都是一樣的，今天若將時間花在拍片上～經過14天自主健康管理，嗯，拍片真的不容易與耗時間......我因為既沒有ㄋㄞˇ，也不會學貓叫😂
所以......網紅與教練是不一樣的，請區別清楚喔🤣
我不是要說「很酷」與「絢麗」的動作不好，而是魔鬼藏在細節中，很多時候這就是「進步」與「受傷」之別，想要做到這些「很酷」的動作時，想想自己的「根基」是否扎實？
若想要「無痛」的進步，我想必須逐步踏實吧！
好的教練帶你到天堂
自己矇著頭看影片練可能會住......病房
4.「真正」動作上的力量訓練
我們人體都有三個面向，甚至有六度空間，但從接觸訓練開始，就發現好像幾乎都在「矢壯面」上，而且只有「上與下」在動，這是天秤的一端，認為「唯有」這樣才能讓你變強壯。
天秤的一端則是「模仿」各項運動或日常生活各項動作，然後稱為「功能性訓練」。
舉例來說，動作就像單字一樣，若今天只會幾個單字，可以清楚表達出想法嗎？
對此，我個人覺得，這天秤的兩端若能趨近一點，這樣可能會更好。
也就是當我跳脫只是將重量加上才能變強壯或是模仿一堆動作的窠臼，讓我們真正思考人體需要的動作模式，當認真想過後再來想如何讓我們更強壯，或許將會有意想不到的結果。
這些年來許多教練都強調在人體基礎動作模式強化肌力，例如Dan John, Dr. Kelly, Dr. John Rusin, Chuck Wolf, TACFIT以及Josh等等，他們的思考模式都引領著我，讓我跳脫目前市場的趨勢，我知道這沒有一定的答案，但我想在嘗試與摸索體驗的過程中，的確讓我得到更多。
後續再跟大家分享整體課程中每個動作模式的概念！
祝福大家都能無痛訓練喔！
週末快樂！
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