經過上週10,000下盪壺的挑戰之後,我想大家都想要回歸『真實』的人生了!😂
我們每個人都想要有『完美』的訓練和飲食『計畫』,但除非你是職業選手—而且還要是頂尖精英選手,一切都有人照料之外,否則即使你有最好的課表,但想要『完成』就是件很困難的事!
或許我們常會說,你無法確實執行課表是因為沒有將該件事列為“優先事項”,這的確也是事實,畢竟身體『節能AKA惰性』是老祖宗演化下來的本能😂;但有時候我們想想自己的現實工作與生活環境,就能夠理解到想要有高品質的訓練與飲食是件很困難的事😥。
Dan John在⟪Before We Go⟫的第四篇當中,分享了他對於非常忙碌的人之訓練秘方:
每週訓練三天,但其中兩天是連續地。第三天專注在較弱的動作模式或較具挑戰性的全身性重訓動作-但不會影響到恢復。這樣可以讓每次的訓練都維持在高品質,但請注意完整訓練課表的其他關鍵要素。
讓我們先來看看基本事項:
首先讓我們先來瞭解一下『食物』,畢竟以一個很忙碌的現代人來說,吃有時候只是為了填飽肚子或是活下去而已😰,但就像之前也分享過Dan的⟨不屈不饒或合情合理⟩飲食與訓練的平衡,因為這兩者之間的關係實在相當緊密啊!
Dan有詳列他每天三餐的飲食計畫,但我個人的認知為:就像喬科維奇所說的,你的指紋跟我不一樣,為什麼要吃得跟我一樣呢?這也是現代人常忘了上帝給我們每個人的身體都不一樣這件事。
但這裡有個重點就是你可以先『計畫』好想要吃的菜單,然後再依據規劃好的『採購』,這我有非常深刻的體會,每當到超級市場或菜市場時,若沒有事前先想好要買什麼,通常都會『滿載而歸』😂。而且最好吃點東西再去,否則你會感覺到每樣東西都很『美味』。
這也讓我想起Dan和Josh Hills有合著一本書,當中Josh提到想要長期的減重計畫,就是將每週兩次的訓練改為『採購和準備』食物。對於很多忙碌的人來說,心裡可能會想我都那麼忙了,怎麼還有可能這樣做呢?別忘了,前面有說,可以取代兩次訓練課程,也就是說這也是訓練的一部分。
很多人都認為自己知道要吃什麼,但問題就發生在『實際』吃下去的為何?因此若能長期維持-採購⇒準備⇒烹調⇒食用-這個簡單的公式,相信好事就會發生囉!我想當你關注或知道自己吞下去的食物為何時,你能夠不瘦嗎🤣?
請別忘了,不是你的超級無敵飲食法讓你瘦、強壯、健康或甚至變胖,而是你的『食物』。
當然,在討論完食物之後,還是不能忘記『訓練』這部分😂,Dan對於忙碌的上班族在訓練上有幾點建議:
1.每週訓練三天。其中有一天為“一天只練一項”。
2.在週間其他天有空的話,可以執行矯正性訓練、滾筒和其他預防與恢復訓練。
3.在訓練日時,請將食物先準備好,因此在訓練後就可以立即吃了。
4.連續訓練兩天,然後完整地恢復兩天,對於忙碌的上班族來說,似乎是可以執行的。
在一天只練一項當中,雖然Dan在⟪Never Let Go⟫當中有一篇完整介紹(若有興趣的話請往前翻),在這樣的訓練每每讓我體會到一件事:若一次只能做一件事的話,那麼我就很有可能100%投入。
Dan也提供幾個他個人滿喜歡的,可以讓你一天只練一項:
1.上膊和推舉:這在1972年之前是奧運比賽項目,只是因為很難評斷選手身體往後的角度,因此就沒有了;但在⟪The System⟫和⟪Starting Strength⟫等等許多書當中,都很推薦過頭推。Dan覺得除了可以用槓鈴之外,用壺鈴也還不錯。
2.前蹲舉:Dan一直很喜歡用前蹲舉來訓練,雖然Rippetoe認為背蹲舉才是最好的,前蹲舉會有一些限制因素。但我個人認為在一次訓練之間可以平衡,例如百分之80-90或以上的重量用背蹲舉,百分之70-80的重量用前蹲舉,哈哈,這樣大家都不用吵了;還有熱身時用百分之30的重量來過頭蹲。
還有爆發上膊和過頭蹲複合式、雪橇車、衝山頭和農夫走路等等。以上幾項的『器材需求』都相當低,沒有太過花俏的地方,甚至家裡的轟箘就可以搞定,因此別忘了,器材不是重點喔。
因此對於忙碌的你,整週的計劃就會像是下列:
星期一:採購與準備整週的食物。恢復,如果有需要的話。
星期二:恢復,如果有需要的話;準備隔天的餐點。
星期三:⟨每天只練一項⟩
星期四:第二次採購食物;恢復,如果有需要的話。
星期五:準備隔天的餐點。
星期六:爆發上膊、前蹲舉、單手上膊與推舉、農夫走路。
星期日:推舉衍伸式、爆發上膊、過頭蹲、推/拉雪橇車或衝山頭。
最後,當然有許多疏漏的部分,但這並不是什麼地表最強的課表或飲食法🤣,這只是結合真實生活狀況和合理的訓練原則,讓『忙碌』的你能夠安心地逐漸進步。
別忘了,每件事都有效—但只有六週而已😂。
『合情合理』是訓練上很重要的藝術部分。
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