隨著John Rusin即將來台舉辦PPSC認證課程，這兩天看到他官網上有一篇「衝刺建構肌力＆肌肉」的文章，覺得與Dan的Carries系列相當呼應，因此就分享給大家。
相信大家都有看過「短跑選手VS馬拉松選手」的比較，而且都知道短跑選手就是比較大隻、精瘦與強壯，然而馬拉松選手都較為小隻與嬴弱，所以很多「重訓愛好者」就會以這個理由來拒絕短跑，這在邏輯上是行得通，畢竟若是你的目標為增肌的話，那麼就應該避免長跑。
但首先我想要表達是應該先看清楚「方向與目標」，因為我們都看過請「健美先生與美式足球員」比賽衝刺或「健力選手與瑜珈老師」比柔軟度，然後拿這個來攻擊對方，這是我們必須先認清的部分，因此我也會避免因為自己目前較喜歡力量訓練就屏棄任何一切，因為這樣就會陷入一種藥治百病的迷失當中。
好的，再度回到原本的話題，你不會因為「放棄」長跑就變得跟短跑選手一樣強壯😅，否則在重訓室中的每個人都跟短跑選手一樣強壯了，但你卻常看到較細的腳或看似強壯的六塊肌😭。
所以短跑選手會有這樣完美的軀體，除了壓的很重之外，而且還「衝得很兇」，這也就是短跑選手與一般重訓愛好者的差別了！因此若你想要建構力量與肌肉，別忘了將衝刺納入你的課表當中喔。以下是五個理由，請參考一下是否能說服你展開衝刺的人生：
1.衝刺是「燃脂」的最好方法：
當你想要燃脂時，腦海中第一個想到的應該就是「高強度間歇訓練」吧，這是近些年來最流行的，所強調的EPOC之高，但我想，應該很難讓你常常想訓練吧😂！
可是仔細深入分析之下，你會發現這些效果都會取決於不同的動作選擇，因此Nicholas Rizzo統合分析超過七十個科學研究後發現，「間歇式衝刺訓練」比「傳統高強度間歇訓練」和「中等強度持續訓練」（moderate-intensity continuous training）的效果好上許多。
儘管訓練時間少了將近60%，但間歇式衝刺訓練比傳統高強度間歇訓練所去除的脂肪還要多出39.6%；另外與中等強度持續訓練相比，時間更是少花了近71.1%，但卻減少近91.8%。
想想看，雖然波比或蹲跳也是很高強度，但卻需要相當的技巧，而且你想想在所謂高強度訓練中最後幾下的樣子；不能說衝刺不需要技巧，但我們要的是「用盡全力」喔，因此請捫心自問，當你「全力」衝刺之後-只能用「無氧」能量系統喔-需要花多久時間才能再衝一波，這跟Pavel在Q＆D當中所說的概念是相同的。
2.衝刺可以「直接」與「間接」的增肌
在肌力與體能訓練的世界中，衝刺能否建構肌肉一直是很具爭議的話題，因為多年前有位短跑冠軍同時也能夠深蹲非常重，就會有人說是因為深蹲讓他可以衝這麼快，但換個角度想，可否說成是因為能夠衝這麼快，所以讓他能蹲這麼重，我想這就留給大家思考了。
但可以用兩個邏輯來思維衝刺是否能增肌？
首先，衝刺會增加腿部的「快縮肌」，因此會「直接」強化臀部與膕繩肌的肌力與肌肉。
接著，衝刺可以增加蛋白質合成、刺激睪固酮與改善胰島素敏感度等等，這些都可以產生許多賀爾蒙益處，而這些賀爾蒙都與肌肉增長有關。
或許衝刺無法讓你的二頭肌跟阿爾卑斯山一樣高😂，但所產生的賀爾蒙適應卻可以讓你的肌肉更容易生長與恢復。
3.衝刺所建構的「爆發力」是重訓室其他爆發力訓練動作很難匹敵：
一提到爆發力訓練，我們通常都會想到上膊、抓舉、砸藥球或盪壺等，這些都是相當好的爆發力訓練方式，而且也經過許多科學研究證實，但這些動作卻有個「失落」的地方，就是「實際在空間中移動」。
當然上述這些訓練動作身體在姿勢上都有快速移動-屈膝或伸髖-但卻少了空間上實際的「位移」。但這卻有個很難相信的事實，無論你的槓片可以加到多少片或砸/擲藥球的聲音有多大，當你跟孩子玩老鷹抓小雞或鬼抓人時，一不小心常當鬼的時候，那麼就是你應該開始練習衝刺的時候了。
