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保加利亞分腿蹲是槓鈴背蹲舉的最佳替代方案？（下）

經過兩天的休息，不知道大家的眼睛和大腦恢復了嗎？讓我們再來分享後半段喔。

剛剛才發現臉書通知我，這個專頁已經有2,000個人按讚，提醒我要發文感謝大家，所以在此真的是要感謝大家的支持，其實我也沒有想到會有這麼多人，因為當初的想法只是因為工作的關係讓我獲得許多，尤其常聽到一句話讓我很難過：健身教練都是「傻B」-當初就是不念書才會來當教練-所以我就將工作上或自己不斷進修的東西分享給大家，讓我們一起為這世界做點改變。

下個月初就要啟程到Rusin在很冷😷的威斯康辛州訓練中心與全球各地的講師共同進修，接受他最新無痛訓練概念的指導，然後帶回來給大家。

明年會由我和Jason老師共同主持台灣區的PPSC課程喔！

好了，讓我們接續下半篇吧：

槓鈴背蹲舉的缺點：一體適用

首先提醒一下，“不是所有的深蹲都一樣”。雖然訓練上必須要有深蹲模式，但背蹲舉-或其他特定方式-並不見得。問題在於每次談到深蹲，大家幾乎都會想到背蹲舉，儘管事實上，槓鈴背蹲舉是重訓室內最複雜與需要技巧的訓練動作。但許多健身愛好者，在第一天進入健身房還沒先精通早安式之前就將槓鈴扛在背上，這絕對會讓他們的「脊椎」造成很大的傷害。這也就是為什麼-根據Joe Kenn的說法-“第一天就將槓鈴放在客戶背上的日字已經成為往日情懷了”。

在「沒有」考量到目標與個人因素之下，就將槓鈴背蹲舉放入訓練課表中，有“三大理由會造成特別危險”：

1.當蹲舉技巧不對時將會對「下背部」造成很大的問題。

當槓鈴背蹲舉失敗時，因為腰伸肌失去維持脊椎穩定姿勢的能力，所以身體通常都會“向前傾斜”。如果這對自信心的打擊還不夠的話，那麼這個極度往前傾斜會對脊椎增加很大的『剪力』。由於脊椎在剪力下只能承受1800-2800N的壓力，相對地，在壓縮（Compression）下能夠承受約12000-15000N，所以不正確的深蹲搭配大負荷槓鈴就像讓身體的骨骼肌肉玩「俄羅斯輪盤」一樣。

2.背蹲舉會是「肩膀」的沈默殺手。

當你執行背蹲舉時，肩膀需要極度的「外旋與外展」，這當—加上大重量時—可能會造成或加劇肩膀問題出現。由於大部分人的肩胛骨穩定度及上半身活動度不足，這樣極端的姿勢可能會增加「旋轉袖肌群/肩夾擠症候群」，以及其他問題。

3.當你越強壯（也就是能蹲得更重時），對脊椎所造成壓力（compressive forces）將會越大。

雖然脊椎可以承受相當大的壓力，但不可否認地，當你越強壯，對脊椎所造成的壓力越大。有個特別的研究指出（Cappozzo et al），當你深蹲自身體重1.6倍時，將會對L3-L4造成十倍體重的壓力，另個研究發現（Cholewick et al），在舉重比賽時，L4-L5的壓力負荷會超過17000N。

是否要背蹲舉：答案就在教練與選手之間

簡短地回答：就是「風險與效益比」，也就是根據個人的能力與目標。

你是自我鍛鍊還是訓練別人？

雖然當胡亂地背蹲舉可能會釀成大災難，但事實是這並不是背蹲舉的“原罪”。當你完成所有前置訓練（而且假設可以用正確與無痛姿勢），那麼背蹲舉可以在風險非常低的狀況下執行。

