為什麼會想寫這篇呢？因為這週看了Dr.John Rusin在上個月發表的用科學化方法來找到你的完美深蹲『站姿』，其實原本不想寫的，因為網路上隨便一搜尋有關深蹲的資訊，可能就將你淹沒了，但每次看到Dr.John，就會讓我想起去年幫他翻譯時，他說了一個有關亞洲蹲的笑話。
話說當年他與其他幾位教練受邀到北京奧運訓練中心，來培訓大陸國家代表隊的肌力與體能訓練，當晚一下飛機就有場晚宴，你知道的，中國人都好客，所以又是白酒、紅酒、啤酒等輪番灌下肚，結果...，肚子哪受得了，所以他就趕緊到廁所去，一進去...傻眼了，沒有『座式馬桶』，只有...，這讓他當場體會到何謂『亞洲蹲』🤣！隔天他們幾位教練用FMS逐一檢測每位選手，他剛好分配到蹲姿區，結果...每個人都是PASS，讓他當場鏈結到昨晚，這也是為何美國人為何連蹲都很困難了，因為很難找到...。
所以看到他這篇時，當下讓我想起現代科技有時真的會讓我們退化了，這是怎麼說呢？前陣子有次帶孩子出去玩，結果老大突然說肚子疼，沒想到老二也跟著喊疼，這時該怎麼辦，當然是找廁所啊！當時心裡一直祈禱廁所不要有人啊，一進到廁所，老天爺果然有聽到我的呼喊，賓果，但這時沒想到打開門後，一間是座式，另一間是蹲式，我們家小鬼竟異口同聲說，他們不會蹲著...，這真的讓我傻眼😂。你知道的，因為衛生關係，我喜歡蹲著，但卻沒想到孩子因環境關係，而不會...。其實更厲害的是，因為家裡是免治馬桶，所以連擦...，都忘了，而且還問我，拔拔為什麼外面的🚽這麼冰，我當場差點昏倒，而這也是我一直思考的如何在便利與實際生活中找到平衡點。
好了，廢話又說太多了，讓我們進入重點吧！John在這篇說明了每個人因為身體結構不同，所以蹲姿理當也要不同，這點是無庸置疑的，但這也挑戰了自己，因為我一直深信Dr.Kelly所說的腳尖朝前（這之前有分享過，有興趣請往前翻），他是以『動作模式的生物力學和訓練轉移』觀點；但John這篇是以『股骨和髖臼』位置的關係來分析適合各種體型的『蹲姿』，這的確也是需要地，畢竟one size fit all是不恰當地。這個測驗方式在他去年來台上課時有教導過大家量測方式，因此也分享給沒有來上課的朋友喔。
首先，是從股骨與膝蓋的角度談起：
1.一般人平均值：約為15-20度。
2.股骨後傾（femoral retroversion）：小於5度。
3.股骨前傾（femoral anteversion）：大於20度。
股骨：股骨上端與恥骨的髖臼形成髖關節，遠端與髕骨和脛骨形成膝關節；而髖部的位置與形狀也會隨著人種而有所不同。
接著，再使用quadrant test 或 hip scour測試，這個測試方法已被骨科用來診斷與評估髖關節孟唇撕裂（hip labral tear）以及該區域其他病狀相當多年。但在這裡使用這項評估之目的並不要來診斷疼痛或功能失調，而是利用這項測驗較為可靠的關鍵姿勢來瞭解股骨與髖臼關節在蹲低最低位置時，減掉局部結締組織限制後的形狀、大小和動作能力。
測驗時，請客戶躺下來，這是非常重要地，因為這可以讓脊椎和骨盆獲得完全支撐，因此可以在『重複與可靠』的狀態下測試。在測驗中要確保測試邊的腳是身體『唯一』移動的部分，避免因骨盆、脊椎或對側腳造成的“代償”現象。然後才測試髖曲、外璇和外展的角度，這樣才能得出最佳的“無痛”髖曲角度（深蹲位置）；而在膝蓋往胸部時會產生：『關節中心化』（Centration）-可簡單定義為與任何關節產生最佳的表面接觸，個人建議若有興趣可以延伸搜尋相關資訊，會對訓練有相當大的助益。在這裡就是可以增加股骨頭與髖臼的接觸面，因此可以增加啟動該區域的內在穩定肌群和一些較大的輔助動態肌群產生較好的張力關係，而這樣就可以讓深蹲動作模式產生最佳的生物力學姿勢。
