隨著網路科技的發達，現在隨手就可獲得許多所謂的地表最強課表，每張課表的主人都宣稱訓練出奧運冠軍、職業選手和特種部隊，這樣的場景就讓我想起某些觀光景點的商家-門口都會擺放一張『感謝某某電視台採訪』的照片，每每於此，我都會想找到哪一家是沒被採訪過的🤣。
在這麼多強大的課表或系統之下，有沒有一個幫助我篩檢的方法呢？這兩天看著Dan在⟪Before We Go⟫的第五篇中寫到他檢視課表的一些方法，著實啟發滿多想法，與大家分享喔。
首先第一個就是『填補空缺』（fill the gap），這跟Boyle所說填滿較空水桶的概念是相同地，訓練目的就是要補足你所不足之處，畢竟大家的時間與體力都是有限的，你如果要更有效率，那麼請把時間『先』花在比較不足的地方，例如爆發力較不夠，那就可以多花點時間在這上面。
接著就是Dan最常掛在嘴邊的人體基礎動作模式：
推系列
拉系列
髖鉸鏈
蹲系列
負荷提攜
其他動作模式-通常都是地板上的動作
在地板上的動作通常是最缺乏的，除了近年因為壺鈴較為熱門，所以土耳其起立跟著較為人練習，以及OS或animal flow等所以有較多人開始跟地板工作外，Dan也給一些銀髮族客戶建議：『看電視時坐在地板上』，我也把這個建議拿來用在看書時，結果發現身體真的會一直『變換姿勢』，除非用Kelly所建議的在地板坐姿之外（雙腳交叉，腳踝放於另一隻腳膝蓋上以及雙手外轉背部挺直），雖然可以維持較久，但我還是會一直變化姿勢😂，但這不就是地板動作訓練嗎？
其實我也滿喜歡滾筒訓練的，你想想看，當你從頭滾到腳，從背部滾到前側時，你的身體不就是一直在動嗎？許多銀髮族光是這樣做個三次循環就夠啦！
在這些動作模式之下，『次數』也是大家所一直關切的地方，但Dan給了下列一個例子：
推系列：250下
拉系列：75下
髖鉸鏈：15下
蹲系列：135下
負荷提攜：10下
很明顯地，推與拉『不成比例』，但這不就是大家課表中常見的情況，其實看看健身房裡臥推架或有關推系列的器械，我們就知道真的『推太多』啦。
另外很明顯的就是髖鉸鏈與負荷提攜這兩項，但Dan提供了一個例子給大家思考一下，你若用50磅的壺鈴盪壺500下（最近怎麼感覺常看到這個數字😂），對體能與減脂都有相當大的幫助，但若跟硬舉500磅一下，我想這又是不同的故事了；另外在負荷提攜這項，最近自己因為要把壺鈴拿到三樓房間來訓練，結果拿了自身體重-2顆36公斤-走上樓，哇......這跟走平路真的是天壤之別，大家有空可以試一下喔！😄
另一個常見的問題就是訓練動作的『衍伸式』（Variations）：
推系列可能會看到：
槓鈴過頭推
單手過頭推（啞鈴/壺鈴）
雙手過頭推（啞鈴/壺鈴）
上斜推
下斜推
借力推（Push Press）
Push Jerk
深蹲系列：
背蹲舉
嗯嗯，應該就只有這個了，或許你可能會說『背蹲舉』是所有問題的答案，嗯，或許也是，但就留給大家思考囉。
再來就是課表是否能達到『平衡』，Dan提供一個他多年來評估選手能力的『標準』，就是『上膊、前蹲舉和仰臥推舉』這三項的數字應該差不多，也就是如果你能夠臥推500磅，但前蹲舉只能135磅，那麼你就知道問題發生在什麼地方啦🤣
另外Wil Heffernan也提供一個標準給大家參考：
臥推：自身體重×15下。
背蹲舉：自身體重×15下。
引體向上：自身體重×15下。
『誠實』的伏地挺身：一分鐘45下。
仰臥划船（horizontal body row）：一分鐘24下。
有些人可能會在某項的成績會特別突出，但這應該就是『基因』關係，可是『標準』的話，則可以很明顯地看出訓練課表是否均衡了。
最後一項就是評估『快縮肌』了，因為這是我們『青春』的來源，最近在看Pavel的Q&D，他就很清楚的解釋為什麼我們身體需要快縮肌，其實也是大家都知道的，當你年華老去時，最先失去的就是爆發力。
Dan也用了田徑場上的一個笑話來說明：
當你在任何一場大師賽中，走到長距離跑者旁邊，若要猜他們幾歲，你可能需要『減』十歲，才會猜到；但若到投擲者、跳高/遠者或衝刺者旁邊，你可能需要『加』十歲，才會猜到。
幾個簡單的想法，讓我又對課表設計有了不同的觀點與想法，或許大家都想找到『武林秘笈』，但平心而論，任何課表只要認真執行—『都有效』，這就跟飲食法一樣，只要確實執行—也都有效，因為我們的意志力都很薄弱。
Dan和Pavel的課表—就是這麼簡單，但......就是這麼有效，其實當你想要展現許多花俏的功夫之前，還是把馬步蹲好吧！
留言列表