但問題出在，在真實的世界中，這很難出現。基因於此，當決定是否要執行背蹲舉時，需要考量的最重要因素為「風險與效益比」，而這就需要根據個人的能力與目標。

在槓鈴背蹲舉與保加利亞深蹲爭辯中，最常被「忽略」的一件事實為，有些人（就像Boyle）是從教練的角度來看待這件事，其他人則是在自己家地下室的轟箘中鍛煉，除了他們自己之外，並不需要擔心到其他人。也就是說，如果你是自我鍛鍊的話，決定是否需要背蹲舉的標準應該與教練會有很大的不同。因此請謹慎考量這兩個觀點之不同，如此才能決定背蹲舉是在風險與效益比的哪端。

你自己是否應該要背蹲舉？

依個人來說：可以根據三件事來決定是否需要背蹲舉：如果你已贏得背蹲舉的資格、如果你可以正確與無痛的地執行以及如果你想要蹲的話。

1.你是否已「贏得」背蹲舉的資格？

當我詢問Tony Gentilcore關於這個議題的看法時，他表示：“我的看法是不見得一定要背蹲舉才能變強壯，但只要他沒有嚴重的疾病史、符合他的目標以及他想要蹲，為何不呢？然而先決條件是，在蹲舉時是由「參與的關節來做功，而不是下背部」。”

換句話說，並不是背蹲舉惹的禍，而是在背蹲舉前所有的“先決條件”必須要達到。就像你不會問連基礎數學都還沒上過的學生高階代數問題，所以在沒贏得背蹲舉的資格之前，也請你不要執行背蹲舉。

下列是一些先決條件：

●核心穩定性：當蹲舉時背部疼痛有三個因素：扭力（往前傾）、下壓（compression）-脊柱負荷和屈曲。因此脊椎產生「繃緊」的能力就變得非常重要，因為強大的支撐能力可以抵消下壓的力量（至少某部分）、減少向前傾斜和避免腰椎屈曲。事實上，許多研究顯示在深蹲時增加腹內壓可以顯著地減少腰椎負荷（McGill et al）、減低腰椎屈曲和增加脊椎穩定度（Vakos et al）。

●髖部與腳踝活動度：當髖部過於緊繃和腳踝活動度不夠時容易造成往前傾，因此容易將「重心轉移到身體前側」。這不僅會增加脊椎上的剪力，而且也會讓鄰近關節，例如膝蓋和下背部來分擔一些活動度—這兩個區域是要穩定，而非活動度。

●外旋和胸椎伸直：當「缺乏」外旋和胸椎伸直能力時，會導致槓鈴往前，這樣無可避免地會造成過度前傾。過度前傾等同於更多的剪力，這樣就會增加腰椎在負荷下屈曲的風險。

●沒有明顯的不對稱/不平衡：腰椎在負荷下屈曲已經是在玩火了，若是再加上「旋轉」的話，無非是火上加油。由於腰椎旋轉通常都發生在身體雙側活動度/肌力不平衡，因此消除明顯的不對稱/不平衡是很重要的。

●了解進/退階動作：最重要的事，熟練較「基礎」的深蹲模式-自身體重、高腳杯、前蹲舉以及所有的衍伸式-是非常重要地。你可以試著將槓鈴放在連高腳杯深蹲都不太會做的人背上，嗯～很快地你就懂了。

2.你是否可以「正確與無痛」的地執行？

有關於背蹲舉，Dr.Joel Seedman的觀點為：“只要你可以正確與無痛的執行，我非常建議槓鈴背蹲舉，因為它有太多好處了。它是這麼重要嗎？不！但非常有效嗎？是的！請謹記在心，如果造成疼痛的話，基本上都不是動作的錯，而是「技巧或姿勢的問題......」，專注在姿勢和力學機制上，那麼你應該不會有太大的問題。”