這四個測量為：
1.臀部到地板的距離。
2.膝蓋內側的距離。
3.腳外展角度。
4.雙腳腳跟的距離。
測驗結果產生常見的深蹲站姿：
1.窄站姿腳外展較少。
2.窄站姿腳外展較多。
3.寬站姿腳外展較少。
4.寬站姿腳外展較多。
請注意：第三、四項測驗結果可以轉換到站姿，然而第一、二項結果是需要加入『動作控制』技巧才可以轉換，而這是需要教練的耐心指導地。
簡短結論：
最舒服的姿勢是需要經過不斷地測試，因為真正最佳個人站姿或許會與測試結果很接近，但請別忘了穩定度、動作控制、腳踝背屈或腿部長短等因素。而且建議最舒服的站姿除了寬、窄、腳尖朝前或外，還要考慮膝蓋內夾、腰部屈曲和腳跟提高等。
蹲姿只是深蹲動作模式之一，剩下要考慮的事項還相當多，例如Dr.Kelly系統中最重要的概念就是脊椎優先，然後再用肩膀與髖部來『產生近端』穩定，藉以『創造遠端』穩定；這個概念可以適時地避免膝蓋或手肘不舒服的情況，因為很多時候我們會口令誘導腳跟像螺絲向地板鎖緊，這時候『膝蓋』會很容易產生不舒服的情況，所以若反之口令誘導髖部產生力矩鎖緊，將張力鎖住在臀中/大肌和膕繩肌上，就較容易避免膝蓋不舒服情況發生。否則就像Dan John常說的，若一件事剛開始就做錯，然後卻不知道這是錯的，就會一直地錯下去，但殊不知『膝蓋彎曲』不等於『深蹲』。接著在站姿中，我們也常會提醒腳的大拇指要往下踩，因為這可以讓身體前側鍊鎖緊。在John的elitefts中之深蹲單元有許多小技巧，大家可以參考一下，例如在將槓離開架時，每次的腳步姿勢、動作過程中眼睛注視的位置和如何用呼吸保持張力等等。
另外在課表排定時，我也喜歡運用不同強度區間的優點來綜合，例如主要強度區間有兩個，分別為70-80%和80-90%之間，我個人就喜歡將較重的用背蹲舉，輕的用前蹲舉（槓鈴或雙壺）來綜合，然後熱身時用過頭蹲（一半體重）或單腳深蹲，這都是很棒的將關節與肌群活動開來，誠如Dan John說的，過頭蹲除了是Snatch很好的前奏，同時也可以伸展髖屈肌。另外前蹲舉也是上膊很好的前奏，並且同時平衡大腿前後側訓練。而單腳深蹲則是Dr.Kelly的一個評估和伸展動作，我個人也相當喜歡，除了在The System中，作者有提到基本上希望能夠蹲到六下，才會將槓鈴加上去，我個人覺得這真的是全身性訓練，而且還可以隨身攜帶。順帶一提，使用不同強度區間還有個好處，就是在『換槓片』時，其實就已經是訓練到每個面向了-這不就是功能性訓練了-因此我有時會將槓片放在不同位置🤣。
Dr.Kelly也會將前蹲舉當成上膊接槓姿勢的觀察重點，因為有時候可以很穩定的前蹲舉，但當上膊接槓時，膝蓋卻容易往前了，這些小細節都是教練可以觀察的地方。很重要的就是練習輕重量時要當成大重量，因此當大重量時就會感覺是輕重量了。
上述這些都是蹲系列，當中有些也是我不是很愛的，例如Zercher squat，但就像Todd在IMPACT這本書中第一章有提到：如果某件事你『不喜歡』，那很可能就是你『需要』的。有時候我們很容易因為自己做不到一件事就會排斥甚至想方設法地找出缺點，然後有一件事做得很好，就找出許多優點來證明該件事，但若想要成功或進步，真的是要找出自己不行的地方，再努力堅持下去。
https://drjohnrusin.com/the-science-of-finding-the-perfect-squat-stance/
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