『沒有挑戰』，我們的身體就會慢慢地越來越弱。只有當我們不斷地挑戰自己的極限、達到目標或突破自己的個人紀錄時，身體才會更強壯。
簡單來說：就是大家常聽到的『不進則退』。換句話說，中等的訓練很快地就會讓你進入『遲滯期』。如果想要『進步』的話，那麼就要接受『挑戰』，並且戰勝它。
『28天』之內盪壺10,000下就是個很好的挑戰—並且可以很快地改造你的身體—咦，這是不是很熟悉呢？😂
這是根據Dan在⟪Before We Go⟫第三篇當中所說，他不會隨便根據教科書或研究就寫出一個訓練課表🤣，他都是依據自身鍛鍊或訓練選手的經驗而來-（當他的選手真辛苦，一直都有新的花樣😅），但這也讓我想起Mark Rippetoe所說的，畢竟『學術研究』與『實務訓練』可能有點不同😂；記得今年去聖地牙哥上『Plan Strong』時，Fabio不斷重複地說，他也不知道很多課表的科學根據，但『It Works』！
你知道的，Dan的碩士是主修神學與歷史，但卻一直在訓練界打滾，或許這也是神的旨意吧！
但請分清楚喔，這『不是』訓練課表喔（怕有人錯把這個當課表訓練，結果...）；畢竟以Mark Rippetoe的概念，即使是課表也有分初階、中高階和菁英層級，相對地，我覺得挑戰也是，畢竟這個挑戰對於初階者來說實在是很taxing，我是認真地（這次沒有搞笑了），因為你若試了，就...懂了！
就像最近在看Pavel的Q&D，他也說的很清楚，這是給有一定基礎的人，或是有先嘗試過他的Simple&Sinister訓練方法！
因此『28天』之內盪壺『10,000下』就是他與其他18位教練和選手共同測試之後，得到以下的結果：
⦿每個人的腰圍都瘦了一至兩吋。
⦿每個人都增加了些肌肉。
⦿每個人的握力和做功能力都增加；並且當回到自己的訓練課表時，都可以表現的更好。
⦿每個人在主要的重訓動作上都有很大的進步。
⦿腹肌與臀大肌再度被喚醒，因此在重訓室或球場的表現更佳。
好的，那如何在28天（四週）之內完成10,000下的盪壺呢？基本上會分成『20』次訓練，也就是每次訓練都要完成『500』下的盪壺，並且在組間休息時，你還必須要加上低量的肌力訓練。
你應該要訓練兩天，休息一天，然後接續著，但每週以四到五天的訓練即可。男生至少用24公斤；女生則為16公斤。如果你每天還可以從事其他訓練，那麼不是壺鈴太輕，就是你沒有『用盡全力』😂。
執行方法：
可以將500下分成五大回合；每次為100下，並分成四組，如下：
第一組：10下。
第二組：15下。
第三組：25下。
第四組：50下。
每組之間加入基礎的肌力訓練，例如：
過頭推舉
雙槓撐體
高腳杯深蹲
引體向上
前蹲舉
單腳深蹲
倒立伏地挺身
寬握距負荷引體向上
下列為使用推舉的例子：
盪壺10下。
推舉1下。
盪壺15下。
推舉2下。
盪壺25下。
推舉3下。
盪壺50下。
⦿對於肌力訓練的重量，應該要選擇『五次』最大反覆的重量。
⦿若是『自身體重』，則可能需要為2-3-5下。
⦿如果你一星期要練『五』次，則其中一次不要加入肌力訓練。
⦿若是一星期練『四』次，則每次都要加入肌力訓練。
休息時間：
在10,15,25下盪壺之後，你可能需要30-60秒的休息時間，第一回合可能只要30秒，但最後一回合則...視個人而定。
但在每組50下盪壺之後，你可能需要三分鐘或以上的休息時間了，這時候可以做些伸展或活動度訓練。
盪壺的技巧
雖然大家都知道該如何盪壺，但還是簡單的說明一下，我很喜歡Kelly簡單說明盪壺就是髖鉸鏈動作的『快速版』，硬舉就是『慢速版』；Dan 在此還是有幾點提醒：
⦿預備姿勢就像“銀背猩猩”（請自行想像，好啦，我有幫各位找到圖片）。
⦿先將壺鈴往後拉，然後穿過“拉鍊”處。
⦿髖關節往後，並讓“前臂”穿過大腿間。
⦿然後，盪壺往上時，身體需成“垂直棒式”的姿勢。
其實，簡單來說“垂直棒式”就是將壺鈴握好，不要讓它飄上去囉，然後往下時，髖部自然“後推”就好—就讓一切自然地發生吧，不要太過複雜化了，讓身體來教導身體吧！
接下來呢？
首先恭喜你完成一項挑戰或課表，這在目前來說是『很少見』地😂。或許你可以休息一下，然後回到自己原本的訓練模式囉。
以我個人的經驗來說（你也知道我們做這行的都會先練過，才會給客戶練—比較不敢像某些人會推薦給你吃一些......，但自己卻從來不會去吃🤣；或是大家都知道的秘密，很多做器材與賣器材的，都...沒在練😭），Swing用28公斤，推舉（單手為24公斤壺鈴或50公斤槓鈴），若以500下來說，的確當天很難再從事其他訓練；也因此我個人有稍微改變一下，變成兩個月（八週）完成—每週四次，每次300下（三個回合）—這樣你當天還可以從事別的訓練或...好好教課🤣！
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