Joel提出非常好的觀點，這是每個訓練動作的重點—「正確的執行幾乎就是王道」。雖然無可否認地在某些個案中，背蹲舉是絕對不能做的，大部分都可以追溯到潛藏在導致不正確執行的問題上。這代表著，假設你已經贏得深蹲的權利並且也有很好的技巧，也不用尋死般想要背蹲舉。現實情況為身體有非常好的能力來保護自己，而且可以藉由建構肌力和精通技巧來增加恢復（resilient）能力。在大多數情況下，只要正確與無痛地執行，幾乎任何運動都有相當大的好處，背蹲舉也不例外。

3.你是否「想要」蹲？

沒有哪個訓練動作是一定要做的，特別是當談論到需要高度技巧的重訓動作時，例如背蹲舉。如果你不想要將槓鈴扛在背上，無論是哪個理由，例如疼痛或不舒服等等，那就不要扛。只要你是訓練深蹲模式，有太多種替代方案可以使用。然而，如果你想要背蹲舉，並且已經贏得相關權利，而且還能用正確與無痛方式執行，那麼就蹲吧！

你的「客戶/運動員」是否應該執行槓鈴背蹲舉？

如果你是教練，那麼你的客戶/運動員是否應該執行槓鈴背蹲舉的問題就變得很複雜了。雖然前面三項因素仍然適用，但很重要地，還是要根據課表內容和個人能力來多加考量一些因素。在你將槓鈴放在阿嬤的背上時，回答下列問題是非常重要地。

「風險與效益比」為何？

Joe Defranco曾說過他是槓鈴背蹲舉的忠實信徒，因此他的觀點對於風險與效益比特別適切。當談論到背蹲舉VS分腿蹲時，他表示：“如果我必須要針對這個主題做出結論的話，那將是風險與效益！如果要我在雙邊蹲和分腿蹲之間作出選擇的話，我會選擇分腿蹲，因為技巧的需求較低，而且也比較容易教導，特別是面對較大的團體時。這讓我可以更快從訓練中獲得效果，而且也比較不容易受傷。請注意：你無法用單邊來變得更強壯是種『迷思』......請記住，我們並不是要訓練健力選手，因此沒有人強迫我們一定要用槓鈴背蹲舉來當作強化下半身肌力的主要訓練動作。一般來說，單邊動作更能建構活動度和克服四肢間得不平衡，因此它是針對選手來量身定做地。”

脈絡關係為何？（What is the context）

讓我們再回到Boyle，我們常忽略的就是他在的訓練中心，選手都是以「團體方式」進行訓練，這也造成許多不同的挑戰：沒有足夠的時間給予細節上的回饋、年輕選手的“依樣畫葫蘆”心態、平衡練習與競賽的訓練等等。他剛開始決定要將背蹲舉剔除-根據他的說法-是以“心理和團體思維”為主。他並且提到，“槓鈴背蹲舉也許沒有問題，如果你只從事個人訓練，而且沒有人看過其他人訓練。然而，我並不知道實際狀況為何。”

身為一個主要都是以團體方式為主來訓練選手的教練，我可以理解他的基礎原則。因為有太多變數以及很難有選手可以在第一天就蹲得很好，因此讓風險與利益比變得更困難。基因於此，我們也不讓團體訓練的選手執行背蹲舉。我們用六角槓鈴硬舉、單邊大重量訓練以及前蹲舉/高腳杯深蹲等衍伸式來取代。但我們還是訓練出13歲的小男孩可以用六角槓鈴硬舉375磅、16歲的女孩後腳抬高分腿蹲1.25倍自身體重以及許多選手可以推得動超過1000磅的雪橇車。

「禁忌」為何？

Eric Cressy教練主要是訓練棒球選手，他們的肩膀結構通常都會有些變形，這也讓他們在槓鈴背蹲舉時會陷入危險的姿勢。針對這個狀況，他們會執行前蹲舉和安全槓（Safety Bar）深蹲，以及許多的大重量單邊訓練。Cressey曾說過他是背蹲舉的忠實信徒，如果選手髖部、腳踝和上半身活動度足夠的話。換句話說，他不讓選手執行背蹲舉的原因並不是動作本身，而是會考量「整體關係及所訓練的對象」。其他身體結構因素也需要考量進去，例如身高和股骨的長度，舉例來說，例如6呎7吋的籃球員會比5呎5吋摔角選手更難深蹲。