而衝刺對於初學者來說，應該也是最具「功能性」的訓練-在空間中移動-因為你應該不用花太多時間來學習，畢竟這是從小就會的，嗯，只是長大後就不小心忘了！😂
4.衝刺對於「核心」的徵兆與挑戰應該是無與倫比：
怎麼又提到核心呢？前幾篇寫了不一樣的死蟲，沒想到有那麼大的迴響，這好像也是所有訓練都要提到的部分🤣。好吧，讓我們來看看核心兩大功能吧！
a.「避免」軀幹/脊椎的伸展、旋轉和側屈。
b.「鏈結」上肢與下肢以創造最大的爆發力。
想想當我們「全力」衝刺時，是否需要全身的控制與協調性，而且所有力量是否都加注在軀幹上呢？
所以衝刺時，軀幹在三個面向是否都要「抗動」才能夠將力量由下而上最好的傳導呢？而這樣所創造出來的八塊肌應該是既好看又實用吧！😅
5.衝刺應該能夠讓你在所有事上都有好的表現：
當我們將上述幾點加在一起之後，你就會發現「衝刺之美」了，而且還能讓你「隨時」蓄勢待發，我想這是很重要的，當你在不同週期時，若突然有狀況發生時，可以說等我到峰值時再來嗎😂！
就像Pavel所說的，既然爆發力是你年華老去時最先失去的東西，那麼就應該要好好的鍛鍊並且隨時保持，而且衝刺只要穿上鞋子，隨時就可以鍛鍊，不用花上大錢或時間來學習技巧喔。
好了，說完好處之後，那麼該如何將衝刺加入你的訓練課表當中呢？在你想要熱血的衝一波之前，可以參考下列幾點：
1.適當的「熱身」很重要：這不是廢話嗎？雖然Kelly和Pavel都不太熱身，嗯，他們認為你需要隨時準備好。但對於久未衝一波的大重量訓練專家，為了避免拉傷......，還是熱一下好了，可以參考John Rusin的「六階段動態熱身」，我個人覺得相當不錯，既省時又有效。
2.逐次增加速度：對於很久沒有衝的熱血青年來說，一定迫不及待想要「全力」衝了，但，請先衡量自身狀況，可以從50%慢慢往上加喔。
3.總量不用太多：對於剛準備回味小時候衝刺感覺的朋友，你的總量可以從100-150公尺為主，然後區分為10×10或20×5，之後再逐次增加。若沒有那麼大的場地，我個人滿推薦Matrix的S-DRIVE，一台就融合了雪橇車與衝刺訓練的器械，最主要是不佔空間，讓你不受天候地形影響，愛怎麼衝就怎麼衝😅。
4.強度監控：知名的速度教練Charlie Francis鼓勵用95%的強度來衝刺（而不是100%），因為他認為這對恢復與中樞神經系統疲倦有很大的幫助。
5.給自己減速的空間：大部分的膕繩肌拉傷都是發生在減速時，因此別忘了要給自己一點煞車的空間喔，雖然我知道你的煞車皮很強！
6.組間休息很重要：雖然HIIT通常都不太讓你休息，但全力衝刺是不一樣的喔，因為它是非常「耗損」（taxing）的，我個人試過的方法有讓心跳回到120下再進行下一趟，或是組間休息五分鐘，抑或是覺得可以講話了，再進行下一趟。
7.訓練頻率：剛開始時每週兩次即可，但需要在重訓日休息一天後，特別是腿部訓練；若要組合在一起，則可以在深蹲或硬舉之前衝刺4-6趟，以啟動中樞神經系統與優化肌纖維。
祝福大家都能將大重量更推上一層樓或是更強壯喔！
請颱風天還要出門辛苦工作的朋友特別注意安全喔，謝謝你們！
https://drjohnrusin.com/speed-builds-5-reasons-to-sprint-for-muscle-strength/?utm_source=WooCommerce&utm_campaign=0c3c52ca48-EMAIL_CAMPAIGN_2019_09_23_01_17&utm_medium=email&utm_term=0_abc722f1bb-0c3c52ca48-518386841&mc_cid=0c3c52ca48&mc_eid=ae3c47ea07
——————————————————————————
Dr.John Rusin將於10月19/20日抵台講授PPSC課程，想要一睹風采的朋友趕快報名喔！
留言列表
