My way of life

一、在『訓練』與『日常生活』中有三項非常重要的事必須要強調，就是：

1. 『關節活動度』-『夠了就好』（Enough is enough）是非常重要的概念，因為只要關節能夠在不痛的狀況下到達完整的活動度（Full Range of Motion）即可，不需要像特技人員有非常大的活動度。
2. 『身體組成部分』-很簡單的就是希望能夠有『較多肌肉』和『較少脂肪』。
3. 『肌力訓練』（Strength Gap）-希望透過肌力訓練可以改善日常生活各項活動自由度，也可以預防各項慢性疾病等等。

而這三項又是『環環相扣』的，例如當關節活動較佳時，可以幫助睡眠品質較佳和睡得較好，當睡得好時，可以幫助身體瘦下來，當瘦下來後，對肌力訓練又有幫助，當肌力較好時，又可以幫助關節活動度，因此產生了『正向循環』。

二、簡易評估項目（1-2-3-4 Assessment）：

1. 『1』-『單腳站立』：簡單地測試左、右腳單獨站立在『10-20秒』之間，這是一個很簡單的測驗，不用任何器材，而且不到一分鐘就可以完成，重點是可以檢測出『平衡感』，超過20秒就可以直接進入下一個測驗，但若連10秒鐘都無法站立，可能需要轉介給醫生檢查了。
2. 『2』-『2個測量』：

• 『第一個測量』是『體重』：Dan John在書上是寫300磅，但我想這是以美國人的標準，若是台灣人應該220磅（100公斤），體重若是超過這個數字，建議可以轉介給『眼科』、『牙科』及『家庭醫師』做進一步檢查。為什麼呢？就『眼科』醫師來說，可以從『眼睛損壞的血管』來判斷出糖尿病、高血壓和心血管疾病等。就『牙齒』來說，牙齒不健康很可能就無法吃下健康的蔬果和咀嚼完整，這樣對消化系統會有很大影響，進而會影響後續身體修復（Recovery），體重也有可能因此不斷攀升。家庭醫師可以安排『健康檢查』，因為體重過重很有可能會引發慢性疾病，這些都可以透過健康檢查的指數來了解徵候。我自己本身經驗，許多客戶都已經多年未做健康檢查，甚至連心跳與血壓都未重視。

• 『第二個測量』是『身高與腰圍』：身高可以用在簡易的運動表現測驗上，這在後續會說明，但在健康指數上，若是腰圍超過身高的1/2，就很有可能有慢性疾病潛在風險，特別是『腹部』比起『臀部』所累積的脂肪，因為很靠近身體內部重要器官（心臟、肝臟、腎臟），也因此就增加心臟代謝風險（Cardiometabolic Risk）。

3. 『3』-『3個問題』：

• 『第一個問題』是晚上睡覺時需要幾個『枕頭』：如果答案是超過一個，那麼很有可能是『關節疼痛問題』，而這也會直接影響到『睡眠』，試想有些長年關節疼痛的患者，你若是有類似問題，應該很清楚這種痛苦。在睡眠品質上不好，這對訓練後『身體修復』有很大影響，並且睡得不好也較容易『增加體重』。

• 『第二個問題』爲是否有吃『均衡（Colorful）蔬菜』：均衡（Colorful）最重要，因為有些客戶會說有啊，我有吃薯條啊，別忘了『花椰菜與薯條』是截然不同的喔。基本上我們所需的維他命、礦物質都在各種蔬菜中可以攝取到，因此除非有『醫囑』，其實我們不太需要補充品。

• 『第三個問題』爲是否每天至少『運動半小時』：很多時候許多人會探討何謂『運動』，其實這個爭議已經超過所要探討的答案了。因為第二、三個問題所要了解的是否與其評估『吻合』，舉例來說，若是有吃均衡蔬菜但體重超重，或每天有運動但體能狀況相當差，這當中應該有些故事囉。

4. 『4』-『4項測驗』：

• 『第一項測驗』爲『棒式』：這項測驗依據加拿大背部專家Stu McGill所建議，測驗時間為『2分鐘』，任何一種棒式都可以，Dan John本身建議為伏地挺身姿勢棒式（Pushup-position plank），若是未達2分鐘，那就表示不夠強壯了。

• 『第二項測驗』爲『迎向地面然後起立』（To the Floor and Back Up）：這項測驗可以同時檢測出身體的『肌力、柔軟度、活動度、整合能力』等等。特別的是『不要』過多口令誘導，要讓受測者自行發揮。測驗共計五大項（雙手自由、右手在右膝、左手在左膝、右手在左膝、左手在右膝），每項區分為5個動作（身體正面著地、右側著地、左側著地、伏地挺身姿勢棒式、背部著地），共計25下。我個人也相當喜歡練習這個測驗，甚至當成自己每天的功課。有時候我也會將它當成『動態熱身』。

• 『第三項測驗』爲『立定跳遠』（Standing Long Jump）：這個測驗標準相當簡單，就是要跳的比自己『身高』還遠。這項測驗檢測了『爆發力』與『關節活動度』等。特別是當我們『年紀越來越大』時，『爆發力』（Spring）流失的速度會是『肌力』的兩倍。這項測驗對一般客戶是以『身高』來衡量，但對運動員來說，標準或許可以到3公尺以上。

• 『第四項測驗』爲『農夫走路』（Farmer Walk）：『農夫走路』檢測了身體『全身』的能力，例如『握力、姿勢與體能狀況』。並且與其他測驗相比，因為可以在很短的時間內學會，所以就更能客觀的評估『新受測者』的能力。通常來說，舉起的重量為『自身體重』，也就是左、右手各提自己身體『一半』的體重。

上述的這些測驗，可以成為運動表現的『持續檢測項目』或是『訓練目標』等，也就是檢測訓練計畫是否『有效』。相同的，這些檢測項目想要傳達的就是『生活』上所需的。