「目標」為何？

如同Dan John說過的，“你的目標就是要維持目標”（the goal is to keep the goal, the goal），許多健力選手會說，訓練就是通往目的之方法，請不要陷入訓練本身迷思。菁英選手的薪水來源不是在重訓室突破個人紀錄（PR）；他們的薪水來自專項運動表現。媽媽們並不是想深蹲自身體重兩倍而來訓練，她們來訓練是因為想要看起來更好、感覺更好及能夠動得更好，進而改善生活品質。就跟其他所有訓練動作一樣，對於任何增進體能目標來說，背蹲舉並沒有那麼重要，而這也讓它成為短視近利和可能造成傷害的方法。整體來說，評估課表成功與否，應該根據是否能達到個人目標的結果，而非某項特定動作的重量。

你或你的客戶是否應該背蹲舉？讓我們來整體考量吧！

槓鈴背蹲舉VS分腿蹲：共識為何？

簡單回答：這兩個動作都有其優點，最理想的方式就是「兩個都做」！然而，我們更應該專注在「動作模式」上，而非特定動作上。

就像Dr.Rusin總是說，沒有一個課表不包含六大基礎動作模式，深蹲與弓箭步（單腳）也不例外。關鍵點在於根據個人狀況與目標，並在這些動作模式下選擇“最佳”的訓練動作，而非陷入深蹲的漩渦中。但問題還在：哪個動作模式（或運動）較佳？😂

哪一個對肌力較佳？

一般來說，從運動表現和功能性觀點來說，分腿蹲和其衍伸式訓練對建構肌力較佳，因為它們模擬移動模式並且讓每隻腳可以負荷更重。相對的，深蹲模式對於建構絕對性肌力較佳，因為可以使用更大的負荷進而產生更具爆發的神經反應力量。也就是說，若結合兩者的話對於增加肌力是最好的方法，因為這兩者剛好可以產生「互補效益」。

哪一個對增加肌肉較佳？

從肌肥大觀點來看，兩個動作模式都有其優點。深蹲有較大的動作幅度範圍，可以負荷較大的總重量，在定義上可以讓更多功參與，而且也不需要考慮到平衡與單腳穩定性。另一方面，分腿蹲有雙邊深蹲沒有的優勢，可以更著重於單一腳的臀部與膕繩肌（McCurdy et al），而且也許會比雙腳深蹲徵招更多的肌纖維（Pinto et al）。雖然這也一樣會產生不同的意見，但最好的方法就是整合這兩個模式。

哪一個對功能、健康和長壽較佳？

兩者皆是！深蹲與弓箭步模式兩者都是基礎動作模式，必且可以直接轉移到日常生活與運動表現。雖然你可能不需要在背上扛了400磅來深蹲，或雙手各持100磅啞鈴來執行分腿蹲，但這兩個模式都是需要持續訓練以讓身體獲得足夠的力量與功能。

結語

雖然深蹲與分腿蹲應該是每個訓練課表中的要素，但無論是深蹲或分腿蹲—「沒有一定」要強迫進行地。先將特定動作擺一邊，只要在無痛模式下訓練、保持長遠的健康，並且根據客戶的狀況來選擇深蹲或分腿蹲，基本上任何體能目標都能達成。最終來說，訓練課表應該針對個人來「量身定做」—而非倒因為果！

我知道各位朋友看到這裡一定很疲倦或眼花撩亂，然後卻沒有看到一個想要的答案，心中肯定會○○✕✕，但我想最重要的就像剛開始提到的，當有時候你想要答案時，就會陷入證明別人是「錯」的死胡同內，讓我們回到訓練/事務的本質上吧！

這樣或許能夠讓您有更清晰的思維邏輯喔！