My way of life

每個男人都有自己喜歡的『玩具』，例如車子...。而以我們這種喜歡訓練的轟箘愛好者，則是希望能夠網羅各式各樣的訓練玩具（喔，不，是器材才對），但這有...可能嗎—光是看得到、想得到與聽得到的槓鈴，對，沒錯，只是槓鈴而已，就有多到我也搞不清楚到底有幾種...—嗯，我們的拔拔不是『果凍』，所以...。

但這一切沒有關係，因為我找到John Rusin這位好哥哥，上禮拜看了他的創意之作，就是運用『彈力繩』來『模擬』許多原本是要用器械才能做的特殊訓練，這真是讓我...驚訝萬分。

的確，在功能性訓練當道的今天，器械訓練可能被認為是...，沒錯，自由重量的確好處多多，但也不要忘了器械訓練可以帶來的好處，而且有些可能是自由重量無法做到的。

回想起RTS上課時MARK老師所說的，你的肌肉並不會管你拿的是器械、槓鈴、啞鈴還是“零至零”，它只知道要『收縮』來達成大腦交付給它的任務。

以下是他幾個模擬訓練器材的動作，給大家參考：

1.反向羅馬椅（Reverse Hyperextension Machine）：這項神兵利器自從被傳奇的Louie Simmons發明後，就成了下背部與脊椎的救星，但即時它經過這麼多證實其效果，但並不是每個健身房都有，或你的轟箘也可能擺不下。但沒關係，只要一個健力球和臥推椅就可以了。

你只要將健力球放在臥推椅上方，然後身體趴在上面，此時髖關節就可以模擬反向羅馬椅的動作囉；若是你的身高較高或腿較長，那麼可以在椅子下面墊東西。

若你想要更加地鍛鍊到髖關節的穩定性，那麼可以在膝蓋上方加條mini band，這樣就可以讓臀部肌群更加地等長收縮，或者再加上第二條在腳踝上，如此可以讓下背部和髖部更加獨立的訓練到。

提醒一下不要忘了上半身的穩定而造成動力鍊的喪失，特別是在準備動作的設定；因此雙手要緊緊地握住臥推椅的兩側，並將注意力專注在我們想要的臀部肌群、豎脊肌群和脊椎。

2. The Jammer Press Machine

我們都知道爆發力的重要性，也因此奧舉的動作在肌力與體能訓練世界中，佔有非常重要的地位。可是奧舉的動作實在是需要花很多時間來精通，特別是身為教練，一定要經過長年的自我鍛鍊，才能體會出當中精髓；可是在講求『效率』的現代，這樣可能不符潮流，於是乎有許多『取代』的動作或產品出現。例如『藥球投擲/砸』或Jammer Press Machine。

雖然Jammer Press Machine可以模擬的角度非常好，但它的價格也非常...好。所以你若無法擁有這樣的神兵利器，沒關係，只要有近年相當火紅的懸吊式訓練器材、槓鈴架（以及引體向上槓）、槓鈴和彈力繩就可以囉，我想這些基本的器材大家應該都有吧！😂

首先將懸吊式訓練器材吊在引體向上槓，但垂直的高度請在胸部的位置，這樣你在開始推的起始點才會恰到好處。這時候就將槓鈴穿過懸吊式訓練器材，但請記得左右兩側要保持均等位置，這樣重量才能平均分配。

雙腳的位置採分腿蹲的姿勢，然後雙手與肩同寬握住槓鈴，脊椎保持中立位置；然後就可以『爆發式』的推舉槓鈴了，你很快就會發現整個槓鈴與懸吊式訓練器材所創造出的『自然曲線』，因此對於整體肩膀的訓練是相當好的。當然慢慢地，你也可以在兩側加上彈力繩來當漸進式增加阻力。

3.雪橇車（The Prowler Sled）

我想雪橇車的好處，在這些年推波助瀾下，就不再贅述了。但同樣地，可能會受限於場地或種種因素的關係，所以就無法得到類似的訓練效益。

但John真的是有一套，只要有跑步機、彈力繩、訓練腰帶就可以有『拉雪橇車』的訓練效果。因為我們都知道，當你提、拖或拉一個相當重的東西，其訓練效果不只可以建構相當好的『後側動力鍊』，而且也可以『清除』你動力鍊上較弱的部分，最好的是同時還能鍛鍊心肺能力。

你只要『輕鬆地』走上跑步機，綁上訓練腰帶，將彈力繩『固定』在後方的壺/啞鈴上，但特別提醒一下，高度和距離要先調整好，避免太過緊繃/鬆弛，而無法達到預期效果或肇生危安。而你可以依據需求來調整跑步機角度，以及往前/後或側走，或是將彈力繩握在手上，這樣更能產生訓練刺激。

從最近的日韓經貿大戰，讓我思考『替代選擇』的重要性，很多時候，自己很容易陷入沒有某種器材就...無法鍛鍊的迷失，但想想當初這些器材也是被人發明出來的；別忘了老話一句，我們到底在練器材還是練身體呢？

祝福大家鍛鍊愉快！

https://drjohnrusin.com/no-machines-no-problem-5-simple-machine-movement-modifications/